Kalkulátorok

Ön a cél-szívritmus sávján belül dolgozik? Az ön cél-szívritmus sávja az ön maximális szívritmusának 60% és 80%-a között van. Ezen a sávon belül dolgozni annyi mint maximálisan kihasználni az ön szív- és véredény működésének köszönhető egészséget és a zsírégetés előnyeit.

Ahhoz hogy meghatározza, hogy ön ebben a sávban dolgozik-e, mutatóujjával tapintsa ki a pulzusát, számolja a lüktetéseket 10 másodpercig, majd szorozza meg 6-tal. Ez az eredmény a lentebb felsorolt maximum és minimum edzési szívritmus értékek között kell legyen.

Azok, akik ülő munkát végeznek, vagy kevesebb mint 6 hónapja edzenek rendszeresen, a Kezdő/Középhaldó kalkulátor készült. A gyakorlottabbaknak -- akik legalább 6 hónapja edzenek rendszeresen -- a Haladó kiszámítót ajánljuk.

* Nyugalmi szívfrekvencia - A reggeli ébredés után, még az ágyból való felkelés el?tt egy percig mért pulzusszám.

** Terheléses szívfrekvencia (60-75%) - A futók hetenkénti edzésmennyiségének legnagyobb részét (75-85%-t) a maximális szívfrekvencia 60-75 %-n teljesített könnyed futás teszi ki. Kezdők esetében az els? 4-6 hónapban csak ezt a terhelési szintet szabad alkalmazni. Ebben a tempóban futva az energia-felhasználás csaknem teljes egészében aerob formájú, energiaforrásként túlnyomórészt zsírokat, kis részben glikogént használ fel a szervezet. Az ún. "nehéz nap/könnyű nap" módszer, amely során az aerob terheléses edzést a nehezebb, VO2 max és AT szintű edzésekkel felváltva alkalmazzák, lehetőséget ad a szervezet regenerálódására és a gyorsabb tempójú edzésekhez való alkalmazkodásra. Az aerob terheléses edzésmódszerek közül különösen fontos a hetenkénti hosszútávfutás, amely fejleszti a szervezet zsírégető képességét (következésképpen a glikogén tartalékoló képességet is), valamint fokozza az izmok, ízületi szalagok és a csontrendszer ellenálló képességét a hosszabb idej? terheléssel szemben.

*** Anaerob küszöb (Anaerobic Threshold, AT) - Könnyed futás alatt a rendelkezésre álló oxigén mennyisége elégséges ahhoz, hogy a működő izmok számára szükséges energiát a szervezet túlnyomórészt aerob (oxigén közreműködésével) metabolizmus útján állítsa elő. Ilyenkor a légzés könnyű, a lábakban nincs görcs és minden nagyszerű! Ha növeljük a futás sebességét, a rendelkezésre álló oxigén mennyisége már nem lesz elég a szervezet igényének kielégítésére és egy másodlagos energiatermelőút, az ún. anaerob (oxigén nélküli) glikolízis is megindul. Az anaerob glikolízis végterméke a tejsav (laktát). A futás tempójának további növelésekor a működő izmok laktát koncentrációja hirtelen kezd emelkedni. Ezt nevezzük anaerob küszöbnek (AT), vagy laktát fordulópontnak. Szubjektív szempontból ez az a pont, ahol a légzés nehezebbé válik, és a lábakban megjelenik egy tipikus égőérzés. Az edzett atléták általában a saját VO2 max szívfrekvenciájuk 85-90%-nál érik el az anaerob küszöböt, de edzetlen egyéneknél ez a határ jóval alacsonyabb (50-70%-a a VO2 max szívfrekvenciának). A futás sebességében nézve edzett futóknál az AT tempó megfelel a félmaraton tempójának, ami általában mérföldenként 20-40 másodperccel lassabb a VO2 max tempójánál. Az AT terhelésnek megfelelő edzések (más néven tempó futások) általában 800 és 3200 méteres szakaszok ismétlését vagy egyszeri 3-16 kilométer lefutását jelenthetik, a futó edzettségétől és gyakorlatától függűen. Az AT tempóban történő futás növeli az anaerob küszöböt (vagyis a futó a VO2 max szívfrekvencia magasabb százalékos értékénél vált anaerob energianyerésre). Ugyanakkor szimulálja a hosszabb távú futások, mint pl. a félmaraton vagy maraton versenytempóját, anélkül, hogy a szervezetet a VO2 max edzések okozta stressznek tenné ki.

**** VO2max - Ez az érték az egyén maximális oxigén felhasználó képességét jelzi, és ml/perc/kg értékben mérik. A működő izmok mitokondriumaiban végbemenő aerob energiatermelő folyamatok végső elektron felvevője az oxigén. Vagyis a VO2 max érték határozza meg az izmok számára hozzáférhető energia felső határát. Ez a felső határ legnagyobb részt genetikailag meghatározott, de edzéssel az edzetlen szinthez képest akár 20%-kal is megnövelhető.