PROTEIN nap: HAS-FAR Ilyenkor töltjük fel szervezetünket a 4 nap során a legtöbb energiával, tehát a legnehezebb mozgásformát végezzük.
HAS:
Csak haspréseket csinálunk: hanyattfekvés, különböző kar- és lábtartásokban emeljük a felsőtestet, de csak a lapockánkig, a hát többi része és a derék végig a talajon marad. Minden emelésnél kifújjuk a levegőt. Visszaereszkedésnél a váll a levegőben marad (nem érinti a talajt).
1. Hanyattfekvés, térd behajlítva talp a talajon, kéz érinti a tarkót, így emelkedünk lassan fel és visszaereszkedünk.
2. Nyújtott láb a talajon, kar a test mellett nyújtva.
3. Nyújtott jobb láb felemelve, kéz érinti a tarkót.
4. U.e. bal láb felemelve.
5. Jobb térd behajlítva, talp a talajon, bal bokát a jobb térdre helyezzük, tarkón a kéz felső testet a jobb térdhez emeljük..
6. U.e. Váltott lábakkal balra emelkedve.
Nyújtás: Hasra fekszel, karod a fej mellett, nagyot nyújtózkodj. Karoddal támaszkodsz a test előtt felsőtested megemeled. Érezd, hogy nyúlik a hasizom. FAR:
1. Hasra fekszünk, nyújtott lábakkal, kézfejünk az állunk alatt, jobb láb emelgetés, medencecsont a talajon marad. Aprókat emeljünk, csak a farizom dolgozzon, ne a lendület.
2. U.e. bal lábbal
3. Négykézlábra emelkedünk, jobb lábat emeljük hajlított térddel, talp a plafonra néz
4. U.e. bal lábbal
5. Négykézláb marad, nyújtott jobb lábemelés két ütemben fel és két ütemben le.
6. U.e. bal bal lábbal
Nyújtás: Guggolás, kéztámasz a talajon 10-20 mp-ig úgy maradsz.
KEMÉNYÍTŐ nap: KAR-MELL Ilyenkor egy lazább edzést ajánlok, csak felsőtestre. KAR:
Állva, enyhe terpeszben hajlított térddel végezzük. Kellék 2 db 1 kg-os súlyzó vagy 2 db fél literes vízzel töltött üdítős palack. Azért ilyen kis súllyal, mert nem a kar vastagítása, hanem a zsírégetés a cél.
1. Bicepsz: Felkar a test mellett, könyök a bordáknál, alkaremelés mellmagasságig, tenyér felfelé néz.
2. Karok a test mellett leengedve, nyújtott emelés oldalra, vállmagasságig.
3. U.e. csak nyújtott emelés előre, mellmagasságig.
4. Kézfej a vállnál, feltolás a fej fölé, és visszaengedés a vállhoz
5. Emelt, nyújtott kar oldalt vállmagasságban, apró körzések előre
6. U.e. apró körzések hátra
Nyújtás: Egyik kart a mell előtt keresztbe tesszük és másik kézzel nyomjuk a test felé a könyöknél megfogva, u.e. másik karral 20-20 mp-ig MELL:
Súlyokkal a kézben, a talajon végezzük.
1. Hanyattfekvés, karok oldalt testtel merőlegesen nyújtva kicsit a talaj felett. Apró emelgetések, végig nyújtott a kar
2. U.e. a kiinduló helyzet. Karokat lassan a magasba emeljük mell előtt zárjuk és lassan leengedjük, talaj fölé.
3. U:e: a kiinduló helyzet két súlyt összefogjuk nyújtott kézzel a fej felett a talaj fölé engedve. Innen emeljük és a comboknál eresztjük le. Comboktól emeljük vissza a fej fölé.
4. Ülésben, nyújtott karok a test mellett vállmagasságban, mell előtt zárunk és vissza.
5. Ülés, mell előtt nyújtott karokat keresztezzük, aprókat és gyorsan.
6. U.e. a kiindulóh. Mellkas előtt nyújtott karokkal autóvezetést imitálunk, azaz mintha a kormánykereket rángatnánk jobbra és balra, gyors ütemben.
Nyújtás: Kezünket hátunk mögött összekulcsoljuk és lapockánk felé emelgetjük óvatosan.
SZÉNHIDRÁT nap: KÜLSŐ- BELSŐ COMB A gyakorlatokat talajon oldalfekvésben vagy hanyattfekvésben és könyöktámasszal végezzük. Akinek van kis boka súlya azzal is lehet. Mindig ügyeljünk arra, hogy a fej és a boka egy vonalban legyen.
KÜLSŐ COMB:
1. Oldalt fekvés, a nyújtott láb, a felül levő lábat két ütemben megemeljük és leeresztjük, lassan végezzük. Leeresztésnél a levegőben marad a láb.
2. U.e. másik lábra
3. Kiinduló helyzet marad az első gyakorlattal megegyezve. Felül lévő térdet behajlítjuk, térdek párhuzamosak egymással, tehát ne vidd se előre, se hátra. 1.-megemeljük, 2. másik láb előtt a talajhoz érintjük, vagy közelítjük, 3.-megemeljük, 4.- kiinduló helyzet.
4. U.e. ismételjük a másik oldalon.
5. Hanyattfekvés, könyöktámasz, nyújtott jobb lábat emelgetjük fel és le. Aprókat és gyors ütemben.
6. U.e. bal lábra is.
Nyújtás: Állásban, bal lábat hajlítva hátranyújtjuk, lábfejet balkézzel a fenék felé húzzuk, másik lábbal u.e. 20-20 mp-ig. BELSŐ COMB:
1. Oldalt fekvés, felső lábat keresztezzük az alsó előtt térd vonalában a talp a talajon. Alsó nyújtott lábat emelgetjük olyan magasra amilyenre tudjuk.
2. U.e. másik lábra
3. Oldalt fekvés, mindkét láb nyújtva. Felső megemeljük ott tartjuk a levegőben és az alsót hozzáemeljük. Felső marad megemelve, alsót leengedjük. Ezt ismételjük. Ha jól csinálod nehéz gyakorlat!!!
4. U.e. másik lábra
Nyújtás: Ülőhelyzet, hajlított térd, talpak a talajon, térdet feszítjük oldalra a talaj felé 20 mp-ig.
GYÜMÖLCSNAPRA ÉS VÍZNAPRA NEM ÍRTAM TORNÁT, MERT EZEK A NAPOK ÉPP ELÉG MEGTERHELŐEK A SZERVEZET SZÁMÁRA ÉS IZMAINKNAK IS KELL EGY KIS REGENERÁLÓDÁS.
Szobabringás tipp: Minimum 30 perc, 3-as fokozat folyamatos tekerés. (Ne tekerd erősebbre a fokozatot, mert úgy erősít, így meg zsírt éget.
Ha már jó a kondid: 2perc-2-es, 4perc-3-as, 4perc-4-es, 3perc-6-os, 6perc-3-as, 3perc-2-es, 5perc-5-ös,
3 perc-2-es.
Ha ezt végigcsinálod garantáltan ömlik rólad a víz, égeted a zsírt. Pulzusra oda kell figyelni, hogy a célzónából ne kerülj ki. Ez kb.120-160/perc, 20-35 évnél, 130-140 a legjobb.
Remélem megnyerte tetszésedet, aktív edző koromban ilyen és ehhez hasonló gyakorlatokat végeztettem túlsúlyos vendégeimmel és nagyon szerették.
Az elvégzést ajánlom reggel éhgyomorra, vagy este lefekvés előtt. Közben ne felejtsünk el folyadékot magunkhoz venni.
berny19 2010/07/18 11:19 Sziasztok!
Valaki tudna segíteni?A 8-adik héten járok és nem igazán szeretnék mér többet fogyni csak félek, ha abbahagyom visszajön amit leadtam! Valaki írjon, hogy ilyenkor mi van!
berny19 2010/07/18 11:19 Sziasztok!
Valaki tudna segíteni?A 8-adik héten járok és nem igazán szeretnék mér többet fogyni csak félek, ha abbahagyom visszajön amit leadtam! Valaki írjon, hogy ilyenkor mi van!
anyanya78 2010/03/24 11:45 Sziasztok én tavaly csináltam a diétát de sajnos nem tudtam végig csinálni gyomor problémák miatt de még így is 45 nap alatt fogytam 20 kg-ot. Most szeretném megint elkezdeni remélem hasonló sikerrel
anita7905 2010/03/11 22:20 sziasztok Anita vagyok
most keztem remélem bejön ez a diéta
Csupne Pap Eva 2009/05/08 12:04 3 hete fogyizom ezzel a moszerrel.4 kiloval vagyok kevesebb:-)
kitty1 2009/04/01 16:45 Szia Era!
Ez a 3,napom.Illetve már nem először próbálom meg de most szeretném végig csinálni.Én eddig minden féle fogyival 10 kilót fogytam.
Era 2009/01/28 21:13 Szia kitty1! Szoktunk írni, persze. Pl. itt vagyok én is. Mikor kezdted/kezded a diétát? Nekem ez a 4. hetem és eddig -7 kg-nál tartok.
kitty1 2009/01/26 19:27 Sziasztok!
Szokott ide valaki írni?Nem igazán aktív ez az oldal.
eni68 2009/01/22 18:08 Sziasztok! Jan. 2-án kezdtem, 6 kg-nál tartok, de úgy csinálom, hogy ne haljak bele.(Tehát néha bűnbe esem) Ha a mai víznapot túlélem, akkor lehet, hogy már nem fogok kicsit sem bűnözni!
kitty1 2009/01/20 19:15 Sziasztok!
Valakinek nincsen kedve velem fogyni?Eddig egyedül csináltam de jó lenne valakivel megosztani az élményeket.
Időjárás
MSN Manager
Mikor kezdted/kezded a diétát? Nekem ez a 4. hetem és eddig -7 kg-nál tartok.
