Specializált 3napos edzések:
Mellre specializált |
|
|
| 1.nap |
2.nap |
3.nap |
| -mell,bicepsz |
-hát, váll, vádi |
-comb, tricepsz, alkar |
| Vállra specializált |
|
|
| 1.nap |
2.nap |
3.nap |
| -váll, bicepsz |
-hát, mell,vádli |
-comb, tricepsz, alkar |
| Hátra specializált |
|
|
| 1.nap |
2.nap |
3.nap |
| -hát, tricepsz |
-mell, váll, vádli, |
-comb, bicepsz, alkar |
| Karra specializált |
|
|
| 1.nap |
2.nap |
3.nap |
| -felkar, alkar |
-mell, hát, vádli |
-comb, váll |
| Lábra specializált |
|
|
| 1.nap |
2.nap |
3.nap |
| -combfeszítő,hajlító |
-mell, hát, vádli |
-váll, felkar, alkar |
4 napos kezdő tömegnövelő:
| Hétfő-Csütörtök |
Kedd-Péntek |
| -Felülés |
-Lábemelés |
| -Fekvenyomás |
-Gugolás |
| -Döntött törzsű evezés |
-Felhúzás nyújtott lábbal |
| -Mellből/Nyakból nyomás |
-Bicepsz állva egykezes súlyzóval |
| -Vádlizás ülve |
-Szűk nyomás |
| -Bicepsz madárfogással |
-vádlizás Állva |
| -Csuklóbehúzás |
|
4 napos haladó tömegnövelő:
| Hétfő-Csütörtök |
Kedd-Péntek |
| -Felülés |
-Lábemelés |
| -Nyomás ferdepadon |
-Gugolás |
| -Tolódzkodás |
-Lábtolás |
| -Evezés csigán |
-Felhúzás nyújtott lábbal |
| -Nyakból nyomás kereten |
-Lábhajlítás gépen |
| -Állig húzás |
-Bicepsz scott-padon |
| -Vádlizás ülve |
-Fekvenyomás szűk fogással |
| -Bicepsz madárfogással |
-Vádlizás állva |
| -Cssuklóbehúzás |
|
4 napos osztott általános tömegnövelő edzés:
| "A" Változat |
|
| Hétfő-Csütörtök |
Kedd-Péntek |
| -Comb |
-Hát |
| -Felkar |
-Mell |
| -Alkar |
-váll |
| -Vádli |
|
| "B" |
|
| Hétfő-Csütörtök |
Kedd-Péntek |
| -Mell |
-Comb |
| -Váll |
-Hát |
| -Tricepsz |
-Bicepsz |
| -Alkar |
-Vádli |
| "C" |
|
| Hétfő-Csütörtök |
Kedd-Péntek |
| -Mell |
-Váll |
| -Comb |
-Hát |
| -Bicepsz |
-Tricepsz |
| -Vádli |
|
Izomcsoprtra lebontott edzések:
| Has |
|
|
| kezdő szint: |
|
|
| -Felülés |
2-3 sorozat |
20-30 ismétlés |
| -Lábemelés |
2-3 sorozat |
20-30 ismétlés |
| haladó szint: |
|
|
| -Lábemelés függeszkedve |
2-3 sorozat |
10-15 ismétlés |
| -Felülés ferdepadon |
2-3 sorozat |
25-30 ismétlés |
| -Törzsdöntés oldalra |
2-3 sorozat |
50-100 ismétlés |
| -Hasprés |
2-3 sorozat |
25-30 ismétlés |
| Hát: |
|
|
| kezdő szint: |
|
|
| -Lehúzás csigán széles fogással |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| -Evezés csigán |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| -Hiperhajlítás |
3-4 sorozat |
10-14 ismétlés |
| haladó szint |
|
|
| -Húzódzkodás |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| -Döntött törzsü evezés |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| -T-pados evezés |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| -Egykezes evezés"fűrészelés" |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| Bicepsz: |
|
|
| kezdő szint: |
|
|
| -Kétkezes bicepsz állva |
2-3 sorozat |
8-10 ismétlés |
| -Koncentrál bicepsz |
2-3 sorozat |
10-14 ismétlés |
| -Kalapács bicepsz |
2-3 sorozat |
8-12 ismétlés |
| haladó szint: |
|
|
| -Egykezes bicepsz ferdepadon |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| -Állva kétkezes bicepsz |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| -Kalapács bicepsz |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| -Scott-pados bicepsz |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| Tricepsz: |
|
|
| kezdő szint: |
|
|
| -Csigás letolás |
2-3 sorozat |
8-10 ismétlés |
| -Lórugás |
2-3 sorozat |
10-14 ismétlés |
| -Fordított fogásu letolás |
2-3 sorozat |
8-12 ismétlés |
| haladó szint: |
|
|
| -Csigás letolás |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| -Homlokra engedés |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| -Lórugás |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| -Tricepszkötél |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| Láb: |
|
|
| kezdő szint: |
|
|
| -Combfeszítő gépen |
2-3 sorozat |
8-10 ismétlés |
| -Combhajlító gépen |
2-3 sorozat |
8-10 ismétlés |
| -Ülő vádli |
3-4 sorozat |
10-14 ismétlés |
| haladó szint |
|
|
| -Combfeszítő gépen |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| -Gugolás(vagy Lábtolás) |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| -Combhajlítő |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| -Ülő vagy Állóvádli |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| Mell |
|
|
| kezdő szint: |
|
|
| -fekvenyomás |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| -tárogatás ferde padon |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| -áthúzás |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| haladó szint: |
|
|
| -Pozitív nyomás keretben |
3-4 sorozat |
6-10 ismétlés |
| -Fekvenyomás kézisúlyzóval |
3-4 sorozat |
10-12 ismétlés |
| -Kereszthúzás csigán |
3-4 sorozat |
10-12 ismétlés |
| -Áthúzás |
3-4 sorozat |
10-12 ismétlés |
| Váll: |
|
|
| kezdő szint: |
|
|
| -Oldal emelés |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| -Nyakból nyomás kézisúllyal |
2-3 sorozat |
8-10 ismétlés |
| -Állig húzás |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| haladó szint: |
|
|
| -oldal emelés |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| -mellből nyomás kereten |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| -oldal emelés üllve vagy csigán |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| -oldal emelés döntött tőrzsel* |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
| *szuperszetben állig húzás |
|
|
