1.nap:
Bemelegítés: fekvőtámaszok, oldalra döntések, csípő hajlítások, karlendítések előre, hátra, oldalra, nyújtás.

Mell:

- Fekvenyomás: 6x12-15

- Tárogatás: 3x 12-15

Hát:

- Húzódzkodás széles fogással 4x amennyi megy vagy csigán ugyanez 4x12

- Evezés döntött törzsel, kétkezes súlyzóval 5x10

Tricepsz:

- Letolás csigán, hajlított rúddal 3x12

- Fekve padon, kétkezes rúd homlokra engedése 3x10

Has:

- Hasprés 4x30

2.nap:
Bemelegítés: nyakforgatás, vállkörzés, karkörzés, guggolások.

Váll:

- Nyakmögül nyomás 5x10

- Oldalemelés állva 4x12

Bicepsz:

- Kétkezes rúddal állva: 5x10-12

- Egykezes súlyzóval ülve, döntött padon, váltott karral: 4x10

Láb:

- Guggolás kétkezes súlyzóval: 6x12

Vádli:

- Ülő vagy Álló vádligépen 6x20-30

Has:

- Lábemelés 4x15

3.nap:
Bemelegítés: Az első és második nap bemelegítésének kombinációja igény szerint.

Mell:

- 45 fokos padon nyomás kétkezes rúddal 5x12

- Fekvenyomás,  vízszintes padon egykezes súlyzókkal 3x12

Hát:

- Csigán lehúzás állhoz, hajlított rúddal 4x10-12

- T-rudas evezés 4x10-12

Kar:

- Álló bicepszezés csigán 4x12

- Kalapácsos bicepszezés állva, váltott karral 4x10

Hát:

- Evezés csigán széles rúddal 4x10-12

- Evezés csigán  szűk fogással (háromszöggel) 4x10-12

Váll:

- Nyakmögül nyomás gépen vagy nyak előtt nyomás kétkezes súlyzóval 5x10

- Oldalemelés, előre emelés, oldalemelés döntött törzsel hátsó deltára 2x12

Has:

- Hasgép vagy állvány használatával 3x15-30

Az edzésnapok között minimum 1 nap pihenőidőt kell tartani a megfelelő regenerálódás érdekében!