Felkészülés előtt: a vitaminokról

Télen általában melankolikusabbak, enerváltabbak vagyunk. Több dologgal lehet magyarázni ennek az okát. Fényhiány, hidegebb levegő, vitaminhiány? Tulajdonképpen mindegyik igaz, az első kettőt nem tudjuk megváltoztatni, míg a harmadikat alapvetően befolyásolhatjuk.
Nyáron és ősszel sokkal könnyebb dolgunk van a táplálkozással, mert rengeteg különböző zöldséget és gyümölcsöt ehetünk. Nyáron teljesen felesleges C-vitamin tablettákat szedni, ha néhány paradicsommal is fedezhetjük a vitaminszükségletünket. A téli időszakban azonban egészen más a helyzet. Az ősszel még feltöltött „raktáraink” nagyon megfogyatkoznak.

Folyamatos vita folyik arról, hogy vajon a szintetikus, kereskedelmi forgalomban kapható tabletták képesek-e hatékonyan felszívódni a szervezetben? Indokolt lehet ezért olyan vitaminkészítményt fogyasztani, amit természetes anyagokból vontak ki.
A legszerencsésebb persze az lenne, ha a táplálkozásunk olyan sokoldalú lenne, hogy nem is kellene a pótlással törődnünk. Télen sokkal több főtt ételt eszünk, ami szintén nem segíti elő a vitamindús táplálkozást.
Vége van az őszi bajnoki szezonnak, most pihenőidőszakban vannak játékosaink és mi is. A januárban kezdődő felkészüléshez elengedhetetlenül fontos, hogy nemcsak pszichikailag töltődjenek fel – pihenjenek – hanem a szervezetük is készüljön fel az „alapozásra” (szerk: még leírni is szörnyű ezt a kifejezést).

A vitaminok olyan szerves molekulák, amelyeket - néhány kivételével - az emberi szervezet nem képes előállítani, ezért csak táplálék útján juthatunk hozzájuk.
Alapvetően két fajtájuk létezik, a vízben oldódók és a zsíroldékonyak.
Az előbbiekhez tartoznak a B-vitaminok (B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B12-vitamin, folsav, biotin, ubikinon) és a C-vitamin (vagy aszkorbinsav), az utóbbiakhoz pedig az A-, D-, E- és K-vitaminok.

Az A-vitamin elengedhetetlen a szemműködéshez és egészségesen tartja a bőr és a nyálkahártya sejtjeit. Ennek előanyaga, a karotin megtalálható a sárgarépában, a sütőtökben, a sóskában és a kelkáposztában. A vegyes táplálkozás (nem vegetáriánus) tulajdonképpen fedezi az A-vitamin szükségletünket, mert a máj, a hal, a tojássárgája és a tej nagymértékben tartalmazzák. Ez zsíroldékony vitamin, ezért túladagoláshoz vezethet, ha hosszú ideig indokolatlanul nagy mennyiségben fogyasztjuk, mivel a felesleg nem ürül ki gyorsan a vizelettel. Ez persze csak szélsőséges esetben fordul elő, sokkal gyakoribb a hiányállapota.
Naponta egy pohár sárgarépa- és sütőtöklé nagyon jótékony hatású a bőrre és a szemekre, különösen ha a munkánk miatt gyakran kell a számítógép monitora előtt ülnünk.

A D-vitamin felelős a kálcium anyagcseréért és a csontjainkért. Ha Magyarországon is trópusi éghajlat lenne, akkor egész évben elegendő mennyiséghez jutnánk, mivel a napfény segítségével szervezetünk is képes előállítani ezt a vitamint. Nagymértékben tartalmazza a máj, a lazac, a tojássárgája és a tej.

Az E-vitamin védi a májat, erősít-regenerál, fontos a hormontermelésben, a termékenység vitaminja. A növényi eredetű olajokban, az olajos magvakban (pl: mogyoró, tökmag) és a sárgaborsóban található meg. A hidegen sajtolt búzacsíraolaj E-vitamin és lecitintartalma miatt nemcsak egészséges, de bőrünket is szépíti. Használhatjuk salátaöntetekhez vagy főzelékfélékhez is.

A vízben oldódó vitaminok közül a B-vitamin családja szinte felsorolhatatlanul sok mindenért felel. Szükséges többek között az optimális anyagcseréhez, a bőr, az izületek és izmok működéséhez és a vérképzéshez. Szerencsére rengeteg forrása van, így csak akkor van szükség pótlására, ha egyoldalúan étkezünk, ha vegetáriánusok vagyunk, vagy ha stressznek és fokozott fizikai igénybevételnek vagyunk kitéve.

Természetesen nem ajánlott túlzásba vinni a vitaminok bevitelét és két-háromféle tablettával is bebiztosítani magunkat. Aki sokoldalúan, egészségesen táplálkozik, annak még tél végén sem kell multi-adagokkal bombáznia a szervezetét. Tél végén elsősorban arra ügyeljünk, hogy megfelelő mennyiségű C-vitamint, és az éghajlatunk miatt D-vitamint tartalmazzon az étrendünk. Fogyasszunk teljes értékű gabonát többféleképpen elkészítve, ilyen például a zab, a hajdina vagy a rozs. A gyökérzöldségekkel (cékla, répa, burgonya, karalábé) a káposztafélékkel és a hagymával is csak jót teszünk szervezetünknek. Ha a nassolásról nem tudunk leszokni, akkor legalább aszalt gyümölcsöket, a "nagymama" birsalmasajtját vagy olajos magvakat rágcsáljunk. Igyunk naponta friss gyümölcslevet, a citrusfélék mellett az almából is nagyon finom levet centrifugálhatunk.