1.nap:

Mell:

- Fekvenyomás 4x8

- 45 fokos padon, egykezes súlyzóval 3x10

- Pull over (áthúzás fej felett) 4x8

Kar:

- Álló bicepsz, kétkezes rúddal 4x8-10

- Kalapácsos bicepszezés 4x8-10

- Koncentrált bicepszezés, egykezes súlyzóval 3x10

- Tricepszezés csigán kötéllel, kitámasztva fej fölött áthúzva 3x12

- Tricepszezés fekpadon, kétkezes rúddal 4x8-10

Alkar:

- Csuklóhajlítás, kétkezes rúddal 3x20

- Álló bicepszezés fordított fogással, kétkezes rúddal 3x8-10

2.nap:

 Láb:

- Lábnyújtás 2x15 bemelegítő széria

- Guggolás 6x8-10

- Lábnyújtás 3x12

- Lábhajlítás 4x10-12

Vádli:

- Álló vádlizás: 6x20-30

- Ülő vádlizás: 6x20-30

Has:

- Lábemelés 3x15-20

- Felülés 3x15

- Oldalhas edzése gépen vagy forgatással 3x15

3.nap:

Váll:

- Nyakmögül nyomás, kétkezes rúddal 4x8-10

- Oldalemelés 3x15

- Oldalemelés döntött törzsel, hátsó deltára 3x10-12 vagy gép használata szintén 3x10-12

Hát:

- Húzódzkodás állhoz 3x6-8

- Húzódzkodás nyakhoz 3x4-6

- Evezés döntött törzsel, kétkezes rúddal 4x6-8

- Evezés T-rúddal 4x6-8

Trapéz izom:

- Vállvonogatás hátul vagy elöl, kétkezes rúddal 4x12 (csuklya)  

A három edzésnap között minimum 1 nap pihenőnapnak lennie kell, a regenerálódás miatt!