GYAKORLATI ÚTMUTATÓ AZ EGÉSZSÉGES

TÁPLÁLKOZÁSHOZ

1.1 Mit egyél, hogy egészségesebb legyél?

1.2 Sokszínűség – Az élet íze

1.3 Társítható élelmiszerek

2.1 Az egészséges étkezések tervezése

2.2 Az egész család bevonása

2.3 Előkészítés

2.4 Egy tápanyagokban gazdag étkezés

2.5 Egészséges harapnivalók

2.6 Csomagolt ebéd

3.1 A táplálkozási folyamat megértése

3.2 A zsiradékok

3.3 A szénhidrátok

3.4 Az antioxidánsok

3.5 Az alacsony zsírtartalmú és magas rosttartalmú élelmiszerek kiválasztása

3.6 Adagok és mennyiségek

3.7 Tanácsok egy egészségesebb élethez

3.8 Gyümölcs és zöldségválasztási tanácsok

3.9 Hal fogyasztás

3

Bevezetés

Mindannyiunk életében van valami olyasmi, amit

megváltoztatva egészségesebbé válnánk. A legtöbbünk

esetében ez a több testmozgást és az egészségesebb

táplálkozást jelenti. De honnan tudhatod, hogy

egészségesen étkezel vagy sem? Olyan sok étkezési

tanács és stratégia létezik a piacon, honnan tudnád,

melyiket válaszd?

Ennek az e-könyvnek a célja az, hogy néhány

alapvető, általános tanácsot adjon az egészséges

táplálkozáshoz, vagyis hogy megváltoztasd az étkezési szokásaidat. Például, a reggeli

létfontosságú és sokan nem tulajdonítanak neki kellő jelentőséget. Meg kell reggelizned ahhoz,

hogy egy új napot kezdj. Sajnos, sokan átugorják a reggelit és ebédre már annyira éhesek, hogy

úgy habzsolnak, mintha soha életükben nem ettek volna. Eztán persze leülnek és elálmosodnak.

Egy egészséges táplálkozás, helyes étrendi szokások felvételével képes megoldani ezeket a problémákat.

Ahhoz, hogy egészségesebben étkezz, megfelelő ismeretekkel kell rendelkezned erről, valamint

pontosan tudnod kell azt is, hogy mit eszel. Az vagy, amit eszel, így tehát ha sok zsíros élelmiszert

fogyasztasz, nos... tudod, mi történik. Azonban, az intelligensen étkezés nem azt jelenti,

hogy meg kell tanulnod minden kalória számítási stratégiát, vagy hogy közelebbről tanulmányoznod

kell a címkéket. Az egészséges táplálkozás csupán egyensúlyt és mértékletességet kíván

tőled.

Ez az e-könyv lesz az útmutatód, mely megtanít egészségesen étkezni, valamint a kiegyensúlyozott

étrend titkára. Megmutatja, hogyan lehetséges egészségesen étkezned, lefogynod,

és általában egészségesebbnek érezned magad. Ez nem azt jelenti, hogy le kellene mondanod a

kedvenc ételeidről, hanem meg fogod tanulni, hogyan vond be ezeket, egy egészséges életmódba.

4

A legtöbb ember tudja, hogy különböző változásokat kell eszközölnie az étrendjében. El is

ismerik, hogy milyen nehéz ezt tenni, amikor az autóban vagy és minden sarkon egy-egy

McDonald’s vagy más gyorsétterem hívogat. Elsősorban a kényelmet keressük és emiatt vált az

Egyesült Államok a világon a legtöbb elhízott ember országává. Azt is tudjuk, hogy az egészséges

táplálkozás egy igazi kihívás lehet a jelenlegi életmódunk mellett, ami tele van azonnali

örömökkel. Azonban, nem szükségszerű, hogy egy kihívás legyen; van pár dolog, amit megtehetsz,

hogy egy kiegyensúlyozott életmódod legyen, és mellette egyszer-egyszer ehess egy

Happy Meal-t a gyerekekkel.

Az egészséges étrend minden napos fogyasztása segíteni fog jobban kinézni, és jobban gondolkozni

is. Sohasem késő változtatni az étkezési szokásaidon, csak éppen eléggé motiváltnak

kell lenned, hogy megtedd!

Mindenki azt szeretné, hogy egészségesebben

táplálkozzon, de a médiában látott, ellentmondó

információk miatt, nehéz választani, hogy milyen típusú

étrend az egészséges. Sok olyan tényező van, amely

hozzájárul az egészséges táplálkozáshoz. Fontos

kiértékelni a jelenlegi étrended, mielőtt meghatároznál

egy tervet, ennek javítására.

Tedd fel magadnak az alábbi egyszerű kérdéseket:

táplálkozásnak. Fontos, hogy valamennyi kategóriába tartozó élelmiszereket fogyassz! Ha elkerülsz

bizonyos élelmiszereket, mint például a gyümölcsöket vagy a zöldségeket, akkor itt az ideje,

hogy az étrendeden változtatásokat hajts végre.

fogyassz. Valójában legjobb, ha belefoglalod az étrendedbe ezen élelmiszerek minden

5

színét, mert mindegyik tartalmaz néhány alapvető vitamint és ásványi anyagot. Egyél sötétzöld,

piros, narancssárga vagy sárga gyümölcsöket és zöldségeket!

egészséges. Ha nem eszel reggelit, ezt sürgősen meg kell változtatni, mert különben a szervezet

úgy gondolja, hogy éhezik.

Többféle típusú élelmiszernek léteznek, vannak alternatív termékek is alacsonyabb

zsírtartalommal, még a tejtermékek és a husok közt is. Az egyik módja a zsírral telített élelmiszerek

elkerülésének, ha saját maga főzi meg ételeit, ahelyett, hogy kész termékeket fogyasztana.

fontos az egészséges táplálkozás megőrzéséért. Ha sok gyümölcslevet vagy kávét iszol, akkor kiszáradhatsz.

hogy az étkezésed nem megfelelő. A legjobb módja annak, hogy lefogyj és megőrizd a súlyod

az, hogy egészségesen táplálkozz és rendszeres testmozgást végezz.

fogyasztva hasznos dolgok, de sokan túl nagy mennyiségben fogyasztják. Ez a négy

anyag felboríthatja az egészséges táplálkozást.

Ez a mondás nagyon igaz, ha az egészséges táplálkozásról van szó. Sokan bevett szokásukhoz

híven, túl sokat esznek egy bizonyos élelmiszer-kategóriából. Ez az oka annak, hogy a

szervezetükbe néhány táplálékból felesleg keletkezik, míg más tápanyagok teljes mértékben hiányoznak.

Senki nem szeret ugyanazt enni minden nap, de kényelemből ezt tesszük.

Különféle élelmiszerek léteznek, amelyeket

belefoglalhatsz az étrendedbe, hogy ne váljon monotonná.

Több száz gyümölcs és zöldség létezik,

amelyeket megtalálhatsz a legtöbb üzlet kínálatában.

Ezeken kívül léteznek más típusú

élelmiszerek, amelyeket belefoglalhatsz az étrendedbe,

mint például:

6

A táplálkozási szakértők szerint a sokféleség a legfontosabb. Azzal érvelnek, hogy fontos

mind az étkezés szempontjából, mind pszichológiai okok miatt. Egy változatos étrend elengedhetetlen

a testi és lelki jóléthez. Ha úgy érzed, megfosztottak kedvenc ételeidtől, akkor elhemeht a

kedved az egész egészséges életmódtól. Ha változatosan étkezel, felváltva fogyasztod a régi kedvenceid

és az egészségeseket, új kedvencekre tehetsz szert, és utána könnyebb lesz a régieket elhagyni..

Fontos, hogy a következőkben fogyassz olyan élelmiszereket, amiket szeretsz, de mértékkel.

Ahelyett, hogy száműzd a bacont, nyugodtan fogyaszthatod, de csak alkalmanként. Érvényes ez

a desszertekre és édességekre is.

Ha kombinálod az élelmiszereket ezekből a kategóriákból, a szervezeted megkapja ezen

élelmiszerekben található szükséges tápanyagokat. Így a szervezet megkapja a megfelelő szintű

tápanyagokat.

De ez nem elég. Rengeteg olyan élelmiszer létezik ezekben a kategóriákban, amelyek

nem feltétlenül tekinthetőek egészségesnek, mint a fagylalt vagy a glazúrozott édesburgonya. Az

ajánlott élelmiszerek öt kategória oszthatóak, de ha cukorba burkoljuk őket, egyik sem igazán

egészséges. Az is fontos, hogy válaszd ki a legegészségesebb élelmiszereket ezekből a kategóriákból.

Az egészséges ételek kiválasztása, azt jelenti, hogy megkeresed azokat az élelmiszereket,

amelyek nem telítettek zsírral vagy cukorral. Továbbá, válassz sovány húsokat és távolítsd el a

felesleges zsírt és a bőrt a csirkéről! Így a felesleges kalóriát és zsírt kiküszöbölöd.

A kenyerek és gabonafélék kiválasztásakor fontos, hogy ne válaszd a cukorral telítettet és

finomítottat. Válaszd a teljes kiőrlésű, adalékok nélküli gabonákat! Egyesek hozzáadott vitaminokat

és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Így meggyőződhetsz róla, hogy a szervezeted megkapja

ezeket a kiegészítő tápanyagokat. De ne hagyatkozz kizárólag a különböző anyagokkal

javított élelmiszerekre! Fontos, ezeket a tápanyagokat természetes formában is fogyasztani.

Számos élelmiszer hozzáadott kalciumot és folsavat is tartalmaz. Ezek hozzájárulnak a csontok

7

és a fogak erősítéséhez. A folsav fontos szerepet játszik a születési rendellenességek megelőzésében.

Időnként felcserélheted az egészséges élelmiszereket kevésbé egészséges élelmiszerekkel.

Például, fogyaszthatsz sötétebb húst a fehér, csirke hús helyett. Így még több tápanyagot asszimilálsz,

anélkül, hogy kifogynál az alternatívákból.

Fontos, hogy úgy válaszd ki a különböző élelmiszereket, hogy egy optimális mennyiségű

tápanyagot nyerj. Úgy értem, kombinálnod kell az olyan élelmiszereket, mint a hús, bab, tej,

zöldség és teljes kiőrlésű gabona, hogy egy teljes étkezést alkossanak. Mindezen élelmiszerek

összessége biztosítja a szervezetnek szükséges tápanyagokat.

A legtöbb élelmiszer nyilvánvalóan egészséges. Azonban nehéz kitalálni, hogy bizonyos

ételek egészségesek vagy sem. Ebben az esetben érdemes megnézni a tápérték táblázatokat. Ezek

kötelezőek és segíthetnek azoknak, akik próbálnak egészségesebben táplálkozni. Amellett, hogy

a címkék tartalmazzák, hogy hány kalória-, zsír-és egyéb anyagok találhatók a termékben, részletes

információk is találhatók a élelmiszerben lévő vitamin fajtákról és ásványi anyagokról.

Ha úgy döntesz, hogy egészséges ételeket választasz, egy jelentéktelen változtatás már különbséget

jelenthet. Ha feladod a magas zsírtartalmú ételeket és a friss és könnyű ételeket választod,

akkor tele leszel energiával, mert nem "terhelnek" az elfogyasztott zsírok, amit korábban

ettél. Jóllaksz anélkül, hogy teletömnéd a gyomrod. Az energia szinted növekedését is tapasztalhatod.

Ha felcseréled a feldolgozott gabonaféléket, tápláló, teljes kiőrlésű gabonafélékre, látni fogod,

hogy több tápanyagot fogyasztasz. Sok finomított termék tápanyag mentes, és nem segít

egyáltalán az egészséges táplálkozásban.

A főzési technikák is fontosak. Fontos ,hogy ne magas zsírtartalmú étolajjal főzz, használj

például vajat. Így, akkor nem fogyasztasz felesleges zsírt olaj formájában. Ha túl sokáig főzöd és

készíted, a zöldségek elveszíthetik a legtöbb tápanyagukat. Vegyük például a brokkolit. Ha túl

sokáig forralod, majd összekevered vajjal és sajttal, a tápanyagok elvesznek és felcseréled őket

8

zsírral. Továbbá, ha túlforraljuk sok tápanyag elvész. Amikor a zöldségek előkészítéséről van

szó, a legjobb, ha megdinszteled őket a mikrohullámú sütőben vagy a tűzhelyen. Főzd őket,

minél kevesebb vízben, de azért annyit használj, hogy meg ne égjenek!

A burgonya készítésekor jobb rajtahagyni a

héját. Ez több rostot, tápanyagot és ásványi

anyagokat tartalmaz. A sült krumplit készítheted a

mikrohullámú sütőben vagy grillen is egy intenzívebb

íz érdekében. Így a héja puha marad, és nem

kell lefedni sok vajjal, tejföllel, sajttal, szalonnával,

stb. Hogy az étkezés még egészségesebb legyen,

használhatsz dietetikus túrót vagy dietetikus

joghurtot.

Az egészséges ételek tervezése nehéz lehet, különösen, ha egy egész család számára kell

főzni, amely hozzászokott, az egészségtelen ételek fogyasztásához. Azonban néhány alapvető ismerettel

a táplálkozás területén, a családod számára egészséges ételeket kínálhatsz anélkül, hogy

észrevennék.

Az egészséges étkezés titka a tervezés. Tehát, tervezd el az étkezéseket a következő hétre

időben és győződj meg arról, hogy minden szükséges összetevő rendelkezésedre áll. Sose kelljen

haogatnod egy egészséges étel előállítását, csak mert hiányzik egy paradicsom. Tervezd meg a

menüt időben és vásárolj be! Fontos, hogy csak a listán szereplő élelmiszereket vásárold meg, és

tartsd magad távol a süteményes és jégkrémes polcoktól, hogy menekülhess a kísértésektől. Így,

képes leszel arra, hogy csökkentsd a vásárlás költségeit, mert az alapvető élelmiszereket vásárolod

meg és nem a feldolgozottakat.

9

Mikrohullámú sütők és a lassúfőzők segítségével időt takaríthatsz meg. Nem minden egészségtelen,

ami a mikrohullámú sütőből jön ki. A lassúfőzők elkészíthetik az ételt mialatt te munkában

vagy. Amikor hazaérsz, akkor már vár az egészséges és ízletes étel.

Hétvégén elkészítheted az ételeket előre és jénai tálban tárolhatod, amit fel lehet melegíteni

a mikrohullámú sütőben. Csak be kell tenni a tál egészséges ételt a mikrohullámú sütőbe, ha az

estéid játékokkal töltöd vagy a gyerekek házi feladatának elkészítésében segítesz. Létezik néhány

egészséges étel, amelyeket otthon a mikrohullámú sütőben elkészíthetsz és amit meg lehet enni a

hét folyamán. Hasznos azoknak is akik egyedül élnek, és akik nem akarnak főzni egy személy

részére. Készíts adagokat a következő néhány napra!

A jövő héti menü tervezése során készíts egy táblázatot a hét minden napjára szánt étellel és

a te programoddal. Így, el tudod dönteni, hogy mely napon milyen étel a legcélszerűbb. Például

péntek este lehet, hogy van időd valami extrát készíteni, valami különlegesebbet, de a hét többi

napján a programod annyira sűrű, hogy nem tudod, mit tegyél először. Péntek estére hagyhatod

az olyan speciális recepteket, amelyeket ki szeretnél próbálni, és a zsúfolt napokra majd keress

egészséges alternatívákat!

Az egészséges táplálkozás az egész családot érinti. Fontos, hogy bevond úgy a férjed, mint a

gyerekeket. Így mindenki az étkezés során hozzájuthat az egyik kedvenc ételéhez. Péntek este

ehettek pizzát, míg a hét többi napján egészséges ételeket fogsz elkészíteni. Fontos, hogy a menü

tervezését a családtagokkal együtt végezd, hogy megbizonyosodj, hogy az élelmiszer mindenkinek

kedvére lesz. De időnként főzd meg mindegyik családtag kedvenc ételét is!

10

Még jobb lenne, ha bevonnád őket a főzésbe. Így a gyerekek megtanulnának boldogulni a

A nagy mennyiségben való főzés egy nagyszerű módja annak, hogy egészséges ételeket

tarts kéznél. Több időt nyersz a hét folyamán, ha nagy mennyiségű levest, főételt, pikáns ételeket,

tésztákat főzöl. Bizonyos ételeket akár kétszer vagy háromszor is tálalhatsz, ha lefagyasztottad

őket későbbi használatára. Ily módon pénzt és időt spórolsz.

Amikor a maradék élelmiszert lefagyasztod, ne felejtsd el felírni a dobozra a tartalmát és a

dátumot. A fagyasztóban mindig leghátra tedd a legfrisebb étkeket, így véletlenül sem romlik rád

egy elfelejtett doboz.

Vásárolj több húst, ha az leértékelt, és oszd be külön adagokra! Például, ha vásárolsz 2,5 kg

sovány marhahúst, oszd szét öt 500 grammos adagra. Hasonlóan készíthetsz adagokat a csirkemell,

pulyka hús, karaj, pecsenye vagy sertésborda részeiből. Ha azt tervezed, hogy sertésbordát

készítesz egyik este, csak vedd ki azt a mélyhűtőből, és hagyd, hogy felengedjen, amíg munkában

vagy. Amikor haza érsz elkészítheted grill sütőn, frissen sült zöldségekkel.

Jó lenne, ha elégséges raktárkészleted lenne. Vigyázz, hogy mindig legyenek a spájzodban

11

sen kombinálva a fagyasztott élelmiszerekkel. Ez azt is lehetővé teszi, hogy időt és pénzt takaríts

meg.

Ezen felül, tarthatsz a kamrádban:

Az elmúlt években a piacon egy csomó, a táplálkozással kapcsolatos tanács jelent meg. Főleg

azért, mert az emberek rájöttek, hogy ideje elkezdeni jobban enni és egy egészségesebb életmódot

folytatni. Mindannyian tudjuk, hogy gyümölcsöt és zöldséget kell együnk, de gyakran a

nem megfelelő ételeket választjuk. Például az avokádó egy egészséges ételnek tűnhet, de tele van

a zsírral és kalóriával. A banán egészségesnek tűnik, de sok cukrot tartalmaz. Amit el szeretnénk

érni az élelmiszerek egyensúlya.

A táplálkozás javításának titka, hogy beazonosítsd amit meg kell változtatnod és megtedd a

szükséges lépéseket. Például néhány embernek csak több zöldséget kellene fogyasztaniuk és

csökkenteniük a hús mennyiség fogyasztását. Másoknak csökkenteniük kellene az édességek

mennyiségét és több zöldséget és gyümölcsöt kellene fogyasztaniuk. Egyesek nagyszerű eredményeket

érhetnek el, ha reggeliznek, mert így nem esznek túl sokat az adott napon. Ezek kis változások,

amelyeket véghezvihetsz, hogyha elég motivált vagy. A titok az, hogy kisebb változtatásokat

vígy véghez, hogy úgy tűnjön, hogy az életed részei.

Ráadásul az egészséges táplálkozás különböző dolgokat jelenthet különböző embereknek.

Egy egészséges atléta, aki időről időre mintegy 5 km-t fut, nem azonos szükségletekkel bír a kielégítő

táplálkozás szempontjából, mint egy irodai alkalmazott, aki egész nap ül és 10 kilót kéne

leadnia.

12

Egy jó kiindulási pont, ha az étrendbeli változásokat, ennek sokszínűbbé tételével kezdenéd.

Hozz jobb döntéseket, ha vásárolni mész, és próbálj meg ellenállni, a polcokról jövő édes kísértéseknek.

Még ha többet is eszel, még akkor is hozhatsz jobb döntéseket. Tégy kevesebb öntetet

a salátára és egyél több zöldséget és bőr nélküli csirkét. Az is jó ötlet, ha nem eszel meg mindent

a tányérodról és ami maradt, azt becsomagoltatod a későbbiekre.

Egyél nem kalóriában, hanem tápanyagokban gazdag élelmiszereket! Meg fogsz lepődni az

eredményen. A legtöbb magas zsírtartalmú étel tápérték nélküli és tele van kalóriával. Ez azt jelenti,

hogy magas kalória tartalmú élelmiszereket eszel, de mégsem laksz jól. Ha a szervezetednek

hasznos kalóriát tartalmazó élelmiszereket fogyasztasz, energiát nyersz nagy mennyiségű

egészségtelen élelmiszer fogyasztása nélkül. Az üzletekben számos egészséges és tápláló terméket

találhatsz.

Ne habozz új dolgokat kipróbálni! Az ízlésed megváltozik, ahogy öregedsz. Igazából kezded

megkedvelni azokat az élelmiszereket, amelyeket utáltál gyerekkorodban. Egyesek úgy vélik,

hogy nem szeretnek bizonyos ételeket, pedig meg sem kóstolták őket. A gyümölcsök és zöldségek

viszonylag olcsók, nem veszítesz túl sokat, ha netán vásárolsz egy adag friss spenótot egy

salátához és rájössz, hogy nem szereted. Ha viszont mégis ízlik, akkor máris találtál egy olcsó,

egészséges ételt. Kis kockázat, nagy haszon!

Nem kell feladnod a vasárnapi sültet. Csak meg kell próbálnod egy kicsit egészségesebbé

tenni. Távolítsd el a felesleges zsírt, és ne tegyél mindent a burgonyára, amit a hűtőszekrényben,

találsz! Próbáld csupán egy kis vajjal vagy sajttal megenni!

Kivétel nélkül mindenki gyomra korogni kezd délután 2:30-3:00 körül. Csillapíthatod az

éhséged egy egészséges harapnivalóval. Ahelyett, hogy csokis kekszet ennél, jobb egy kevés

almát enni mogyoróvajjal. Vagy mit szólnál egy pohár tejhez vagy egy csésze tehén túróhoz?

Adhatsz hozza némi diót. A teljes kiőrlésű gabonák is tökéletes harapnivalók. Egy kevés kenyér

vagy zsemle búzalisztből mentesíthet az éhségtől vacsoráig.

13

A gyerekeknek legyen előkészítve néhány szeletelt sárgarépa, mire hazatérnek az iskolából!

Továbbá, előkészíthetsz egy tál brokkolit is, zöld paprikával, sárgarépával, egy kevés

dresszinggel és egy kevés alacsony zsírtartalommal. Sokkal jobb harapnivaló lenne a számukra,

mint a zselé rúd, a cukorka, a sütemény vagy a csokoládé.

Íme egy gyors recept, amit elkészíthetsz pillanatok alatt:

Mindezt a konzerv mandarin levével tálaljuk. Ez egy ízletes és frissítő gyümölcssaláta, ami

harapnivalóként vagy egy egészséges desszertként fogyasztható.

Ha folyamatosan az asztalon tartasz egy tál gyümölcsöt, akkor sokkal nagyobb lesz a kísértés,

hogy egy almát, vagy egy narancsot megegyél, mint egy marék M&M cukorkát.

A tej és a tejtermékek is fontosak. Nem kell a zsírban leggazdagabbakat választanod. Ha

szokás szerint fogyasztasz bio-tejet, próbáld meg a 2%-os zsírtartalmút. Meg fogsz lepődni, hogy

az íze majdnem ugyanaz, de ennek alacsonyabb a zsírtartalma. Ez nem is olyan híg, vízszerű,

mint sovány tej. Ezen felül, választhatod a joghurtot, pudingot vagy a dietetikus vagy az alacsony

zsírtartalmú sajtot.

A felvágottak is nagyszerű harapnivalók. Fogyaszthatsz egészséges pulyka, csirke vagy sertéshús

felvágottat. A terhes nőknek fel kell melegíteniük a felvágottakat evés előtt, hogy megöljék

a bennük lévő baktériumokat. A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérből lévő szendvicsek,

mustárral, alacsony kalóriatartalommal is csodálatos táplálék lehetnek, amelyek megszüntetik az

éhség érzetet.

A vizes tonhal konzerv a legjobb. Továbbá készíthetsz egy harapnivalót mogyoróvajjal,

tojással, baromfi hússal, mogyoróval és babbal.

14

Továbbá összekeverhetsz friss gyümölcsöt sima joghurttal vagy vaníliás joghurttal. Adagolj

gyümölcsöt a gabonapehelyhez vagy készíts friss gyümölcsből rostos levet, amit harapnivalóként

vagy reggeliként fogyaszthatsz.

Felmelegítheted a megszáradt perecet és fogyaszthatod mogyoróvajjal. Továbbá, használhatsz

alacsony zsírtartalmú sajtkrémet. Vagy felszeletelve, egy kis vajjal megkenve is fogyaszthatod.

Adj hozzá egy kevés fokhagymát is, és tedd a sütőbe 10-12 percig 350 fokra. Így nem

megy semmi kárba és egy egészséges harapnivalót készíthetsz.

Ha fontos munkahelyed van, nehéz nem az étteremben ebédelni minden nap. De magaddal

viheted az egészséges életmódot. Soha nem lehet tudni, mi kerül felszolgálásra napjainkban az

iskolák menzáin, különösen, az idősebb, gimnazista vagy középiskolás gyermekek esetében.

Elkészíthetsz egy egészséges ebédet az egész család számára és csomagolhatsz minden családtagnak.

A legfontosabb döntés az, hogy mit teszel a csomagba. Alapvető fontosságú, hogy könnyű

élelmiszereket válassz, amelyek rövid idő alatt állíthatók elő. Ezen felül, ha tartalmazza a kedvenc

ételét is, akkor kisebb az esélye annak, hogy a gyermek egy csokit vesz az automatából.

Az ebéd előkészítése során ne feledd, hogy tartalmaznia kell legalább hármat az alábbi élelmiszerek

közül:

Jó ötlet lenne bevonni a családot a saját ebédjük elkészítésébe. Tarts egy kis megbeszélést

minden este, és hagyd, hogy mindenki válasszon ki ebédre néhányat a fenti élelmiszerekből. Mutasd

be a lehetőségeket és hagyd, hogy mindenki eldöntse, hogy mit akar magával vinni, majd a

következő napon. Ha tejet szeretnének, a legjobb, ha pénzt adsz nekik, mert nehéz hűvös helyen

tartani a tejet az iskolába menet.

15

A gyerekek imádni fogják a saját ebédjük elkészítését. A hűtőszekrény egyik polcát külön

az ebédhez szükséges élelmiszerekre tarthatnád fenn. Hasznos lenne műanyag zacskókat, szalvétákat,

eldobható evőeszközöket és szívószálakat tartani otthon.

16

Sok tápanyag létezik, amely együttesen alkotja az étrendünket. Mindegyike fontos szerepet

játszik az étrendünkben, és az nem teljes, ha egyesek hiányoznak. A legjobb étkezéshez szükséges

alapelemek a következők:

A zsiradékok és a szénhidrátok részét kell képezniük az egészséges táplálkozásnak. A titok

az, hogy ne fogyaszd a fenti anyagok egyikét se feleslegben, annyira, hogy káros hatása legyen

rád. Sokan nem értik a szénhidrátok és zsírok szerepét az étrendben. Bár korlátozott mennyiségben

kell fogyasztani, fontosak az egészséges táplálkozáshoz. A titok az, hogy okos döntéseket

hozz, amikor az elfogyasztott zsiradékokról és olajokról van szó. Vagyis, fel kell cserélni a telített

zsiradékokat telítetlen zsiradékokra. Ezért a gyengébb olajokat kell használni főzésre.

A zsiradékoknak jelentős szerepük van a testünk energiaszükségletének biztosításában. A

zsiradékok elengedhetetlenek, mivel zsírsavak szállítják a szervezetben a zsiradékokban oldódó

vitaminokat. A zsiradékokban oldódó vitaminok közé tartozik:

Hasonló módon a zsiradékok alapvető elemei a membránok és a szövetek építésének.

Továbbá különböző szerepei vannak a test funkciói szabályozásában.

17

A diétás zsiradékok megtalálhatók egyaránt a növényekben és a különböző típusú húsokban

is. Sok táplálkozási szakember azt javasolja, hogy a zsírbevitel legfeljebb 20%-a legyen a teljes

kalória szükségletnek. Mindazonáltal a kizárólag alacsony zsírtartalmú termékekre támaszkodó

étrend nem biztonságos, árthat a szervezetnek.

Nagyon fontos, hogy milyen zsiradékokat fogyasztasz. Nagy mennyiségű telített zsiradékok,

koleszterin és transz-zsírok bevitele különféle betegségekhez vezetnek, így például:

A túlzott mennyiségű telített- és transz-zsírsavak bevitele súlyos szövődményeket okoz. A

transz-zsírsavak azon zsiradékok, amelyek szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak. A

transz-zsírsav bevitel csökkentésének egyik módja, az olyan állati zsírok fogyasztásának korlátozására,

mint például:

A koleszterin állítható a tojás és a hús, és egyéb, magas koleszterintartalmú élelmiszerek

fogyasztásának szabályozásával.

Nehéz kitalálni a címke alapján, hogy melyek a jó zsiradékok és melyek nem. Például a

transz-zsírsavak az összetevők listáján szerepel, és nem anyag mennyiségeknél. A feldolgozott

élelmiszerek gazdagok transz-zsírsavakban.

A többszörösen telítetlen és az egyszeresen telítetlen zsírsavak a fogyasztásra megfelelőbbek.

Megtalálhatóak a repceolajban és olívaolajban. Gyengébb olajak és ezek használata, más

zsiradékok helyett, mint például a disznózsír, egy fontos lépés az egészségesebb étrend felé.

Ezek a zsiradékok folyékonyak szobahőmérsékleten. Továbbá olyan tulajdonságokkal rendelkeznek,

amelyek védik a szívet, nem úgy, mint a transz- zsírsavak.

18

Hasonlóan a halak is egészséges zsiradékokat tartalmaznak. Az omega-3-mas zsírsavak forrásai.

Felfedezték, hogy ezek segítségével alacsonyabbá válik a koleszterin szint és megőrzik az

egészséget.

A szénhidrátok is fontos szerepet töltenek be az egészséges táplálkozásban, bár a média

mást mond az általa bemutatott bizonyos típusú ételekre. A szénhidrátokra szükség van, a test

szükséges energiájának biztosítására, de az alapvető tápanyagokra is. A szénhidrátok különböző

élelmiszerekben találhatóak, mint a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és tejtermékek. Nem

egyformán egészségesek, így figyelmesen kell megválasztani ezeket.

Amikor a kenyeret és gabonaféléket választod ki, győződj meg róla, hogy teljes kiőrlésű

gabonákból készültek! Kerüld a túlfinomított élelmiszereket! Az is fontos, hogy csökkentsd a

bevitt cukor mennyiséget, mint például a süteményeket vagy cukorkákat. Ha nagy mennyiségben

fogyasztod ezeket az tápanyagban szegény, ámde magas kalóriatartalmú élelmiszereket, nehéz

lesz megőrizned az egészséged, és nem elhíznod.

Sokan túl sok cukrot és a sót fogyasztanak. A só fontos szerepet játszik az étrendben, de

sokan túl sokat fogyasztanak belőle. A só visszatartja a vizet, magas vérnyomást és más betegségeket

okozhat. Válassz alacsony nátrium tartalmú élelmiszereket és használd ritkábban a sótartót!

Tartós eredményeket fogsz tapasztalni.

A szénhidrátok számos élelmiszerben megtalálhatóak. Például a teljes kiőrlésű keksz és kenyér

szénhidrátok forrásai. Teljes kiőrlésű kenyér sokkal egészségesebb, mint a keksz. Ez az a

pont, ahol jó döntést hozhatsz...

A gabonán és a kenyéren kívül, a szénhidrátok jelen vannak a gyümölcsben és zöldségfélékben,

valamint a tejtermékekben. Továbbá a szénhidrátok és zsiradékok változatos étrendet biztosítanak.

19

Amikor a szénhidrátok kiválasztásáról esik szó, a legjobb, a fel nem dolgozottakat választani.

Amikor a szénhidrátok elérnek a vékonybélbe, cukrokra bomlanak. A feldolgozott szénhidrátok

cukrokra bomlása gyorsabb.

Számos vita folyt a közelmúltban arról, hogy mennyire fontosak az antioxidánsok az étrendben.

Fontos szerepet játszhatnak sok betegség leküzdésében, köztük néhány rák formának a leküzdésében

is. Szintén segíthet az öregedéssel összefüggő degeneráció mérséklésében és a szívbetegségek

megelőzésében.

Sok cég megjelentetett különféle pirulákat, porokat vagy kapszulákat. Ezek a vállalatok

hangsúlyozzák az antioxidáns kiegészítők tabletta formájú bevitelének fontosságát, de a legjobb,

hogy ezeket a tápanyagokat közvetlenül az élelmiszerből nyerjük, nem pedig kiegészítőkből.

Fontos, hogy megértsük, hogyan segítenek az antioxidánsok megvédeni a testet. Az antioxidánsok

semlegesítik a szabad gyökök néven ismert, káros elemeket. Ezeket természetes úton

a test állítja elő és a szervezetben végbemenő természetes folyamatok eredménye. Leggyakrabban

a szervezet képes semlegesíteni és megszüntetni ezeket a szabad gyököket.

Olyan problémák miatt, mint a környezetszennyezés, a test immunitásának gyengülése, az

UV sugárzás vagy az alkohol fogyasztás, a szervezet nem tud egyedül hatékonyan harcolni ezek

a szabad gyökök ellen. A szervezetben lévő szabad gyök többlet károsíthatja egyes belső szervek

szerkezetét és funkcióját és más rendszereket a testben. A legújabb vizsgálatok azt is kimutatták,

hogy a szabad gyökök számos betegséget okozhatnak. Továbbá lehetséges, hogy szerepet játszhatnak

az öregedési folyamatban.

A becslések szerint az élelmiszerek körülbelül 4000 különböző vegyületeket tartalmaznak,

amelyeknek antioxidáns tulajdonságaik vannak. Mivel ezeknek csak egy csekély részét azonosították,

nehéz megmagyarázni, hogy miért lehet fontos szerepük a kiegészítőknek az egészséges

étrendben. A legjobb, ha bizonyos élelmiszereket fogyasztasz, amelyek természetes módon biztosítják

a szükséges antioxidánsokat.

Sok élelmiszer létezik, amely olyan antioxidáns vitaminokat tartalmaz, mint a:

20

is ismert. Úgy vélik, hogy a C-vitamin a test első védelmi vonala, a fertőzések és

betegségek ellen.

A C-vitamin vízben oldható és naponta kell szedni.

Megtalálható a következőkben:

az öregedés folyamatára és a leégésre kifejtett

hatását. Fontos, hogy a étrend tartalmazzon elegendő

mennyiségű E-vitamint. Megtalálható a...

tudható be. Eddig több, mint 600 karotint fedeztek fel. A béta-karotin szerepe a természetben

az, hogy megvédje a sötét zöld, sárga vagy narancssárga gyümölcs héjakat. A béta-karotin

megtalálható...

21

a sejtek károsodását, fontos szerepet játszva a rák kialakulásának megelőzésében.

Fontos, hogy a szelén bevitele közvetlenül az élelmiszerekből történjen, mert a kiegészítők káros

hatásúak lehetnek. Megtalálható olyan élelmiszerekben, mint például...

Fontos, hogy nagy mennyiségű dietetikus rostot fogyassz. Azt is fontos, hogy étrendedben

csökkentsd a zsírbevitelt. A dietetikus rostok felvétele az étrendedbe az egyik leghatékonyabb

változtatás, amit megtehetsz. Azonban sok ember eszik túl sok zsírt és túl kevés rostot.

Egy jó kiindulási pont az, ha tudod, hogy melyek a magas rosttartalmú ételek, amelyeket fogyasztasz

vagy amelyeket enned kellene. Ha az étrend gazdag rostokban, a zsírtartalom és más

negatív elemek szintje csökkenni fog.

22

Ha növelni kezded a rost bevitelét az étrendedbe, vigyázz, hogy ez fokozatosan történjen. A

hirtelen bekövetkezett változások a rost bevitel terén hasi fájdalmat, görcsöket, puffadást vagy

bélgázokat okozhatnak.

A rostokban gazdag élelmiszerek a következők:

Mindezek az élelmiszerek 6 gramm feletti rostot tartalmaznak adagonként.

Az adagonként 4 és 6 gramm rostot tartalmazó élelmiszerek a következők:

Az adagonként 2 és 4 gramm rostot tartalmazó élelmiszerek a következők:

Több ilyen élelmiszert kell elfogyasztani a teljes hatásért, de az összes gazdag tápanyagokban.

23

Ahhoz, hogy egy egészségesebb életmódod legyen, változtatnod kell a vásárlási, főzési és

étkezési szokásaidon. Fenn kell tartanod ezeket a változásokat, ezért fontos, hogy megtanuld

most az egészséges étkezési szokásokat.

Amikor vásárolni mész, szokd meg, hogy először a gyümölcs és zöldség polcokhoz menj!

Nem lehet túl nehéz, mert a legtöbb üzletben ezek a polcok közvetlenül a bejárati ajtó előtt

helyezkednek el. A legjobb, ha az évszaknak megfelelő friss gyümölcsöt és zöldséget vásárolsz.

Ezek gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban valamint rostokban is. Szezonon kívül konzerv

gyümölcsöket és zöldségeket is vásárolhatsz.

Amikor különböző készételeket szeretnél vásárolni, válaszd azokat, amelyek tartalmazzák:

Azt is fontos, hogy hozzászokj a címkék elolvasásához. A címkéket a törvény szabályozza,

jelen vannak az összes forgalomba lévő élelmiszeren. Ezek szabványosítottak és tartalmazniuk kell

bizonyos információkat. Figyelj, a:

Ezek az információk megtalálhatóak a húsból készült élelmiszereken is, beleértve a baromfit

és halat.

Számos mítosz létezik a rostokról. Az első az, hogy a rostok határozzák meg egy termék ropogósságát.

Nem igaz. Az, hogy a termék minél erősebb, keményebb, nem jelenti azt, hogy annál

magasabb a rost tartalma. Például a salátafélék ropogosága a magas víztartalomnak köszönhető.

24

Másodszor, sokan úgy vélik, hogy a rostok elpusztulnak a főzési folyamat során. Nem, ez

sem igaz. Az élelmiszerek elkészítése nem csökkenti a rosttartalmat. Az viszont igaz, hogy a

zöldségek és gyümölcsök meghámozása során elveszik néhány rost, mert a héj maga is tartalmaz

rostot. A gyümölcsök (pl. az alma) ehető héja gazdag rost forrás.

Bármi is legyen az oka, ami miatt növelned kell az étrendedben a rost bevitelt, ez egy örvendetes

változás, jelentős hatással lehet az egészségedre.

enni naponta. Úgy tűnik, hogy sok gyümölcsről és zöldségről van szó. Mi is pontosan egy adag?

Egy adag egy gyümölcs vagy egy zöldség jelenthet:

Más élelmiszerektől eltérően, a gyümölcsökből és zöldségfélékből minél többet eszel, annál

jobb. Vigyázz, hogy minél több adag gyümölcsöt és zöldséget foglalj bele az étrendbe, ennek tervezése

során.

25

vagy a főételekhez.

tápanyagot tartalmaznak, mint a fagyasztottak vagy szárítottak.

mint a semmi.

vagy olajjal.

sütőben vagy egy kevés vízzel.

A hal magas fehérje bevitelt biztosít és kevés zsírt és kalóriát tartalmaz. Ezért a hal tökéletes

azok számára, akik fogyni szeretnének és élvezni az egészséges táplálkozást. Kevés élelmiszer

létezik, amelyiknek alacsony a zsír- és kalória tartalma és magas a fehérje tartalma. Általában a

magas fehérjetartalmú ételek is, magas zsír- és kalória tartalmúak is.

26

Sokan ódzkodnak a halak fogyasztásától, mert nem ettek

túl friss halat vagy nem tudják, hogyan kell elkészíteni

azt. A halhúsból előállított készítmények kihívásnak

tűnhetnek, de valójában egyszerű az elkészítésük. Friss és

fagyasztott halnak és a tenger gyümölcseinek nagyon

magas a fehérjetartalmuk. Sokkal nagyobb, mint más

magas rosttartalmú ételeknek, mint a marha, a sertés és a

bárány.