Stressz és teljesítmény

Jacques Crevoisier: Stressz és teljesítmény UEFA Medicine Matters kiadvány 2005 június 11. Fordította: ifj. Tajti József

A szerző: Testnevelés tudományok doktora, a francia edzőképzés instruktora Francia Labdarúgó Szövetség edzője, A felnőtt Vb-t nyert csapat asszisztense (1998) Az U18 EB nyert francia csapat vezetőedzője (2000) Gerard Houllier mellett a Liverpool pályaedzője

A stressz fogalma: Különböző szerzők nagyon különbözően értelmezik a „stressz” kifejezést. A legáltalánosabban elfogadott meghatározás szerint a stressz a szervezet válasza bármilyen külső vagy belső hatásra. A jelenség közvetlenül kapcsolatos az élettannal és a pszichológiával (lélektannal). Egyfajta érzelmi-indulati zavar.

Nyomás, feszültség
Vajon objektíven mérhető a nyomás, feszültség?
Természetesen nem. Nincs két játékos, aki ugyanarra a szituációra ugyanúgy reagálna. Ez azt bizonyítja, hogy a játékos és a szituáció közötti kapcsolat a döntő tényező és talán lehetséges ezen a kapcsolaton keresztül tenni valamit.

Jó (pozitív) és rossz (negatív) stressz
A témával foglalkozó szerzők megkülönböztetnek „jó”, pozitív stresszt (catecholamin, adrenalin) ami felkészíti az egyént a cselekvésre, és „rossz”, negatív stresszt (cortisol), ami visszatartja őket. Egy azonnal az ébredés utáni, úgynevezett nyugalmi állapotban végrehajtott vérvizsgálattal ki lehet mutatni, hogy ki melyik fajta stresszre hajlamos.

Lámpaláz
Gyakran hallani a színészek által átélt lámpalázról mielőtt a színpadra lépnek. Ez a lámpaláz kétségtelenül szükséges számukra, hogy a legjobb teljesítményt tudják nyújtani, és a tapasztalt színészeknél is megfigyelhető.
Ez ugyanígy működik a játékosoknál:

• a mérkőzés előtti izgalom pozitív tényező, ha egy bizonyos szinten marad,
• a tapasztaltabb játékosoknál ez az izgalom eltűnik, ahogy elkezdődik a mérkőzés.

A stressz tünetei
Sokféle lehet.
Az alábbiakban felsorolunk néhány példát, amelyek arra utalnak, hogy az egyén magas szintű stresszt tűr el.
(Stresszes állapotban van).

Élettani tünetek megemelkedett pulzusszám szaporább légzés izom feszülés magas vérnyomás kitágult pupillák koordináció alacsonyabb szintje koncentráció csökkenése

Pszichológiai tünetek álmatlanság aggódás balsikertől való félelem korlátozott koncentrációs szint növekvő fáradtság, kimerültség közömbösség, unalom agresszivitás idegesség

Védekező reakciók

· agresszivitás

· visszautasítás

· tagadás, negatív hozzáállás

· befelé fordulás

· menekülési kényszer

· elszigetelődés

· ésszerűsítés

· „fejét a homokba dugja” effektus

· megbánás

Hogyan csökkenthető az idegesség, aggódás? Néhány nagyon egyszerű mód, ahogyan mindenki segíthet saját magának csökkenteni az idegességet: · szabályozott, ellenőrzött légzés gyakorlása · tudatosítani az idegesség élettani tüneteit · megpróbálni ellazítani az izmokat · a feladatra összpontosítani · pozitív ön-kép kialakítása · a félelmet izgalommá változtatni · az idegességet energiává alakítani

Félelem a vereségtől vagy a győzelemtől
Mitől is félnek valójában az emberek? A győzelemtől való félelem ellentmondásnak tűnik a kívülállók számára, bár sok példa van a győzelem kapujában elszenvedett vereségre. Minden áron el kell kerülni, hogy a vesztes gondolkodásmód csapdájába essünk.
Néhány jellemző példa erre a gondolkodásmódra:

· Az olyan játékos, aki bár jól játszik, de azt mondja magának, hogy nem megy a játék. A végzetes hiba elkövetése elkerülhetetlen, mert már szinte várja.

· Másik jellemző mondat: "Tudom, hogy nem fog menni…" vagy "Úgy sem sikerül…"

Ezek példák arra, mikor valaki előre látja a bukást.
A megoldandó feladatra kell koncentrálni és nem szabad gondolni a rövidesen bekövetkező siker vagy bukás következményeire, ez a legjobb megoldás. Szintén nagyon fontos hogy megtanuljuk elfogadni és felül tudjunk emelkedni a pillanatnyi vereségeken.

U20 Vb Nigériai csapat közös imája

Szertartások A mérkőzés előtti szokások valójában szertartások, amelyeket tisztelni kell. Tanulmányok azt mutatják, hogy az európaiaknak inkább egyéni szertartásaik vannak, míg az afrikaiak jobban szeretik a csapatként bemutatott rituálékat. Különböző fajta babonák tartoznak ide és a jelentőségüket nagyon sok játékos elismeri.

A stressz negatív hatásai
Különböző módon fordulhatnak elő:

· gyenge kezdés, amelyet nem sikerül megtörni és megmarad a játék folyamán,

· különösen stresszes helyzet, főleg ha utána a mérkőzés vereséggel végződik. Pl. a kapussal szembeni egy-egy elleni szituáció vagy a döntő 11-es végrehajtása (utolsó percben vagy büntető párbajnál, ahol a továbbjutás a tét).

Ezek a hatások keletkezhetnek speciális körülmények között:

· döntő jelentőségű mérkőzés előtt (kieséses rendszer vagy kupadöntő),

· képtelen megbirkózni a sorozatos tétmeccsek követelményével

Hogyan támad a stressz?

1. probléma: hogyan éled meg a szituációt?
Egy gyermek játékos - helyi szinten - a kis csapatával bajnokságban játszik. A csapat tagjai a barátai is. Ebben a helyzetben különösen magas szintű stresszt élhet át. Hiszen az, hogy esetleg játszik-e a következő mérkőzésen, az adott meccsen nyújtott teljesítményétől függ. (vagy legalább is ezt ő úgy érzi).

Megoldás: megváltoztatni a helyzet megélését: tedd mellékessé a mérkőzés valódi fontosságát, tétjét, és koncentrálj a játék okozta örömre és élvezetre, valamint arra a tényre, hogy a játékosoknak joguk van hibát elkövetni.

2. probléma: a környezet szerepe Egy fiatal, gyermek játékos valósággal „megfulladhat” mérkőzés közben a hatalmas nyomás alatt, ami a szülei felől jön vagy, mert az edző minden hibát, amit elkövet, megkritizál. A félelem pedig félelmet, a stressz stresszt szül. A játékosoknak minden szinten olyan környezetre van szükségük - főleg az edző részéről, amely támogatva irányít és ellenőriz. Sajnos ez nem minden esetben van így, és folyamatos erőfeszítések kellenek ezen a téren. Megoldás: kezelni, irányítani kell a környezetet (szülők, edző), megkérve ezeket az embereket hogy kontrollálják magukat és kerüljék a viselkedésükben a nyomásgyakorló hatásokat. Lehetőleg távol kell tartani a játékosokat az ilyen környezettől. (Például a szülőket nem kell beengedni az edzéseken a pálya közelébe.)

A pozitív szülői magatartás bátorítani, biztatni, de nem beleszólni !!!

3. probléma: döntő jelentőségű cselekvések
Egy elhibázott büntető következményeire gondolni, oda vezet, hogy a játékos jobban koncentrál a következményekre, mint magára a cselekvésre, azaz magára a büntető végrehajtására. Bármely játékos, aki ebbe a csapdába esik, teljesen szétesetté válik.
Megoldás: kizárólag az előttünk álló feladatra szabad koncentrálni. Ki kell zárni a külső környezetet, amennyire csak lehetséges. Meg kell tisztítani a gondolatainkat. Ki kell zárni a negatív gondolatokat. Akarni, vágyni kell a sikert.

4. probléma: az aggódás, az aggodalom és az izgalom szerepe
Tévedés azt hinni, hogy az izgalom minden esetben gátol. Az emberek előzetesen félnek a kudarctól, de ugyanakkor nem akarják újra megtapasztalni a bukást.
Az aggodalom és az izgalom - amíg nem megy egy bizonyos szint fölé - addig motiváló tényezők lehetnek. Óvatosságra intenek és segítenek elkerülni a vereséget és a csalódást.
Egy adott szituáció jellemző nyomása, hatása (pl. a szurkolók viselkedése, győzelemre buzdítása) a játékost nagyobb erőfeszítésre késztetheti. De fordítva is igaz, egy langyos, közömbös légkör vagy egy csendes, barátságtalan, távolságtartó közönség nem idézi elő azt a fajta izgalmat, ami az embereket cselekvésre ösztönzi, készteti. Így feltételezhetjük, hogy a „kézben tartott, irányított félelem” jobb teljesítményre sarkallja a játékosokat. A mérkőzés előtti izgalom teljesen természetes, sőt szükségesnek is mondható, amely által az egyén tudomást szerez a stressz és a koncentráció szintjéről.
Mindenki tudja, hogy amint a mérkőzés elkezdődik, a stressz gyakran eltűnik, kivéve néhány különleges esetet, amelyekről szólni kell és amivel foglalkozni kell. Ugyanakkor vannak viszont játékosok akik semmilyen jelét nem mutatják mérkőzés előtti idegességnek. Ha ez a magabiztosság valódi és nem színlelt, az annak a jele, hogy az egyén magas fokon bízik a saját képességeiben. Ebben az esetben indokolt jó teljesítményt várni az ilyen játékostól.
Megoldások: motiválni kell a játékost, hogy átéléssel vegyen fel egy pozitív, ösztönző és lendületes, tetterős viselkedést, hozzáállást, legyőzve a saját idegességét.
Az edzőnek igen fontos szerepe van a mérkőzés előtti idegesség kezelésében. A testbeszéd különösen fontos. Ugyanúgy, ahogyan a belső gondolatok feldolgozása kifejezésre jut külső cselekvésekben, egy pozitív és koncentrált külső viselkedés elsajátítása ugyanúgy hat a belső gondolatok állapotára. A mód, ahogyan az edző a meccset figyeli, és az előkészületek nagyobb hatással vannak a játékosokra és a motivációs szintjükre, mint gondolnánk.
Különbséget kell tenni izgalom, mint személyiségvonás és izgalom, mint pillanatnyi állapot között. Vannak játékosok, akik az izgalom jeleit mutatják folyamatosan (izgulós típus) míg másoknál az izgalmat egy bizonyos szituáció keltette (izgalmi állapot). Ez utóbbi esetet kétségtelenül könnyebb kezelni, bár általános szabály, hogy meg kell tanulni a stresszel teli helyzetek kezelését.

A stressz kezelésének megtanulása: van néhány jól ismert technika bizonyos sportágaknál és ezek mindegyike egy bizonyos fajta problémára kínál megoldást.

Mit tegyünk, hogy kezdjünk hozzá?

Néhány javaslat:

A szituáció megváltoztatása

· A játékosoknak időben meg kell mondani, hogy kezdő játékosok lesznek-e a mérkőzésen vagy cserék, ezáltal csökkentve a bizonytalanságot.

· A minimálisra kell csökkenteni a belső feszültséget vagy növelni a belső önkontroll erejét.

Szellemi képek

A lényege a következő: egy játékos környezetének a megváltoztatása behatárolt, ezért a környezet érzékelésének a módját próbálják megváltoztatni. A „szellemi előkészületek” ideje ezért valójában jelképes próbái a fizikai aktivitásnak.(Ahogyan a síelő például a verseny előtt elképzeli, átéli a lesiklását.) Tiszta képek elképzelésének pozitív hatása van, ami a továbbiakban fokozódhat, amikor teljesítünk a fizikai aktivitással kapcsolatban.

Stressz hatástalanítása

A technika pontosan követi a "védőoltások elvét". Az alanyt megkérik, hogy különösen stresszel teli helyzetre gondoljon, majd állítsa le a negatív gondolatokat és cserélje fel azokat pozitívakra. Ez képessé teszi a játékosokat megállítani a negatív gondolatok folyamatát: magukban azt mondják- stop, állj!- amikor nehéz helyzetbe képzelik magukat: például a kapus, hogy hibázik egy kifutáskor. A racionális gondolatok fejlesztésének az elvén alapszik ez a technika és segít felismerni az egyéneknek a helytelen képzeteket. A különböző technikák alkalmazása, mindegyik egy-egy speciális probléma megoldására, megváltoztatja a játékosok mérkőzés előtti gondolatait és érzelmi képzeletét ugyanúgy, ahogyan a pályán mutatott viselkedése is megváltozhat. Sok profi játékos elismerte, hogy eleve hátránnyal indult a pályafutása során a stressz magas szintje miatt akár a mérkőzések előtt vagy alatt. Amikor a győzelem vágya párosul a stressz túlzó szintjével, a teljesítmény általában csökken. Az érzelmi elkülönítés - azaz képesnek lenni a stressz szintjének kontrolállására és a relaxációra - segít a játékosnak felépíteni és megőrizni a „tiszta fejjel való gondolkodást” a mérkőzés alatt. Egyéntől függően ezeknek a technikáknak az alkalmazása hasznos lehet a mérkőzésre való hosszabb távú felkészülés során, magának a meccsnek a napján, a közvetlen előkészületeknél vagy akár a mérkőzés alatt is.

Következtetések levonása

Először is, ki kell emelni a környezet kulcsszerepét:

· edző

· szülők (fiataloknál)

Játssz a képességeid szerint a legjobban:

· csak így lehet eredményt elérni

Fejleszd saját magad:

· ismerd meg magad

· azonosítsd az érzelmeidet, ismerd fel azokat, értsd meg a működésüket és próbáld kezelni őket

· dolgozz ki egyéni stratégiát a stressz kezelésére (kontroll, relaxáció, stb.)

Készülj fel a lehető legjobban:

· a jó felkészült játékos önbizalma is megnő

Magadra koncentrálj és ne másokra, például az ellenfélre:

· ne válj az ellenfél által megfélemlítetté

· elsősorban a saját játékodra koncentrálj és ne az ellenfélére

És mindenek felett:

· játssz szenvedélyesen

· élvezd a játékot

· ne válj az eredmények rabszolgájává

· fogadd el a vereségeket is (a tanulási folyamat elengedhetetlen része.)

A jó játékos élvezi, amikor futballozik és a legtöbbször a képességeinek megfelelően játszik. Felismeri, hogy bármi lehet is az eredmény, az csak pillanatnyi mutatója az ő sikerének vagy bukásának.