|
Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól! Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 3 Tartalomjegyzék Bevezetés 1. Miért vagyunk ennyire stresszesek? 2. Hogyan gátold azokat a magatartásformákat, amelyek fenntartják a stressz állapotot? 3. Stressz vagy szorongás? 4. Itt az idő egy teszt elvégzésére! 5. A pánikrohamok 6. Hogyan birkózz meg a pánikrohamokkal? 7. Nyugtasd meg magad a vizualizáció segítségével! 8. Győzd le a stresszt a zene segítségével! 9. Autohipnózis a stressz ellen 10. A stressz leküzdése 11. Egyéb technikák a stressz leküzdésére 12. Kit fogsz hívni? A stresszvadászokat! 13. Mondj nemet! 14. Tarts egy kis szünetet! 15. Hogyan relaxálj a munkahelyeden? Következtetések Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 4 BEVEZETÉS Majdnem mindig ezt hallod ismerőseidtől, kollégáidtól: „Annyira stresszes vagyok!”. A mai világ bővelkedik feszült helyzetekben. Ezek magukkal hozzák a stressz és a szorongás megjelenését, és a legtöbbször nem vagyunk felkészülve arra, hogy ezekkel a stressztényezőkkel szembenézzünk. A stressztényezőkkel, amelyek a szorongást okozzák, és egyéb olyan érzelmek megjelenését, amelyek megbetegíthetnek a szó szoros értelmében. A statisztikák megrázóak: A 18 és 45 év közöttiek esetében nyolc emberből egy szorongással küzd. Ez majdnem 19 millió embert jelent egy olyan nagy országban, mint az Egyesült Államok! A Mentális Egészség Országos Intézménye 1 kimutatta, hogy a nőkesetében a szorongás áll az első helyen a mentális egészséggel kapcsolatos problémák listáján, de a férfiak esetében is a második helyen, a túlzott alkohol- és kábítószerfogyasztás után. A stressz és a szorongás által érintett nők száma majdnem kétszer akkora, mint a férfiaké. A szorongásos zavarok a legelterjedtebb mentális betegségek, még a depressziót is túlhaladják a statisztikákban. A szorongás a legelterjedtebb mentális betegség a 65 év felettiek körében is. Azok, akik szorongástól szenvednek, átlagosan öt orvossal konzultálnak, mielőtt helyes diagnózist kapnak. Sajnos, a stressz és a szorongás kéz a kézben járnak. Tulajdonképpen a stressz fő okainak egyike a szorongás. És a stressz a betegségek több, mint 80%-ának a kiváltó oka, akár közvetlen, akár közvetett módon. A stressz valójában ártalmasabb, mint ahogy azt eddig gondolták. Biztosan hallottad, hogy a vérnyomás megnövekedéséhez, valamint a szívroham kockázatának a megnövekedéséhez is vezethet a jövőben. Egy, az egészségügyi biztosítások témakörében összeállított brossúra azt állította, hogy a háziorvosnál tett látogatások 90%-a a stressz okozta zavarokkal áll kapcsolatban. A „Lelki egészség” 2 folyóirat azt állítja, hogy a krónikus stressz negatív hatással lehetaz immunrendszerre. A tanulmányok pedig kimutatták, hogy krónikus stresszhatás alatt álló egyének nagyobb valószínűséggel betegedtek meg, valamint különböző allergiákra, illetve autoimmun betegségekre, szív-és érrendszeri betegségekre voltak hajlamosak. 1 National Institute of Mental Health2 Health PsychologySzabadulj meg a stressztől és a szorongástól 5 Az orvosok szintén azt állítják, hogy a krónikus stressz periódusaiban a test azon funkciói, amelyek nem létfontosságúak a túléléshez - úgy mint az emésztőrendszer és az immunrendszer - leblokkolnak. „Ezért betegednek meg az emberek”, mondják ők. „Szintén sok esetben előfordulnak a pszichoszomatikus zavarok. Ezek olyan zavarok, amelyeknek érzelmi és lelki alapja van”. Ezenkívül a stressz arra készteti az embereket, hogy egészségtelen szokásokkal reagáljanak rá, mint a dohányzás, az alkoholfogyasztás, az egészségtelen táplálkozás vagy a szedentarizmus. Ezeknek külön-külön is negatív hatásuk van a szervezetre, magán a stresszen kívül is. A stressz a mindennapi életünk része. Az a mód, ahogyan a stresszre reagálunk jelenti a különbséget, ami az egészség és a pszichikai jólét fenntartásában nyilvánul, vagy nem nyilvánul meg. Életünk során feszült helyzetekkel kell szembenéznünk, és ezek a stressz megjelenését okozhatják. Meg kell értened, hogy soha nem fogsz teljesen megszabadulni a stressztől az életben, viszont megtanulhatsz néhány hatásos technikát, melyek segítségével könnyebben megbirkózhatsz vele. Ezek révén a stresszes állapotokat kevésbé ártalmasakká változtathatod. Amikor megkaptam a feladatot, hogy megírjam ezt a könyvet, rögtön arra gondoltam, hogy „Persze, megszabadulhatsz a stressztől és a szorongástól, ha bezárkózol egyedül egy szobába és nem beszélsz soha, senkivel.” Ám ez a „tanács” nem tenné túl hasznossá a könyvet, igaz? Éveken át szenvedtem stressz okozta szorongásos zavaroktól. Megtanultam megbirkózni velük valahogy, habár folyamatosan új dolgokat és mechanizmusokat tanulok. Így ebben a könyvben a saját tapasztalataimból indultam ki, és szakértők tanácsaival vetettem össze őket, hogy a stresszhelyzetek kezelésében leghatékonyabb eszközöket nyújthassam át neked.. Szintén felvázoltam néhány olyan módszert, amelyek segítségével megbirkózhatsz a gyengítő hatású szorongással és a pánikrohamokkal, amelyektől oly sokan szenvednek. A könyvhöz szükséges kutatómunka során lenyűgöző információkhoz jutottam, és alig várom, hogy megosszam veled ezeket. Én magam is annyi mindent tanultam ... Nézzük hát meg, hogyan is csökkenthetjük a stresszt és a szorongást az életedben! Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 6 1. MIÉRT VAGYUNK ENNYIRE STRESSZESEK?Nagyon nehéz időket élünk, amelyek megpróbáltatásokkal járnak, és nem tűnik úgy, hogy ez a jövőben bármennyivel is könnyebb lesz. Néha az élet nagyon fájdalmasnak és igazságtalannak tűnhet, de mégis sikerül valahogy továbbmennünk, nap mint nap, remélve és imádkozva, hogy a dolgok hamarosan jobbra fordulnak. De a világ napról napra egyre őrültebb és bizonytalanabb - hogy ne mondjam: stresszesebb. Már semmi sem tűnik veszélytelennek. Emberek millióinak rekord adósságai vannak. Sokan veszítik el a munkahelyüket, a lakásukat, az egészségüket és gyakran a lelki egyensúlyukat is. A gondokkal való küzdelem, a depresszió és a szorongás úgy tűnik, hogy egyfajta életmóddá válik sok ember számára. Úgy tűnik, hogy a Szorongás Századában élünk. A stressz és az élet folyamatos bizonytalanságai a XXI. században is bizonyosan áldozatokat követelnek, és ennek következtében sokan közülünk mintha félelemmel és aggodalmakkal teli életet élnének folyamatosan. Amikor bekapcsolod a televíziót, vagy újságot olvasol, felkavaró képekkel és történetekkel találkozol nap mint nap. Már azt kérdezzük, vajon létezik-e még egyáltalán akárhol biztonságos hely? Ebből a szempontból még sohasem volt hozzáférésünk annyi adathoz, mint napjainkban, az információs társadalom korában. A gazdaság az megint egy másik stressz tényező. Országunknak vannak adósságai, az állampolgárok nagy részének szintén. Az üzemanyag árának növekedése, a lakások botrányos ára, valamint az élelmiszerek költségei arra kényszerítették az állampolgárokat, hogy unalmas és számukra nem kielégítő munkahelyeket is elfogadjanak. Megteszik, mert pénzre van szükségük. Jelen pillanatban fontosabb, hogy étel legyen az asztalon, mint a rég áhított karrier. A legtöbb nő szükségét érzi, hogy mindent egyszerre csináljon, pénzt próbál keresni, és megpróbál jó háziasszonynak, anyának, feleségnek, gyermeknek és rokonnak is lenni. Az egyedüli probléma az, hogy ebből kifolyólag egyes nőknek már egyáltalán nincs idejük saját magukra, és emiatt a sztressz szintje maximális értékeket ér el. Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 7 Még a gyerekek is érezhetik a stressz és a szorongás nyomását. A tinédzserek, akik egyetemre akarnak menni, túlterhelik magukat a tanulmányi időszak alatt, megpróbálva ösztöndíjakat nyerni az oktatási intézményekbe, melyeknek tandíjai folyamatosan nőnek. Ezen kívül kénytelenek részmunkaidős állást vállalni, hogy azokra a tevékenységeikre is pénzt keressenek, amelyek finanszírozását szüleik már nem engedhetik meg maguknak. Add hozzá mindezekhez a verseny gyakorolta nyomást, és akkor ebből egy igazi „nyomás alatt lévő edény” lesz, egy túlfeszülő kukta. Okos mobiltelefonok, internet, elektronikus kütyük, i-pod-ok, i-pad-ek – mindig sietünk, és folyamatosan ezeken lógunk, amennyit csak lehet online állapotban. Már nem szakítunk időt arra, hogy relaxáljunk, és örüljünk az életnek. Miért nem? Holott biztosan meg kellene tegyük ezeket! Feszültek vagyunk mindezek közben, mert úgy véljük, hogy meg KELL tennünk bizonyos dolgokat, de nem azért, mert AKARJUK ezeket. Az embereknek gyakran nehezükre esik „nem”-et mondaniuk. Ezen szó kiejtésének egyszerű visszautasítása által számos elvárással és kötelezettséggel találjuk magunkat szemben, amelyek miatt feszültnek érezzük magunkat. Mindannyian szembesülni fogunk olyan helyzetekkel, amelyek miatt stresszesnek és feszültnek fogjuk magunkat érezni. Ahhoz, hogy mindet felsorolhassuk, túl sok ok van, viszont megemlíthetjük az ingatlanvásárlás problémáját, a megfélemlítő személyekkel való összetűzést, a vizsgákat, a gyereknevelést, a pénz beosztását, a párkapcsolati problémákat, az utazásokat stb. A stressz a mindennapi élet „normális” funkciója. Csak abban a pillanatban válik problémává, amikor kontrollálni kezdi az életünket. Mindannyiunknak vannak különböző okaink, amelyek miatt feszültnek érezzük magunkat egy bizonyos helyzetben. Általában ez akkor történik meg, amikor elveszítjük a helyzet feletti kontrollt. Az ezt kísérő diszkomfort érzés az, amely fogva tart bennünket, és nyugtalannak, vagy „stresszesnek” érezzük magunkat miatta. Ha a stresszt egy bizonyos helyzet feletti kontroll elvesztésének érzése okozza, akkor a válasz a helyzet megfordításának és a kontroll visszaszerzésének megkísérlésében áll. A jó hír az, hogy ezt MEG TUDOD TENNI!Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 8 Megvannak benned a szükséges eszközök ahhoz, hogy átlépd a stresszes helyzeteket és az ezeket kísérő szorongást, csak használnod kell őket. A probléma az, hogy legtöbbször nem fogjuk fel, hogy birtokoljuk a kontrollt, mert abban a pillanatban az az akut érzésünk támad, hogy épp elveszítettük. A következő fejezetben meglátjuk, hogy melyek azok a korlátok, amelyek felállításával, megakadályozzuk magunkat abban, hogy egészségesek legyünk, és azt is meg fogjuk tudni, hogy miképp szabaduljunk meg a szorongástól és a stressztől, hogy miképp tartsuk ezeket kontroll alatt. 2. HOGYAN GÁTOLD AZOKAT A MAGATARTÁSFORMÁKAT,AMELYEK FENNTARTJÁK A STRESSZ ÁLLAPOTÁT? Három típusú negatív berögződést, (a továbbiakban: obszesszív magatartásforma)tanusíthatsz, amelyek megállítják a gyógyulás folyamatát, meggátolva téged abban, hogy stresszmentes életnek örvendhess. Ezeknek a korlátoknak a felismerése egy fontos lépés a stresszhez társuló problémák megszüntetésében. Az első típusú ilyen magatartásforma az obszesszív negativitás. Amikor megrögzöttpesszimista, borúlátó vagy, akkor hajlamos vagy „negatívnak” lenni az életedben lévő emberekkel, helyekkel, helyzetekkel és dolgokkal szemben. Biztosan hallottad már magadat a következőket mondani : „Ezt én nem tudom megcsinálni!” vagy „Minden fordítva sikerül!”. Ezt teheted ugyan önkéntelenül, viszont mindez keserű szájízt hagy maga után, és ez a viselkedés meggátol abban, hogy az életet pozitív perspektívából láthasd. Hogy örülni tudj nemcsak a saját belső szépségednek, hanem a környezetedben lévő emberekének is! Van egy pozitív gondolkodással és boldogsággal teli világ, amelyet felfedezhetsz! Másik ilyen negatív magatartásforma az obszesszív perfekcionimus. Amikor ezt amagatartást tanusítod, akkor arra koncetnrálsz, hogy megpróbálj mindent úgy csinálni, „ahogy az a nagy könyvben meg van írva”, amíg csak szorongásos állapotot elő nem idézel magadnak. Hallhatod magad belül, amint olyanokat mondasz, hogy „Ezt csak úgy szabad megcsinálnom, ahogy kell, és ha nem pont úgy sikerül, akkor egy vesztes vagyok!” vagy „Ha Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 9 nem vagyok pontos, akkor felmérgesítem a többieket!”. Újra megjegyzem, hogy ez a típusú viselkedés teljesen kívül állhat a tudatodon, viszont negatív módon lerontja azt a képességedet, hogy anélkül tudj bizonyos dolgoknak örülni, hogy „feszültnek” vagy „stresszesnek” éreznéd magad. Végül létezik az obszesszív analízis. Amikor obszesszíven, kényszeres-rögeszmésenelemzed a dolgokat, eljuthatsz abba a helyezetbe, hogy majd a végtelenségig akarsz meditálni egy feladaton vagy egy problémán, mielőtt cselekednél. Ez esetben a belső monológod így szólít meg, hogy: „Át kell gondolnom újra a problémát, tanulmányoznom kell más szemszögből is, hogy megismerjem a mélységeit...másképp nem tudok megnyugodni!” vagy „Ha könnyedén venném, és hagynám, hogy a dolgok maguktól menjenek; anélkül, hogy ismételten, újra és újra elemezném őket, akkor rosszul is alakulhatnak a dolgok!”. Habár az analitikus gondolkodás egy kiváló tulajdonság, a túlzott használata meggátol abban, hogy az élet szép dolgait észrevedd, hiszen túl elfoglalt leszel azzal, hogy elemezz mindent, ami körülvesz. Ennek a viselkedéstípusnak a tudatosítása a kulcs a stressz megszüntetésére és a szorongás feletti kontroll visszanyerésére. Amikor észreveszed, hogy a fentebb említett gátló magatartások valamelyikét tanusítod, akkor két dolgot tehetsz, hogy leállhass. Elsősorban kérdezd meg a hozzád közel álló személyeket, akik neked fontosak, és bízol bennük: „Szerinted negatív vagyok?”, „Szoktam siránkozni és feleslegesen lamentálni?” és „Nehezen elviselhető társaság vagyok neked?” Lehet, hogy nehéz lesz végighallgatni a válaszokat, mert az igazság néha nagyon fáj. Viszont amit megtudhatsz a többiek értékeléséből, az felbecsülhetetlen értékű, mert pontosan tudni fogod, hogyan is látnak kívülről. Mérlegeld a megjegyzéseiket, mint hasznos információkat, és biztos lehetsz benne, hogy sokat kamatoztathatsz a hallottakból! Másodsorban, vezess naplót, hogy jegyzeteket készíthess, és hogy megállapíthass típus-helyzeteket, amelyekben „gátló magatartást” tanusítasz! Ha nem is vagy elragadtatva az írás ötletétől, akkor is lejegyezhetsz naponta néhány sort egy füzetbe vagy egy naplóba. A csodálatos ebben az, hogy majd olyan tipikus helyzeteket fogsz felfedezni a saját viselkedésedben, amelyek pontosan meg fogják mutatni azt, hogyan gátolod a szorongásból való kigyógyulásodat. Később ebben a könyvben be fogunk mutatni néhány stresszűző technikát, viszont elsősorban fel kell ismerned ezeket a személyiségedből és viselkedésedből adódó akadályokat ahhoz, hogy a gyógyulás stádiumába lépj, és hogy legyőzhesd a stresszt és a szorongást. Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 10 Sokan azt hiszik, hogy a a stressz és a szorongás ugyanaz. Ez nem is állhatna távolabb az igazságtól! 3. STRESSZ VAGY SZORONGÁS?A közhiedelemmel ellentétben, a stressz és a szorongás két különböző dolog. A stresszt az életünk feszült helyzetei okozzák. Amikor a munka vagy bármely más, túlzott terhet jelentő feladat ránk nehezedik, az túlzott nyomást gyakorol elménkre is és a szervezetünkre egyaránt. Ilyenkor adrenalin szabadul fel, és ennek a hormonnak a hosszútávú jelenléte depressziót okoz, a vérnyomás megnövekedését, valamint egyéb változásokat és negatív hatásokat. Ezen negatív hatások egyike a szorongás. A szorongás megjelenésével a félelem, amelyet nyugtalanság és ijedtség kísér, eluralkodik az összes érzelmünkön, ami révén az ember instabillá válik, és elszigetelődik. Tünetei közé sorolhatjuk a mellkasi fájdalmat, a szédülést és a légézés felerősödését vagy a pánikrohamokat. A stresszt egy stresszokozó elem vagy egy stressztényező váltja ki. A szorongás az a stressz állapot, amely azután is folytatódik, miután a stressz oka megszűnik. A stressz felmerülhet bármilyen helyzet vagy gondolat következtében, amely miatt frusztráltnak, dühösnek, mérgesnek vagy nyugtalannak érzed magad. A stressztényezők egyénenként változnak. A szorongás egyfajta ijedtség- vagy félelemérzet, és majdnem mindig elkerülhetetlennek sejlő veszélyérzet kíséri. Ennek a zavarnak, félelemérzetnek a forrása nem mindig ismert vagy azonosított, ami növelheti a veszélyérzetet. A stressz arra az állapotra vonatkozik, ahogyan az elménk és a testünk reagál egy olyan körülményre, amely megzavarja a megszokott pszichés egyensúlyt. A stressz az az állapot, ahogyan abban a pillanatban érezzük magunkat, amikor ijedtek vagy fenyegetettek vagyunk. Stresszelő események közepette a mellékvese adrenalint termel, egy hormont, amely a szervezet védekező mechanizmusát aktiválja. Ez a szívritmus felgyorsulását - a pulzus megnövekedését - az izmok megfeszülését és a pupillák kitágulását idézi elő. A fő tényező, amely a stressz magas szinjére utal, az a pulzus megnövekedése; mégis, a pulzus normális ritmusa nem feltétlenül jelenti azt, hogy nem vagy stresszes. Egyéb jelek is utalhatnak arra, hogy stressz hatása alatt állsz, mint az állandó fájdalmak, szívdobogásérzés, szorongás, krónikus fáradtság, sírásrohamok, táplálkozási zavarok, gyakori fertőzések, valamint a szexuális vágy csökkenése. Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 11 Természetesen akkor, amikor stressznek vagyunk kitéve, nem mindig reagálunk extrém módon, illetve nem vagyunk akut érzés áldozatai ahányszor csak stresszes helyzettel szembesülünk. Egyesek hajlamosabbak a stresszre, mint mások; egyeseknek még a mindennapi egyszerű döntések is elviselhetetlennek tűnnek. Egy döntés meghozatala az étkezéssel vagy a vacsorával vagy a bevásárlólistával kapcsolatban már óriási dilemma lehet számukra. Másrészt vannak, akik úgy tűnik, hogy nagyon jól érzik magukat stresszhelyzetekben, nagyon hatékonyak lesznek a rájuk nehezedő nyomás következtében. A kutatások rámutattak, hogy a gyermekes nők esetében a stressz szintje magasabb, mint a gyermektelen nőknél. Valószínűleg a felfokozott hormontermelődésük miatt. Ez azt jelenti, hogy az utóbbi csoportot nem is érinti a stressz? Egyáltalán nem így van! Ez csupán azt jelenti, hogy a gyermektelen nők nem ugyanolyan gyakran vagy nem ugyanolyan mértékben vannak kitéve a stressznek, mint a gyermekes nők. A gyermekes nők esetében ezért rendkívül fontos az, hogy szakítsanak időt magukra is! Ettől jobb hangulatban lesznek ahhoz, hogy segíteni tudjanak gyermekeiknek, és hogy meg tudjanak birkózni a szülői lét kihívásával. A magunkra szánt idő persze akkor is bőven megtérül, amikor a stressz szintje alacsonyabb. Másrészt a szorongás egy érzelmi zavar. Mindenki érzi abban a pillanatban, amikor stresszes helyzettel kerül szembe, például egy vizsga vagy egy interjú előtt, vagy betegség során. Az teljesen normális, hogy feszültnek érzed magad, amikor valami nehéz, vagy veszélyes dologgal szembesülsz, és a mérsékelt szorongás nagyon pozitív és hasznos érzés is lehet. Mégis, a legtöbb ember számára a szorongás negatívan befolyásolja a normális életet. A túlzott szorongás gyakran pszichikai zavarokkal társul, úgy mint a depresszió. A szorongást akkor tekintik rendellenesnek, amikor nagyon súlyos vagy hosszú ideig tart, amikor stresszelő esemény hiányában jelenik meg, vagy amikor komoly hatással van az olyan hétköznapi tevékenységekre is, mint a munkába járás. A szorongás fizikai tüneteinek oka bizonyos üzenetek küldése az agy felől a test bizonyos részei felé, hogy ezek felkészüljenek az „üss vagy fuss” reakcióra. A szív, a tüdő és a test egyéb szervei gyorsabban, feszítetten dolgoznak. Az agy szintén termel stresszhormont, Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 12 többek között adrenalint. A túlzott szorongásra utaló átlagos tünetek közé soroljuk a következőket: Hasmenés Szájszárazság érzés Gyors szívverés vagy szívdobogás érzés Álmatlanság Ingerlékenység vagy düh A koncentrálóképesség hiánya „Megőrüléstől” való félelem Valótlanság-érzés és a kontrollvesztés érzése a saját cselekedeteink felett, amit deperszonalizációnakneveznek. A szorongás többféleképpen léphet fel. Nyilvánvaló, hogy a stressz jelenléte az életedben kiválthat aggodalmas gondolatokat. Sokan azok közül, akik szorongási zavaroktól szenvednek, túlzottan lefoglalják az elméjüket aggodalmakkal. Aggodalmaskodhatnak bármiért, az egészségügyi és mukahelyi problémáiktól kezdve a világszintű problémákig bezárólag. Bizonyos kábítószerek, úgy a „rekreációsak”, mint az orvosi drogok, szintén szorongási tünetekhez vezethetnek a mellékhatások, vagy az illető drog használatának megszüntetése következtében. Ide soroljuk az olyan drogokat, mint a koffein, az alkohol, a nikotin, a megfázásra és nyálkahártyára ható gyógyszerek, a hörgőtágító gyógyszerek asztmára, a triciklikus antidepresszánsok, a kokain, az amfetaminok, a fogyasztó tabletták, az ADHD-re írt gyógyszerek és a pajzsmirigy miatt szedett gyógyszerek. A hiányos táplálkozás szintén hozzájárulhat a stressz és a szorongás kialakulásához – amitől csökken a B12 vitamin szintje. Az eredmémyekkel kapcsolatos szorongás bizonyos helyzetekhez köthető, úgymint egy teszt elvégzése vagy egy prezentáció tartása nyilvánosság előtt. A poszttraumás stressz zavar egy olyan zavar, ami egy traumatikus esemény következtében alakul ki, mint például a háború, fizikai vagy szexuális bántalmazás vagy egy természeti katasztrófa. Ritkább esetekben a mellékvese daganat (pheochromocytoma) lehet a a szorongás oka, mert a szorongásos érzelmekért és tünetekért felelős hormonokat ilyenkor fokozottan termeli a mellékvese. Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 13 Habár a szorongás ijesztőnek tűnhet, még ijesztőbb az, hogy a túlzott szorongás és a stressz depresszióhoz vezethet. Ez jelenthet egy állandó küzdelmet is önmagunkkal - amit én magam is megtapasztaltam - ám az jó hír, hogy mindez kezelhető! Most pedig végezzünk el néhány tesztet, hogy kiderüljön, Te is szenvedsz-e a túl sok stressztől, túlzott szorongástól vagy depressziótól. 4. ITT AZ IDŐ EGY TESZT ELVÉGZÉSÉRE! Mielőtt elkezdenéd, meg kell jegyeznünk, hogy szakmánkat tekintve nem vagyunk orvosok. Biztos forrásokból szereztük ezeket az információkat, de távolról sem tekinthetők teljes értékű diagnosztikai eljárásnak. Ezek a tesztek csupán általános irányvonalak, amelyek abban segítenek, hogy felismerj bizonyos problémákat, és hogy hatékonyan meg tudj birkózni velük. Mivel a depresszió a legkomolyabb témáink egyike, kezdjük máris egy teszttel, ami megmutatja, hogy depressziós vagy-e vagy sem. Ne felejtsd, hogy mindenkinek vannak „rossz” napjai. Ami a klinikai depressziót az egyszerű melankóliától megkülönbözteti, az a tünetek megnyilvánulásának időtartama. Ezen tünetek nem csak jönnek és távoznak is, hanem megmaradnak jóideig, és negatívan befolyásolhatják az életedet. Kérdezd meg magadtól az alábbiakat, majd válaszolj „igennel”, amennyiben folyamatosan olyan állapotban voltál az utóbbi két hétben : 1. Állandóan szomorú vagy? 2. Akkor sem vagy motivált, amikor olyan egyszerű dolgokról van szó, mint a zuhanyozás, takarítás vagy főzés? 3. Mondják neked, hogy túl ingerlékeny vagy? 4. Nehezedre esik a koncentrálás? 5. Elszigetelve érzed magad a családodtól és a barátoktól még akkor is, amikor körülötted vannak? 6. Elvesztetted az érdeklődésedet a kedvenc tevékenységeid iránt? 7. Kétségbeesettnek, feleslegesnek vagy vétkesnek érzed magad minden ok nélkül? 8. Állandóan fáradt vagy és nem tudsz aludni? 9. Jelentős változásokat vettél észre a testsúlyodban? Amennyiben „igennel” válaszoltál öt, vagy ötnél több kérdésre, akkor lehetséges, hogy klinikai depresszióban szenvedsz. Fontos, hogy ilyen esetben szakember segítségét Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 14 is kérd, akár orvosét, akár pszichológusét. Számos gyógyszer van, amely segíthet a depresszió elleni harcban. Én mindig megpróbáltam letagadi saját magam előtt a depressziómat, ám ahogy elkezdtem antidepresszánsokat szedni, alig hittem el a magamon tapasztaltakat, azaz hogy milyen hatalmas változást eredményezhet egyetlen tabletta naponta! Kiszabadított a „fekete lyukból”, amelybe beleestem, és segített, hogy újra örülni tudjak az életnek! Tehát ha úgy gondolod, hogy depressziós vagy, akkor NE CSAPD BE MAGAD TÖBBÉ! Megérdemled, hogy boldog legyél, de tenned kell érte! Viszont ez a könyv elsősorban a stresszről és a szorongásról szól, így hát vizsgáljuk most meg, hogy vajon stresszes vagy-e vagy sem! Válaszolj a következő kérdésekre : 1. Állandóan aggodalmaskodsz, és mindig negatív a hozzáállásod? 2. Nehezedre esik a koncentrálás? 3. Hamar megsértődsz, és rögtön visszavágsz? 4. Előfordul, hogy tartósan torok- és fejfájásod van? 5. Csikorgatod a fogaidat? 6. Állandóan túlterheltnek, nyugtalannak vagy lehangoltnak érzed magad? 7. Egészségtelen, habzsoló táplálkozással, vagy túlzott alkoholfgyasztással, dohányzással próbálsz javítani közérzeteden? 8. Az élet apró örömei már nem is boldogítanak? 9. Előfordul, hogy dührohamot kapsz egy kisebb probléma miatt is? 10. Gyakran kerülsz összetűzésbe másokkal, illetve választasz egyéb más módokat arra, hogy eltereld a figyelmed önmagadról és a saját életedről? Ha a legtöbb kérdésre „igennel” válaszoltál, akkor túlzottan érint a stressz. A jó hír az, hogy ez a könyv fontos technikákat fog neked tanítani, amelyek segíteni fognak abban, hogy szembe tudj nézni a stresszel. Viszont mindezt később! Térjünk át előtte a szorongásra! : 1. Előfordul, hogy észreveszed a légzésed felgyorsulását, szívdobogásérzést vagy a tested remegését, miközben nem is erőlteted magad? 2. Félsz attól, hogy elveszíted az önkontrollt, vagy hogy megőrülsz? 3. Kerülöd a társaságot a félelmeid miatt? 4. Félsz bizonyos tárgyaktól? 5. Félsz attól, hogy egy olyan helyre vagy helyzetbe kerülsz, ahonnan nem tudsz megmenekülni? 6. Szoktál félni, ha ki kell lépned a házból? 7. Vannak gondolataid, vagy olyan képek, amelyek ismétlődnek, és nem tűnnek el? Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 15 8. Kényszerítve érzed magad, hogy ismételten elvégezz bizonyos tevékenységeket? 9. Folyamatosan újraélsz egy-egy kellemetlen eseményt a múltból? Ha „igennel” válaszoltál több mint négy kérdésre, akkor lehetséges, hogy szorongásos zavarban szenvedsz. A depresszió, a túl sok stressz vagy a túlzott szorongás ártalmasak lehetnek az egészségre, és eljött az idő, hogy legyőzd őket – MOST!A stressz és a szorongás nem csak a lelki egészségre van kihatással, hanem a testi egészségre is. Rákot vagy egyéb halálos betegséget is okozhat a stressz vagy a szorongás, mert testedben kissé megbillen a kémiai egyensúly. Nem kell immár a stressz és a szorongás áldozatának lenned, annyit kell csupán elhatároznod, hogy belevágsz egy megfelelő programba és fegyelmezetten ki is tartasz mellette. Sokat fog segíteni az is, ha nem kezdesz olyan dolgokba, amelyeket biztosan nem tudsz kezelni. Ismerd meg a korlátaidat, és tartsd tiszteletben őket! Ne terheld túl magad! Próbáld túllépni a határaidat, de egyszerre mindig csak egy lépéssel! Gyümölcsöző, sikeres és teljes életed és karriered lehet anélkül, hogy veszélyeztetnéd az egészségedet. Ellenkező esetben nem csak tönkreteszed magad szép lassan, hanem eltávolítod magadtól a családodat, a barátaidat és mindenkit a környezetedből. A stressz - mint azt már említettük - az életed természetes velejárója. Hatása lehet fizikai és lelki szinten egyaránt, és nagyrészt a mindennapi élet kényszereinek, helyzeteinek tudható be. Mindegyikünk másféleképpen kezeli a stresszt, egyesek jobban, mint mások. Mégis, ha nem teszel semmit, a stressz fizikai, érzelmi és viselkedési zavarokat okozhat, amelyek hatással lehetnek az egészségedre, a vitalitásodra és a belső békédre, valamint a személyes és szakmai kapcsolataidra. Ahogyan már említettem, a stressz és a szorongás pánikrohamokat is kiválthat. Saját tapasztalatból kiindulva elmondhatom, hogy a pánikroham rendkívül komoly dolog. Most tárgyaljuk meg részletesebben ezt a témát! 5. A PÁNIKROHAMOKA túlzott stressz és szorongás legkellemetlenebb következményeinek egyike a test fizikai reakciója egy bizonyos helyzetre. Ez olyan, mintha a tested azt Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 16 mondaná neked, hogy itt az idő, hogy hegyd abba és tartst végre szünetet! Ám a pánikroham minden, csak nem pihentető szünet. Az első pánikrohamom akkor volt, amikor autóval hazatértünk a férjemmel egy focimeccsről. Még hátravolt körülbelül 50 km hazáig, amikor elkezdtem magam elég „furcsán” érezni. Nehezen lélegeztem, úgy éreztem, a testem majd szétveti valamilyen ismeretlen eredetű izgatottság, miközben mintha kikapcsolná magát, és a szívem 150 kmes óránkénti sebességgel száguld. Félreálltam, és kiszálltam az autóból, remélve, hogy elmúlik, ha szívok egy kis friss levegőt. De nem. Bármit próbáltam, nem lettem jobban. Úgy éreztem, hogy a halálomon vagyok. Emlékszem, hogy egyre azt ismételgettem: „Kérlek, ne most. Nem vagyok felkészülve”. Szörnyű volt. A jó hír az, hogy – nyivánvalóan! – nem voltam halálomon. Viszont azon az estén elindultam egy szörnyű úton, hogy felfedezzem azt, ahogyan a testem a stresszre és a túlzott szorongásra reagál. Azóta több pánikrohamom volt, de megtanultam észrevenni, hogy mikor érkezik a pánikroham, így megtanultam szembenézni vele. Nem sikerül mindig teljes mértékben kontrollálnom, és néha extrém pánikállapot uralkodik el rajtam, viszont ma már sokkal jobb, mint azelőtt. Lássuk hát, melyek a pánikroham jelei! Az alábbi lista megmutatja, milyen figyelmeztetések jelzik, hogy pánikrohamod lesz : Szívdobogásérzés Erős szívverés és a szívritmus felgyorsulása Izzadás Reszketés A légzés felgyorsulása Fulladásérzés Mellkasi fájdalom vagy kényelmetlenség-érzés Émelygés vagy gyomorgörcsök Valószerűtlenség érzése Az önkontroll-vesztéstől vagy a megőrüléstől való félelem Félelem attól, hogy a halálodon vagy Zsibbadás vagy viszketés az arcon vagy a végtagokon Hidegrázás, vagy lázMeg lennél lepődve, hány ember kerül a sürgősségire, meggyőződve arról, hogy szívrohama van, miközben csak pánikrohamról van szó. Annyira intenzívek a tünetei! Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 17 A közelálló személyeknek nagyon nehéz elképzelniük vagy megérteniük, hogy min mész keresztül a pánikroham alatt. Elveszíthetik a türelmüket, azt követelve, hogy fejezd már be, mert azt hihetik, hogy csak színlelsz. Sorban állsz az üzletben. Sokáig vártál, már csak egyetlen vásárló van előtted. De mi történik?... Egy kellemetlen érzés a torkodban, a melled mintha szorítana, a légzésed felgyorsul, és lám – a szíved megáll egy pillanatra. Gyorsan körülnézel – van valami, ami veszélyeztet? Négy ellenséges arc tekint rád a hátad mögül és egy személy előtted. Mintha tűkkel szurkálnák a bal kezedet, egy kicsit szédülsz is, utána akut félelemérzet tör rád, és felkészülsz a legrosszabbra... Pánikrohamod lesz. Nincs semmi kételyed, hogy nagy lesz. Rendben, itt az idő, hogy összpontosíts! Tudod, hogyan birkózz meg vele – legalábbis reméled, hogy tudod! Vegyél egy mély lélegzetet – orron be, szájon ki. Gondolj nyugtató dolgokra, és míg beszívod a levegőt, mondd azt, hogy „Nyugodj meg”, és utána kifújod a levegőt. De úgy tűnik, ez mit sem segít; tulajdonképpen a légzésedre való koncentrálás révén úgy érzed, még inkább tudatában vagy a helyzetnek, és hogy még feszültebb lettél. Eszedbe jut, hogy működhet ilyenkor, ha megpróbálod ellazítani az izmaidat. Egyenesítsd ki a vállaidat, maradj így 10 másodpercig, és utána lazítsd el őket! Próbáld meg újra! Semmi különbség. . . A szorongató érzés felerősödik, és a tény, hogy olyan technika nélkül maradtál, amivel megbirkózhatnál vele, csak ront a helyzeten. Ha melletted lenne egy családtagod vagy egy barátod, akkor bizakodóbb lennél, és leküzdhetnéd a helyzetet. Most visszont az adrenalin lüktet a szervezetedben, a testedet kellemetlen érzések árasztják el, és az ijesztő érzés, hogy elveszíted a kontrollt a érzelmeid felett. A közeledből senkinek sincs a legkisebb fogalma sem arról az extrém belső terrorról, amit érzel. Az ő számukra ez csak egy átlagos nap, és egy másik sor az üzletben, ami frusztrálóan lassan halad. Rájössz, hogy már nincs mit tenned. Itt az idő, hogy elszaladj. Bocsánatot kérsz, mert kilépsz a sorból, szégyenkezve, mert te következtél volna a sorban, hogy fizess. A pénztáros csodálkozva nézi, ahogyan hátrahagyod a termékeket, és sietve kimész az ajtón. Nincs már idő a bocsánatkérésre – egyedül kell lenned. Kimész a szupermarketből, autóba ülsz, és elindulsz egyedül. Tíz perccel később a pánikérzet csökken. Még csak reggel 11:00 óra van, vajon hogyan fogsz tudni jól megbirkózni az egész nappal? Hogyha pánikrohamoktól és szorongástól szenvedsz, biztosan nagyon ismerős a fenti jelenet. Lehet, hogy szorongásos érzést és pánikot keltett benned már az is, hogy elolvastad. Tulajdonképpen nekem is nehéz volt leírnom! A különleges helyzetek, amelyek pánikot vagy szorongást válthanak ki, különbözőek lehetnek. Lehetséges, hogy a fizikai érzetek kicsit különbözőek. Amit fontos megérteni, az Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 18 az, hogy a pánikrohamok a lehető legreálisabbak azoknak az embereknek, akik ezt átélik, és ezeket nem lehet szőnyeg alá söpörni. Emlékszem egy estére, amikor egyedül voltam otthon, és tévét néztem. Azt hittem, hogy egyedül vagyok egy biztos helyen. Nincs egyetlen kiváltó tényező sem, és teljesen nyugodtnak éreztem magam. Hirtelen rám törtek azonban a pánikroham tünetei. A szoba négy fala közeledett felém. Nem tudtam lélegezni, és éreztem, hogy meg fogok halni. Kimentem a balkonra, hogy levegőt szívjak, és elkezdtem légzőgyakorlatokat végezni. Végül a tünetek elmúltak, de egyre azt kérdeztem magamtól, hogy mi okozta ezt a pánikrohamot? Nem volt egyetlen látszólagos oka sem, semmiféle stresszes helyzet vagy bármi egyéb jelzés, vagy lehetséges ok sem, ami miatt pánikroham következhetne. Ez a furcsa a pánikroham esetében. Néha az elméd játszhat veled. Amikor azt hiszed, hogy nem fenyeget a pánikroham veszélye, az agyadnak még lehet más véleménye. Ez a legijesztőbb. Szerencsére azonban vannak módszerek, amelyekkel legyőzheted a pánikrohamokat, amelyek révén sokkal jobban megbirkózhatsz velük. 6. HOGYAN BIRKÓZZ MEG A PÁNIKROHAMOKKALHa pánikrohamaid vannak, akkor jó lehet azzal vigasztalnod magadat, hogy nem vagy egyedül! Még csak egy sem az egymillióból. Egyes személyek esetében csupán szórványos pánikrohamokról van szó, amelyeket különleges helyzetek idéznek elő, mint például a nyilvánosság előtti beszéd, míg mások esetében a pánikrohamok annyira gyakoriak és ismétlődőek lehetnek, hogy meggátolják őket abban, hogy kimenjenek a házból. Idővel a gyakori pánikrohamok oda vezetnek, amit a szakorvosok „szorongásos zavaroknak” neveznek. Több módja van a szorongásos zavarokkal való megküzdésnek. Egyesek hasznosak lehetnek számodra, mások nem. Jó, hogyha ismersz néhány technikát, hogy megbirkózhass a pánikrohamokkal, amikor azok rádtörnek. Az első lépés annak a pillanatnak a felismerése, amikor a pánikroham kezdődik. Amikor már sok mindenen átmentél, akkor elkezdesz figyelmet szentelni a viszketéseknek, a felgyorsult légzésnek és valóságtól való elszakadásnak. Sokan kérdezik, milyen érzés a „realitástól elszakadtnak” érezni magad. Nagyon nehéz megérteniük. Mi viszont, akiknek pánikrohamaink vannak, nagyon jól tudjuk, mit Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 19 jelent ez. Olyan, mintha egy tárgyra néznél, és látnád, hogy ott van és tudod is, hogy ott van, viszont az elméd egy része kételkedik abban, hogy csakugyan ott LENNE. Előfordulhat, hogy kinyújtod a kezed, hogy megérintsd azt a bizonyos tárgyat azért, hogy meggyőződj valódiságáról. Hidd el nekem, ez egy szörnyű érzés! Tehát hogyan kezdj megbirkózni a pánikrohamokkal? Mi lenne, ha azt mondanám, hogy a titok az, hogy akarj egy pánikrohamot vagy szorongásos rohamot? Furcsán hangzik, éppenséggel ellentmondásosan, igaz? Viszont ez a vágy tényleg megszünteti. Ez azt jelenti, hogy okozhatnál magadnak egy pánikrohamot ebben a pillanatban? Persze hogy nem! Azt akarom mondani, hogy abban a pillanatban, amikor félsz valamitől – ebben az esetben egy pánikrohamtól – jóval nagyobb esély van annak a bizonyos dolognak a bekövetkezésére, és arra, hogy pusztítást vigyen véghez. Amikor bátran szembeszállsz a rohammal, akkor az esélyed arra, hogy vissza tudd verni, sokkal nagyobb. Hogyha félelemből ellenszegülsz egy helyzetnek, akkor a félelem továbbra is megmarad az adott helyzet körül. Hogy ne is kelljen ellenkezned, menj egyenesen az adott probléma elé, állj a szorongás útjába, és így nem fog se bekövetkezni, se fennmaradni. Elvileg ez azt jelenti, hogy ha naponta megpróbálsz előhívni egy pánikrohamot, akkor nem lesz részed benne. Próbáld meg ebben a pillanatban, és garantálom, hogy nem fog sikerülni! Lehet, hogy nem fogod fel, de tudat alatt bizony te döntöttél mindig úgy, hogy bepánikolsz. Te vagy az, aki választ, tudatosan vagy öntudatlanul azt mondva magadnak, hogy elveszíted a kontrollt magad vagy az adott helyzet felett. Egy másik megközelítés az lenne, ha elképzelnéd, hogy a pánikroham olyan, mintha egy „szakadék” szélén állnál. A szorongás egyre közelebb taszít a széléhez. És hogy megszabadulj a félelemtől, ahhoz le kell ugranod, persze csak metaforikus értelemben. Le kell ugranod a szakadékba, és belemerülnöd a szorongásba, félelembe és mindazokba a dolgokba, amelyektől a legjobban félsz. A pszichológiában ezt egyébként elárasztásos technikának nevezik. Hogyan ugrasz le? A pánikroham utáni vágy által. Azzal töltöd a napodat, hogy pánikrohamot vagy szorongásos rohamot próbálsz előidézni. Az igazi biztonsági tényező az ebben, hogy a pánikroham nem árthat neked. Ez orvosi szempontból bizonyított. Habár az érzetek nagyon reálisak, mégis biztonságban vagy. Habár Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 20 a szíved száguld, nem történik semmi. Az esésből egy centiméteresnél is kisebb ugrás lesz! Ez a lehető legbiztosabb. A szorongás egyensúlyzavart okoz az életedben, olyankor minden gond akut, nyomasztó érzéssé válik. A teljes figyelmed a tested központja felől a fej környékére irányul. A meditációs iskolák gyakran bebizonyítják, milyen könnyen elveszítheti a test a súlypont érzékelését, példaként erre az egyensúlyzavarra. A pánikrohammal való megbirkózás kulcsa a relaxálás. Könnyű mondani, nehéz megtenni. Az egyik módszer az lenne, hogy a légzés ritmusára koncentrálj, megbizonyosodva felőle, hogy az lassú és szabályos. A pánikrohamok jeleinek egyike a légzési nehézség, amely néha a lihegésig fokozódhat. Amikor arra koncentrálsz, hogy a légzésed szabályos legyen, akor a szívritmusod lelassul, és a pánikérzet megszűnik. A lassú és mély légzésnek nyugtató hatása van. A könnyebb légzés érdekében először ki kell fújnod az összes levegőt a tüdődből. Ez arra kényszeríti a tüdőt, hogy jól kitáguljon, sok levegőt fogadjon be legközelebb. Koncentrálj a kilégzésre továbbra is, hagyd, hogy kiáramoljon az összes levegő a tüdődből, és hamarosan észre fogod venni, hogy a légzésed mélyebb lett és nyugodtabbnak érzed magad. Az az ideális önszuggesztió, hogy ne koncentrálj arra, hogy pánikrohamod van. Próbáld meg a lábaidat sorban a „földbe nyomni”. Érezd, hogy mennyire kötöttek és fölbe gyökerezettek! Egy még ennél is jobb módszer az, ha kinyújtózól a földön, merőlegesen a falra. Emeld a lábaidat a falra (bahajlított térdekkel), és nyomd a falat a lábaiddal. Hatékonyabb lesz, ha sikerül belélegezned, mikor nyomod, és kilélegezned, amikor lazítod a lábaidat. Használd az összes érzékszervedet, hogy észrevegyél mindent, amit látsz, hallasz és szagolsz. Segíteni fog, hogy a jelenben tudj maradni. A pánik általában bizonyos múltbéli eseményekre való visszaemlékezéssel vagy egyes események jövőre való vetítésével társított érzelmi vihar. Minden, ami segít, hogy a jelenben maradj, megnyugtat. Próbálj meg az öledben tartani egy háziállatot; nézz szét a szobában, és figyeld meg a színeket, a textúrákat és a formákat; Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 21 hallgasd figyelmesen a hangokat; hívd fel egy barátodat; vagy érezd a körülötted lévő illatokat. Sok ember állítja, hogy az aromaterápia egy olyan módszer, amely segít megbirkózni a pánik- és szorongásos érzésekkel is. A levendulának különösen csillapító és nyugtató hatása lehet, amikor megszagolod. Több üzletben is találhatsz levendula esszencia olajat. Tartsd kéznél, és lélegezd be az illatát, amikor kezded magad nyugtalannak érezni. Próbáld ki, hogy teszel néhány csepp levendula esszencia olajat hagyományos olajba (olívaolaj vagy szőlőmag olaj), és kend be vele a tested! Tarts ilyen elkészített keveréket egy sötét színű, zárt üvegben szükség esetére! A pánikrohamokkal való megbirkózást segítő esszenciális olajok közé sorolhatjuk a helichrysumot, a tömjént és a majorannát. Szagold meg mindegyiket külön-külön, és használd azt, amelyik a legjobban tetszik, vagy egy keveréket a kedvenc olajaid közül, olívaolajat vagy szőlőmagolajat. Amikor még nincs pánikrohamod, készíts egy listát azokról a dolgokról, amelyeknek a bekövetkezésétől félsz! Utána írj le olyan megnyugtató dolgokat, amelyek a félelmeid ellenkezőjét sugallják. Ezután ismételgesd, mintegy mantrázva magadnak ezeket a dolgokat akkor, amikor rádtör a pánikroham! Készíts egy listát azokról a dolgokról, amelyeket akkor fogsz csinálni, amikor pánikrohamod van, hogy ez a lista kéznél legyen szükség esetén! Írj fel sok megnyugtató üzenetet és nyugtató dolgot, amelyeket meg fogsz csinálni. Úgy vélem, hogy egy nagyon hasznos eljárás, én mindig magamnál hordom a jegyzetfüzetecskémet, amelybe pozitív kijelentéseket, terveket írtam. A pánik egy ijesztő érzés, főként, ha egyedül éled át. Ha sikertül felkészülnöd arra a pillanatra, amikor rádtör a pánik, akkor segíthet egy ilyen kis füzet a csökkentésében vagy akár a megelőzésében. Egy másik eljárás a szorongás és a stressz legyőzésére a vizualizáció. 7. NYUGTASD MAGAD VIZUALIZÁCIÓ SEGÍTSÉGÉVEL!Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 22 A vizualizáció célja az, hogy segítsen elűzni a stresszt, a feszültséget és a szorongó gondolatokat az elmédből. Használhatod a vizualizációt, amikor stresszesnek érzed magad, ám ez főként akkor hasznos, mikor az elméd tele van ijesztő és szorongó gondolatokkal. Ha rendszeresen gyakorolják, akkor a vizualizáció folyamata nagyon hasznos a berögzült mentális szorongások és a bántó gondolatok elűzésében. A maximális hatás érdekében legalább 10 percig kell gyakorolnod egyhuzamban, mert másképp nem lesz eredménye. Nincsenek helyes vagy helytelen módjai a vizualizáció gyakorlatának. Légy intuitív, és ne gondolj arra, hogy nem tudod befejezni a gyakorlatot, ha nem boldogulsz túl könnyen a mentális képek megalkotásában. Amíg magára a gyakorlatra tudsz koncentrálni, végig nyertes vagy. A legjobb, ha egy nyugodt helyen végzed ezt a gyakorlatot, ahol nem zavar senki. Később, amikor már tapasztaltabb leszel, ugyanazokat a pozitív eredményeket fogod elérni egy zajosabb helyen is. (mint például a munkahely) Határozottan megnyugtató hatást kellene érezned az elmédben, valamint egy mentális felszabadulást és a nyugalom érzését. Akkor hát lássuk! Mindegy, hogy ülsz vagy állsz, csukd be a szemedet, és irányítsd a figyelmedet a légzésedre. Ahhoz, hogy a légzésed ritmusát érezd, tedd egyik kezedet a mellkasod felső részére, és a másikat a hasadra. Lélegezz be, és hagyd a hasad megduzzadni és visszahúzódni, ahogy beés kilélegzel. A belégzés minden alkalommal ugyanolyan mély legyen, és próbálj meg fenntartani egy szabályos ritmust. A mellkasodon lévő kezednek nem lenne szabad megmozdulnia egyáltalán, vagy csak nagyon keveset. Még egyszer: próbáld úgy végezni, hogy a belégzés minden alkalommal ugyanolyan mély legyen! Ezt rekeszizom légzésnek nevezik. Miután megszoktad ezt a technikát, próbáld meg lelassítani a légzés ritmusát, egy rövid szünetet tartva a kilégzés pillanata és következő belégzés pillanata között! Valószínűleg az elején azt fogod érezni, hogy nincs elég levegőd, de ha rendszeresen gyakorolsz, ez a lassú légzési ritmus megnyugtatónak fog tűnni. Gyakran segíthet, ha a légézi ciklus során háromig számolsz a belégzés alatt, szünetet tartasz, majd újra háromig számolsz a kilégzés alatt (vagy 2-ig vagy 4-ig – ahogy neked jobb). Ez tehát szintén segíteni fog, hogy a légzésre koncentrálj anélkül, hogy egyéb gondolatok vonnák el a figyelmedet. Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 23 Ha egyéb gondolatok úsznának be, űzd el őket, és koncentrálj újra a számolásra és a légzésre! Tedd ezt néhány percig egyfolytában! (Ha rendszeresen végzed ezt a gyakorlatot, akkor megerősödik a rekeszizmod, és normálisan fog működni – kellemesen megnyugtató érzést hagyva maga után minden alkalommal.) Most irányítsd a figyelmedet a lábaid felé! Próbáld meg igazán érezni a lábaidat! Próbáld meg érezni mindegyik lábujjadat! Képzeld el a talpaidat, és vizualizáld, hogyan nőnek lassan gyökereid, amelyek kibújnak a cipőid talpán, és lemennek a földbe. A gyökerek egyre gyorsabban nőnek, és egyre mélyebbre hatolnak a földbe. Most biztosan állsz a földben, és stabilnak érzed magad, mint egy nagy tölgyfa vagy egy óriásfenyő. Őrizd meg ezt a stabilitás- és biztonságérzetet néhány pillanatra. Ahogy előhívtad magadnak azt az erős érzést, hogy egy fa vagy, képzeld el, hogy egy fényfelhő alakul ki feletted. Csodálatos, energetizáló villám ugrik elő, amely fejeden keresztül, egy fényes kört formálva a fejed körül, bársonyosan leszáll a tested mentén, a lábujjaid végéig. Ahogy keresztülmész a fénykörön, érzed, hogyan tisztítja ki a gondolataidat. Megvilágosítja az elmédet, és elűzi a zavaró vagy stresszelő gondolataidat. Ismételd meg ezt a vizualizációs gyakorlatot négyszer vagy ötször, amíg azt nem érzed, hogy megszabadultál a szorongó gondolatoktól! A végén képzeld el, hogy egy óriási fényes vízesés alatt ülsz! A víz ragyog, és tele van vitalitással és élettel. Érzed, ahogy a víz ellepi tested minden egyes centiméterét, megnyugtatva, és egy mély nyugalom érzetét árasztva benned! Próbáld megkóstolni a vizet! Nyisd ki a szád, és hagyd, hogy lehűtse a torkodat! Próbáld meghallani, hogyan csapkodja a földet körülötted! A vízesés maga az élet, és megszünteti az elmédben és a testedben levő stresszt és aggodalmakat. Várj egy pillanatig, majd nyisd ki a szemedet! Próbáld meg használni az összes érzékszervedet a vizulizációs gyakorlatokban. Ahhoz, hogy minél reálisabb képeket alkoss, használd a tapintásodat, a szaglásodat, de a füleidet is ám! Érezd a vizet, ahogy csordogál a testeden; próbáld meghallani a locsogását! Minél reálisabbak az elképzelt jelenetek, annál többet nyersz. Sokan mondják, hogy nagyon jó eredményeket értek el ezen egyszerű vizualizációk rendszeres gyakorlásával. Ebből a szempontból a elme az izmokhoz hasonlít; ahhoz, hogy ellazuljon, rendszeresen fel kell szabadulnia a feszültség alól. Elképzelhetsz bármilyen helyzetet vagy bármilyen helyet, ahol relaxálhatsz. Mi ezt a Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 24 technikát annak a „helynek” a megtalálásához hasonlítjuk, amely „boldoggá tesz”. Lehet, hogy a medencénél vagy a tengerparton érzed magad nyugodtnak. Képzeld hát magad arra a helyre! Bizonyosodj meg róla, hogy találni fogsz az elmédben egy olyan helyet, ahol nyugodt lehetsz! Különböző helyzetek vizualizálása által megengeded az elmédnek azt, hogy felszabaduljon. Ez olyan, mintha küldenél az agyadnak egy üzenetet, hogy akkor, amikor becsukod a szemedet, és elkezded ezeket a gyakorlatokat, eljött az idő, hogy felszabaduljon a szorongó gondolatok alól. Ahhoz, hogy arra kondícionáld az elmédet, hogy megszabaduljon a stressztől, fontos, hogy naponta gyakorolj. Némi gyakorlás után megtanulhatsz akár már néhány perccel a gyakorlat megkezdése után megszabadulni a stressztől. A napi gyakorlatot lefekvés előtt a legjobb végezned, mert ezzel jobb alváshoz is segíted magad. Sokan nem a hálószobában végzik ezt a vizualizációs gyakorlatot, hanem egy másik szobában. Így, amikor a hálószobába érnek, és becsukják az ajtót, hátrahagyják a stresszt és a szorongó gondolatokat. Bizonyosodj meg, hogy teljes mértékben a mentális képekre tudsz koncentrálni! A vizualizáció nagyon hatékony, mint a lelki stresszel való megbirkózás eszköze. Ha helyesen végzed, akkor elérheted a mély nyugalom érzését. Ez a technika valószínűleg nem fog megtanítani rá, hogy hogyan lépj ki a szorongásos rohamból, viszont segíthet abban, hogy elkerüld azt teljesen. Ez egy nagyon hatékony eszköz az általános szorongásos érzetektől való megszabadulásban. Ha rendszeresen gyakorolsz, meg fogod látni, hogy egész napokat tölthetsz el anélkül, hogy egyetlen szorongó gondolat is hatással lenne az életedre, és ami a legfontosabb: ez a technika jelentősen csökkenti az általános szorongás szintjét. A vizualizáció egyszerűen egy olyan eszköz, amit arra használhatsz, hogy megszabadulj a szorongó gondolatoktól és érzésektől. Lássunk néhány módszert, amelyekkel legyőzheted a túlzott stresszt – kezdjük a zenével. 8. GYŐZD LE A STRESSZT A ZENE SEGÍTSÉGÉVEL!A zene csodákat tesz a stressz csökkentésében. Mindenkinek más a zenei ízlése. Olyan zenei stílust kell hallgatnod, amelytől jól érzed magad. Hogyha erősködsz, és relaxációs zenét hallgatsz, ami viszont nem tetszik, azzal csak erősíteni fogod a stressz Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 25 állapotot. A zene megváltoztathatja a hangulatodat, és csökkentheti a stresszt, több szinten dolgozva egyszerre. Az emberi test energetikai rendszerét nagyban befolyásolják a hangok, a szervezet és a csakra központok főként bizonyos dallamokra és frekvenciákra válaszolnak. Tehát különös figyelmet kellene szenteleni a zenehallgatás, méginkább az éneklés vagy a zeneszerzés pozitív hatásainak. Azon változások egyike, amelyek zenehallgatás közben történnek, és amelyek csökkenthetik a stresszt, az az, hogy elkezdesz mélyebben lélegezni. Úgyszintén megnövekedik a szerotonin szintje a testben. Bebizonyították, hogy a háttérzene csökkentheti a stressz szintjét a munkahelyen, még akkor is, ha nem figyelünk rá. Ez az oka annak is, hogy az üzletek zenét sugároznak a vásárlóknak. Így könnyedén elfelejtetik velük az árakat... Kimutatták, hogy a zene csökkentheti a szívritmust, és a testhőmérséklet megnövekedését is kiválthatja – ami nyugalmi állapot bekövetkeztét mutatja. A zene összekapcsolása a relaxációs terápiákkal hatékonyabb, mint az egyes relaxációs terápiák egyszerű alkalmazása. Sok szakember vélekedik úgy, hogy a zene ritmusa és üteme az, ami nyugtató hatással van ránk, habár nem vagyunk tudatában ennek. Ezek azt állítják, hogy amikor picik voltunk, még édesanyánk biztonságában, akkor valószínűleg jótékonyan befolyásolt bennünket az ő - nyilván ütemes - szívverése. Később kellemes válaszingereket csalogat elő belőlünk a megnyugtató zene az élet következő szakaszaiban, mert azt az anyaméhben lévő biztonságos, nyugtató és védelmező környezettel asszociáljuk. A zene az egyik legnyugtatóbb dolgok egyike lehet, viszont tönkre is teheti az idegeidet. Nehéz kiválasztani a neked megfelelő zenét, és a legtöbben azt választják, ami „tetszik” nekik, nem pedig azt, ami segítene rajtuk. Sok váratlan dolgot fedeztek fel olyan mélyreható tanulmányok során, amelyek egy bizonyos zenerészlet által kiváltott fiziológiai reakciókat vizsgáltak. Az úgynevezett meditációs vagy relaxációs lejátszások közül több tulajdonképpen negatív mintákat hozott létre, az olyan műfajokból származó dalok esetében, mint a hard rock, vagy a heavy metal. Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 26 A legbíztatóbb felfedezés mindenesetre az volt, hogy az élő zenének jótékony hatásai vannak, még ha hangos, vagy kissé disszonáns is. Ahogy fentebb említettem, nem létezik egyetlen, mindenki számára megfelelő zenei stílus. Az embereknek különböző az ízlése. Fontos, hogy tetsszen a zene, amit hallgatsz. Nemrég vásároltam egy pihentető és relaxáló zenei CD-t, amely csodákat tett az én esetemben. Csodálatos zongora akkordok, az óceán hangjával a háttérben. Nagyon megnyugtató hallgatni. Azt mindenképp fontos megjegyeznünk, hogy relaxáláshoz valószínűleg nem jó ötlet olyan balladákat vagy dalokat hallgatnod, amelyek életed egy-egy boldogtalan periódusára emlékeztetnek. Az ok nyilvánvaló. Lazítani próbálsz, és el akarod űzni a szorongásos gondolatokat. A legutolsó dolog, amire szükséged van, az a fájó emlékek újraélesztése. Íme néhány általános irányvonal, amelyeket a zenei aláfestésű relaxálás alkalmával érdemes követned: A stressz elűzéséhez próbálj körülbelül 20 percre teljesen a zenébe merülni. Indítsd ela relaxációs zenédet, és ezután nyújtózz el egy kényelmes pozícióban a kanapén vagy a földön, közel a hangszórókhoz! A mélyebb átélés és a zavartalan élmény érdekében használhatsz fejhallgatót. Lassú ritmusú zenét válassz – lassabbat, mint a szíved normál ritmusa, amely a percenkénti72 veréshez áll közel. Úgy tűnik, hogy az ismétlődő vagy ciklikus zene hatékony a legtöbb ember esetében. Ahogy szól a zene, hagyd, hogy körülöleljen, és elűzze a napi stresszt. Koncentrálj alégzésedre, hagyd, hogy egyre mélyebb, lassabb és szabályosabb legyen! Koncentrálj a hangjegyek közötti szünetekre; ez megakadályozza, hogy elemezd a zenét, és segít abban, hogy mély relaxációban legyen részed. Ha serkentőre van szükséged egy fárasztó munkanapután, próbálj ki valami gyorsabb ritmust a lassú zene helyett. Hangosítsd fel, és TÁNCOLJ! Nem számít, hogy tudsz-e vagy sem. Mozogj a zenére, és csinálj bámit, amitől jól érzed magad! El fogsz csodálkozni, hogy milyen felszabadultnak fogod magad érezni! Amikor nehéz helyzetben vagy, válassz olyan dalokat,amelyek ismerősek – mint például régi kedvenceid, vagy gyerekkori dalokat. Az ismerősség érzése általában megnyugtat. Menj ki sétálni fülhallgatóval a füledben, a kedvenc zenédet hallgatva. Lélegezz beés ki a zene ritmusára. Hagyd, hogy a zene magával ragadjon. A ralaxáció egyik Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 27 nagyon jó módja a testmozgások (pl. egy könnyű futás) összekombinálása a természet élvezetével és a zenével. Csökkentheted a stressz szintjét a természet hangjait hallgatva is, mint a hegyi patakcsobogásának hangja, vagy egy erdő susogása. Ha épp a tengerparthoz vagy az erdőhöz laksz közel, menj ki egy 15-20 perces sétára. Ha véletlenül messze volna az óceán, vásárolhatsz számos zeneboltból cd-ket ilyen hangokkal. Az én esetemben hatásos volt – ki kellene neked is próbálnod! Van még egy csodálatos relaxációs technika, amelyet akkor fedeztem fel, amikor megpróbáltam megbirkózni a saját szorongásos problémáimmal: az autohipnózis. 9. AUTOHIPNÓZISSAL A STRESSZ ELLENNéhány hete teljesen túlterheltnek éreztem magam a stressztől és a szorongástól. Olyan érzés volt, mintha minden, ami rosszul mehet, rosszul is ment volna. Úgy éreztem, hogy minden forog velem, és nem tudok megállni. Akkor éppen egy könyvet írtam a jógáról és a meditációról, és rábukkantam egy honlapra, ahonnan le lehetett tölteni egy hipnózis általi relaxációs masszázsülést mp3 formátumban. Majdnem 20 dollárba került, de nem is költhettem volna el jobban ezt a pénzt. Sok hely van az interneten, ahol ilyen olcsón letölthető relaxációs fájlokat találsz. Mégis, gyakorolhatod az autohipnózist is. Előszöris keress egy nyugodt helyet, ahol teljes nyugalomban lehetsz, és ahol meghallgathatod a belső hangodat! Nem kell MEGPRÓBÁLNI csinálni valamit, hogy történjen végre valami! Nem. Hagyd az elmédet hallgatni, és relaxálj! Ahhoz, hogy elérd a kívánt hipnotikus állapotot, hagynod kell, hogy megjöjjön magától. Úgyszintén, ne keress jeleket vagy jelzéseket arra, hogy már hipnotikus állapotban vagy. Garantáljuk, hogy ha ilyen jeleket keresel, nem fogsz tudni teljesen ellazulni, és nem fogsz tudni örülni az autohipnózis jótékony hatásainak. Különböző módjai vannak annak, ahogyan a hipnózist érzékelheted. Nincs két személy, akiknek ugyanazok lennének az érzései ezzel kapcsolatosan. Viszont bizonyos szempontból mindannyian ugyanúgy érezzük a hipnózist: a hipnotikus állapot mindig kellemes! A hipnózisban nincsenek kellemetlen tapasztalatok. Ne feledd, hogy az Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 28 autohipnózis ügyességet igényel, és ha gyakorlod, egyre jobb és jobb leszel, az autohipnózis hatása pedig erősebb lesz. Legcélszerűbb volna, ha megszabnál magadnak egy gyakorlási programot, 10-30 percet szánva rá, annak függvényében, hogy mennyire vagy elfoglalt vagy mennyi időre van szükséged. Ha tudsz, akkor a nap legjobb részében gyakorolj, amikor nem zavarhatnak mások. A legtöbben úgy vélik, hogy háton fekve, kényelmes testhelyzetben lehet a legjobban gyakorolni, és nem szabad túl sok mindennek körülötted lennie, mert azok elvonhatják a figyelmedet. Ha zavar a zaj gyakorlás közben, elfedheted azt egy másik hangforrással. Hallgathatsz háttérzenét, vagy éppen fehér zajt is, ha úgy tetszik. Ha nincs fehér zaj forrásod, akkor próbáld beállítani a rádiót két rádióállomás közé. A hang hasonlít a fehér zajéra. Ehhez szükséged lehet egy régebbi, vagy olcsóbb rádióra, ami nem szűri az alapzajt. Néha még az AM tunerek is használhatóak e célra. A zaj csak alapzaj kellene legyen, hogy ne terelje el a figyelmedet. A hipnotikus állapot indukálásának alaplépései a relaxáció, az elme felszabadítása, az autoszuggesztió és a befejezés. 1. A relaxációAz első dolog, amit meg kell tenned, az az, hogy hagyd magad mögött a zűrzavart és relaxálj. Viszont ne próbáld meg lazításra kényszeríteni az elmédet (bármit is jelentsen ez)! Ha ellazítod a testedet, akkor az elméd szintén el fog lazulni. A relaxáció – a nagyon mély relaxáció – egy olyan képesség, amelyet nagyon sokan vagy elveszítettek, vagy nem is volt meg nekik soha. Mégis, egyesek nagyon könnyen relaxálnak. Egyszerűen maguk mögött hagyják a gondokat, és ellazítják a testük minden részét. Ha azok közé tartozol, akik könnyen relaxálnak, akkor kezdd az autohipnózis folyamatát egy általános relaxációval! Ne siess. Ez nem olyan dolog, amit sietve elvégezhetsz. Az autohipnózishoz szükséges relaxációs állapot indukálásához szükséges idő változhat, fél órától kezdve akár csupán néhány másodpercig. Ez fontos szakasza a hipnotikus állapot létrehozásának, és nem szabad elhanyagolni. Ahogy tapasztaltabb leszel, rá fogsz jönni, hogy mikor éred el a mély relaxációs állapotot, és idővel meglepően gyorsan ebbe az állapotba kerülsz majd. Viszont kezdetben ne siess! Meg fogod látni, hogy nem időpocsékolás türelmesnek lenned. Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 29 Az legnépszerűbb mélyrelaxációs módszerek egyike a progresszív relaxációs, ún. Jacobson-technika. Ez a test mindegyik fontos izomcsoportjának nyújtását jelenti (a lábak mindkét oldalának felső és alsó része, combok, has stb.). Fesztítsd meg mindegyik izomcsoportot külön néhány másodpercre, és utána lazíts! 2. Az elme felszabadításaMiután befejezted az autohipnózis előidézésének folyamatában a relaxációs szakaszt, áttérhetsz a következő szakaszra, amelynek célja az elme relaxációs és felszabadító, mély állapotának elérése. Egy bizonyos ponton az egyszerű relaxációs állapotból a mély relaxációba való áttérésben el fogsz érni egy hipnotikus állapotot. Valószínleg nem fogod észrevenni, ám ez előbb, vagy utóbb megtörténik. Az akadályok egyike, amelyeken át kell lépnie egy kezdőnek, az a „pillanat leselkedésére” való hajlam. Vagyis várod, hogy hipnotikus állapotba kerülj, hogy változásokat figyelj meg a tudat szintjén vagy abban, ahogy érzed magad. Változásokat, amelyek azt mondják: „hipnózisban vagy”. Ha nem sikerül kiiktatnod az elmédből ezt a várakozó érzést, nem fogod tudni elérni a hipnotikus állapotot. Ebből a szempontból a hipnózis hasonló az álomhoz. Ha megpróbálod elkapni az elalvás pillanatát – megpróbálod megfigyelni pontosan azt a pillanatot, amikor elalszol – a legvalószínűbb az, hogy nem fogsz tudni elaludni. A „leselkedés” állapota ébren tart. Így hát nem fogod tudni észrevenni azt a pillanatot sem, amikor hipnotikus állapotba kerülsz (viszont nem azért, mert elveszted a tudatodat – ez nem fog megtörténni), mert nem kerülsz ilyen állapotba. Később, miután gyakoroltad rendszeresen néhány hétig, vagy egy hónapig, kettőig, már sokkal inkább elemdben leszel, és meg fogod szokni a hipnózis érzését. A néhány hetes vagy hónapos periódus, amely a megfelelő hipnotikus állapotba kerüléshez szükséges, mindenki esetében érvényes? Természetesen nem. Egyeseknek csodálatos tapasztalataik vannak már az első próbálkozáskor is. Mások gyakorolhatnak néhány napig anélkül, hogy bármit is észrevennének, és utána hirtelen indukálnak maguknak rendkívüli hipnotikus állapotot, és tudják, hogy valami példátlan dolog történt velük. Viszont ha nem tartozol ezek közé, akkor se aggódj! Gyakorolj továbbra is, és sikerülni fog végül! Az elme felszabadításának egyik legnépszerűbb technikája a visszaszámlálás. Ha a visszaszámlálást akarod alkalmazni, akkor el kell kezdened csökkenő sorrendben számolni, mondjuk 20-tól (vagy 100-tól vagy bármely más számtól). A szükségleteid függvényében megváltoztathatod a számot, amelytől elindulsz, miután gyakoroltad már néhányszor. Képzeld el, hogy mindegyik számmal még mélyebben ellazulsz! Lehetséges, hogy Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 30 közbejönnek egyéb képek vagy gondolatok számolás közben. Ez természetes. Próbáld meg egyszerűen félretenni őket, folytatva a számolást! A számolás gyorsasága legyen természetes; se túl gyors, se túl lassú. A legtöbb ember esetében ez azt jelenti, hogy 2-3 másodpercenként térnek át egyik számról a másikra. Úgy szabd meg a számolás sebességét, hogy kényelmesen és nyugodtnak érezd magad. Egyesek szeretik a számolást a légzés ritmusához igazítani. Ahogy egyre mélyebben ellazulsz, a légzés lassab lesz, és ezzel együtt a számolás is. Ne hangosan számolj, csak gondolatban! Amennyire lehet, kerüld el a mozgást! 3. Autoszuggesztió a hipnózisbanHa befejezted az elme felszabadításának fázisát, készen állsz az autoszuggesztióra. Amit a relaxáció és az elme felszabadításának fázisaiban tettél, az a szuggesztibilitás állapotának megerősítése volt. Vagyis megnyitottad valamennyire a tudatalattidat, hogy érzékeny lehessen a szuggeszitókra. Ez a tudatalatti különleges és szokatlan jellemzőinek köszönhetően jól működik. A legegyszerűbb autoszuggesztiós módszer az, ha már kész szuggesztióid vannak, előkészítve, leírva és memorizálva. Úgy kell őket megfogalmazni, hogy emlékezz is rájuk, mert: rövidek és mert te gondoltad ki őket. Ha elő vannak készítve, és memorizáltad őket, akkor innentől bevethetőek.. Az is jó módszer, ha önmagaddal folytatsz képzeletbeli párbeszédet, vagy méginkább ilyen a monológ. Egyszerűen saját magaddal beszélsz („koncentrálj” arra, hogy minimális erőfszítésedbe kerüljön) arról, amit tenni szeretnél, aki vagy, ami lenni szeretnél, vagy bármi másról. Ne mondd azt, hogy „te”. Magadra gondolsz, így hát használd az első személyt, „én”. Bizonyos szuggesztiók kifejezhetőek röviden, egyfajta formális módon, mint például : „kevesebbet eszem, és napról napra fogyok”. A kidolgozott szuggesztiók általában több szót és több improvizációt tartalmaznak: „Az ételnek egyre kevesebb jelentősége van napról napra, és az időmet fontosabb és jelentősebb tevékenységekkel töltöm, mint az evés. Egyre könnyebb számomra, hogy kihagyjam a desszertet vagy az egyéb, kalóriadús ételeket...” és így tovább. Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 31 Általában a leghatásosabb szuggesztióforma a képek általi szuggesztió. Leggyakrabban mégis a nyelvet használják. Elképzelheted pedig, hogy egy békés, nyugodt állapotban vagy, egy kaotikus helyzet közepette. Próbáld magad a lelki szemeiddel látni! Habár az emberek többsége azonnal látni véli szuggesztiói eredményeit, valószínűleg időbe telik, míg ezek ténylegesen megjelennek. Így hát ne türelmetlenkedj! Másrészt, ha nem látsz eredményeket, mondjuk két hét után, meg kell változtatnod a szuggesztiókat. 4. A befejezésAhogy befejezed az autoszuggesztiós részt, a folyamat lezárul, és befejezheted az ülést. Egyszerűen kinyithatod a szemedet, felállhatsz, és visszatérhetsz ahhoz, amit addig csináltál. Ugye milyen gyors és átmenet nélküli ez így? Jobb formális módon azonosítanod az ülés befejezését. Így tisztán elhatárolod egymástól a hipnotikus állapotot és a normális tudatállapotot. Úgyszintén, az ülés tiszta befejezése megakadályoz abban, hogy a hipnotikus állapotot egy kis szunyókálássá változtasd. Ha aludni akarsz, akkor aludj. Viszont ne tedd ezt úgy, hogy az autohipnózist az alvással társítod. Ha gyakorolsz alvás előtt, és nem érdekel, ha elalszol, akkor rendben van. Viszont vigyázz, hogy mégis elhatárold az ülés végét egyéb cselekvéseidtől! Az ülés befejezéseként gondolj arra, hogy teljesen éber leszel és tudatodnál leszel, miután elszámolsz mondjuk háromig. Valahogy eképp szól a monológod: „Egy: kezdek kijönni a hipnózisból, lassan felébredve. Kettő: egyre inkább a tudatomnál vagyok, kész vagyok felébredni. Három: teljesen ébren vagyok”. Az autohipnózis csodákat tesz, ha rendszeresen gyakorolják. Kellemesen meg fog lepni a relaxáció szintje, amelyet elérhetsz általa. Egyike a legcsodálatosabb dolgoknak, amelyeket kipróbáltam magamon! Most az általában vett stressz leküzdésének technikáira fogjuk irányítani a figyelmünket. Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 32 10. A STRESSZ LEKÜZDÉSEAhogy már mondtuk, a stressz az életünk része. Nem térhetsz ki előle. Tulajdonképpen bizonyos helyzetekben a stressznek jótékony hatása van. Lehet , hogy nehéz elhinned, de néha a stressz motivál bennünket, hogy olyan dolgokat is meg tudjunk csinálni, amelyeket nem tennénk meg normális körülmények között, nyugodt állapotban. A stressz elég bátrakká tehet bennünket ahhoz, hogy továbblépjünk akkor, amikor normális körülmények között haboznánk. Nem szabad túl korán feladnunk, ha hatékonyan szeretnénk megbirkózni a stressz okozta problémákkal, de azt is el szeretnénk érni rgyúttal, hogy javítson az életünkön. Hogyan leszel erős és határozott? Ha megtanulod, hogyan vedd át a stressz feletti irányítást, és ezt az ELŐNYÖDRE fordítod, nem pedig MAGAD ELLEN. A stressz tüneteinek felismerése pozitv hatással járhat abban az értelemben, hogy kénytelenek vagyunk valamiféle állást foglalni – minél hamarabb tesszük ezt meg, annál jobb. Nem könnyű észrevenni, hogy mi okozza a stresszt különböző helyzetekben, viszont az olyan gyakran előforduló események, amelyek stresszt okoznak, általánosan ismertek, így: közeli személy halála, a születés, munkahelyi előléptetés, egy új kapcsolat. Stressznek vagyunk kitéve, amikor új helyzetekhez alkalmazkodunk. A tested pedig a segítségedet kéri, amikor érzi a stressz tüneteit. Sok tanácsot adunk neked ebben a fejezetben. Nem mindegyik fog passzolni hozzád, viszont fogadni mernénk arra, hogy egyesek hasznosak lesznek. Három jelentős megközelítés van, amelyek révén megpróbálhatsz megbirkózni a stresszel. Az első a cselekvésre összpontosító megközelítés. Ezen módszer szerint azonosítanod kell azokat a problémékat, amelyek stresszállapotot okoznak, és változtatásokat kell véghezvinned ahhoz, hogy normalizáld a stressz szintjét és milyenségét az életedben. A következő megközelítés az érzelmekre irányul; az érintett személynek úgy sikerül megbirkóznia a stresszel, hogy a stresszt okozó élményt egy másik perspektívából szemléli. A stresszállapotot okozó helyzetet más szemszögől, vagy humorral szemléli. Én személy szerint ezt a megközelítést támogatom. Néha, amikor szorult helyzetben nem tudsz nevetni, akkor inkább sírás lesz a vége – kontrollálatlanul. Ez nem megoldás. Így hát próbáld a dolgok humoros oldalát nézni. Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 33 A harmadik megközelítés az elfogadásra összpontosít. Ez a megközelítés az egyes múltbeli problémák okozta stresszel való együttélés elvére fókuszál. A legfontosabb tanács az, hogy megértsd a stressz fő okát. Senki sem érti jobban a problémáidat, mint te magad. Hogyha néhány percet azzal töltesz, hogy megértsd az igazi érzéseidet, a helyzet teljesen megváltozhat. Ezen folyamat ideje alatt próbáld megérteni, hogy mi idézte elő a stresszt! Ha egy számodra kedves személy van a közeledben, oszd meg vele azt, ami a lelkedet nyomja! Hogyha túlzottan stresszes vagy, és érzed, hogy be fogsz kattanni, mélyen lélegezz be, és számolj tízig! Így több oxigén pumpálódik a szervezetedbe, és revitalizálódik az egész tested. Amikor nagyon stresszes vagy, meditálj néhány pillanatig, és próbáld meg elfelejteni néhány pillanatra a helyzetet, amelyben vagy! Állj fel, és mozogj! Végezz el néhány nyújtógyakorlatot! Azonnal észre fogod venni, hogy csökken a stressz-szinted. Ez azért történik, mert relaxáltál, és a relaxáció a stressz legjobb ellenszere. A nevetés is jó módszer a stresszel való megbirkózásra. Ha épp a munkahelyeden vagy, állj fel egyszerűen, és mosolyogj az iroda másik végén lévő kollégáid felé! Meg fogod látni, hogy megváltozik a lelkiállapotod. Tanulj meg néhány egyszerű jóga-, vagy meditációs technikát. Kitalálhatsz saját módszereket a stresszelő pillanatok áthidalására. Az alapelv az, hogy azonosítsd a stresszt kiváltó eseményt, határolódj el tőle egy pillanatra, és utána próbálj megbirkózni vele! Egy másik módszer arra, hogy megszabadulj a stressztől, az, ha elmész sétálni, és megfigyeled a természetet. Más egyszerű technikák a stressz leküzdésére: igyál egy pohár vizet, vagy kapcsolódj ki különböző játékokkal! A fő gondolat az, hogy más dologra koncentrálj, és amikor visszatérsz az alap-problémára, akkor az már nem fog olyan nehéznek tűnni, mint előtte. Íme néhány egyszerű lépés, amelyeket követhetsz a stressz csökkentése érdekében: 1. Ne állj egy helyben!. Mozogj! Sok pszichológus szerint a mozgás érzelmeket hoz létre. Lehet, észrevetted már, hogy akkor, amikor nem csinálsz semmit, könnyebben lehangolódsz. A szívritmus csökken, az agy kevesebb oxigént kap, és lerogyva ülsz egy székben, anélkül, hogy hagynád a levegőt a tüdődbe áramlani. Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 34 Most azonnal felszólítalak, hogy állj fel, és mozogj gyorsan fel - le, függetlenül a lelkiállapotodtól! Bemehetsz pl. egy üres szobába, és ugrálhatsz egy kicsit. Hülyeségnek hangozhat, de az eredmények önmagukért beszélnek. Tedd ezt néhány percig! Csodákat fog tenni! A testmozgás egy nagyon jó módszer a stressz csökkentésére. A szorongásos zavarokban szenvedők félhetnek attól, hogy az aerob mozgások pánikrohamot okozhatnak. Végülis mozgás közben megnő a szívritmusod, izzadni kezdesz, és nehezen lélegzel. Ne pánikolj be – ez nem egy pánikroham! Mondogasd ezt magadnak a gyakorlatok során végig! Gondolj arra, hogy nagy különbség van a gyakorlatok fizikai része, és aközött, ami a gyakorlatok végzésének pillanatában történik! 2. Tarts egy kis szünetet! Hogyan? Mit szólsz ahhoz a tipphez, hogy elkülöníts egy összeget egy olyan vakációra, amelyről már régóta álmodozol? Látogass el egy olyan országba, ahol sok egzotikus hely van, hogy serkentsd a képzeletedet, és ösztönözd a kreativitásodat! El kell határolódnod a mindennapi tevékenységektől, és kell, hogy egy kis kalandban is legyen végre részed. 3. Segíts másoknak, hogy megbirkózzanak a problémáikkal! Ha segítesz másoknak, akkor meglátod, hogy jobban fogod érezni magad. Meg fogsz lepődni, hány ember küszködik a tieidnél nagyobb problémákkal. Sokféleképpen segíthetsz másokon. Ne bújj a takaró alá, és ne hagyd, hogy a depresszió és a stressz eluralkodjon rajtad!. Menj ki a házból, és segíts valakinek! Viszont légy figyelmes! Ne hagyd magad belevonni mások problémáiba, megpróbálva elfelejteni a tieidet! Folyamatosan kapok telefonhívásokat rokonoktól és barátoktól akkor, amikor boldogulni akarnak, és tanácsra van szükségük. Viccelek velük, és azt mondom nekik, hogy nem hívhatják fel „az őrültet”, hogy tanácsot kérjenek tőle! Viszont vannak pillanatok, amikor észreveszem, hogy aggódom azok miatt, akik felhívnak, és hatalmába kerít engem is az ő problémájuk. Ez nem tesz mást, mint hogy növeli a stressz állapotot, és rájövök, hogy el kell határolódnom, és újraelemeznem a prioritásaimat. Eljutottam arra a pontra, amikor megmondhatom nekik, hogy nem érzem magam képesnek arra, hogy szembenézzek a problémáikkal, és megkérem őket, hogy hívjanak fel később. Néha megharagszanak, de legtöbbször megértik. Mégis, megtanultam azt, hogy ne haragudjak meg nagyon a reakciójuk miatt. Hogyha nekik nem fog számítani egy hét múlva, neked számít most. Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 35 4. Szórakozz egy kicsit! Biztosan hallottad már, hogy a nevetés kitűnő – ha nem a legjobb - gyógyszer. Megszabadít a feszültségtől, és ellazítja az izmaidat. Segíti a vér keringését a szív és az agy fele. És ami a legfontosabb, a nevetés egy olyan kémiai anyag kiválasztását vonja maga után, amely enyhíti a test fájdalmait. A kutatók naponta fedeznek fel új, jótékony hatásokat a nevetést illetően. Engedd meg, hogy kérdezzek valamit: „Gondolod, hogy jót tenne neked néha-néha egy egészséges adag földön fetrengés a nevetéstől?” Természetesen! Akkor mire vársz? Nevettesd meg magad, nézz stand-up comedy-t, szórakoztató műsorokat tv-ben, színházban, stb.! 5. Imádkozz! Az imádkozás a legjobb gyógymódok egyike, amiket tanácsolhatok neked. Egyesek ezt a vallás függvényében történő meditálásnak nevezik. Nem számít, hogy nevezed, míg van egy hely, ahova menekülhetsz. Íme néhány gyors megoldás a stresszes pillanatokra. Szeretnél többet? Nem probléma! 11. EGYÉB TECHNIKÁK A STRESSZ LEKÜZDÉSÉRE6. Tedd barátoddá a stresszt! Fogadd el, hogy a stressz jótékony hatású, és tedd barátoddá! A test természetes „üss vagy fuss” reakciójának köszönhetően a stressz okozta energiatöbblet javítani fog a tevékenységeden a megfelelő időpontban. Még nem láttam olyan élsportolót, aki teljesen nyugodt lenne egy fontos verseny előtt. Használd ésszel a stresszt, hogy egy lendületet adjon, amikor nagyobb szükséged van rá! 7. A stressz ragályos Vagyis a negatív emberek fontos stressztényezők lehetnek. A negativitás stresszt szül, és egyesek nem tudnak mást, csak siránkozni. Ezt a dolgot két perspektívából nézheted. Elsősorban akként, hogy ők egy pozitív és jókedélyű személynek látnak téged, és remélik, hogy felvidítod őket. Vagy egyszerűen negatív személyek, és nem érezhetik jól magukat, csak ha a környezetükben lévők ugyanolyan rosszul érzik magukat. Náluk máris jobb a helyzeted! Ne hagyd, hogy téged is magával ragadjon a depresszív magatartásuk. Be kell látnod, hogy ezek az emberek maguk is stresszesek, és korlátozd kapcsolataidat velük. Eljátsz Szabaduljmeg a stressztől és a szorongástól 36 hatod a stresszdoktort, és megtaníthatod őket, hogyan birkózzanak meg jobban a stresszel, de ne keveredj bele nagyon, mert az hozzájárulhat a saját stressz állapotod fokozódásához. 8. Utánozd azok magatartását, akik jelesen kezelik a stresszt! Amikor a környezetedben mindenki elveszíti a fejét, ki marad nyugodt? Mit csinál másképp? Milyen a hozzáállása? Milyen nyelvezetet használ? Gyakorolt és tapasztalatot szerzett? Próbáld távolról észrevenni, vagy kezdeményezz vele beszélgetést! Tanulj a legjobbaktól, és utánozd a viselkedésüket! 9. Lélegezz mélyen! Kijátszhatod a szervezetedet, hogy relaxálni legyen kénytelen: a mélylégzés segítségével. Lélegezz be lassan, míg 7-ig számolsz, és utána lélegezz ki, 11-ig számolva!. Ismételd addig, míg a szívritmusod lelassul, az izzadt tenyereid megszáradnak, és a dolgok visszatérnek a normális állapotba! 10. Űzd el a stresszelő gondolatsort Lehetséges, hogy te magad kreálsz stresszelő és nyomasztó helyzetet. „Hogyha ez megtörténik, akkor utána majd az fog történni, akkor meg bajban leszek!” Ezeknek a dolgoknak a nagyrésze sosem történik meg, így hát miért vesztegetnéd az energiádat feleslegesen aggodalmaskodva? Mondj álljt a stresszelő gondolatokra! Jó, lehetséges, hogy valami csakugyan rosszul megy – melyek az esélyek, és mit csinálhatsz, hogy elkerüld ezt? 11. Ismerd meg a gyenge pontjaidat, és a stressz megjelenését kiváltó tényezőket! Bemutatók, interjúk, üzleti találkozók, nehéz helyzetek, rövid határidők ... Megnövekedik a pulzusom, ha csak leírom ezeket! Készíts egy listát a gyenge pontjaidról, és a stressz megjelenését kiváltó tényezőkről! Légy tömör! Csak egy bizonyos közönség számára készített bemutatók miatt érzed magad feszültnek? Stresszesebbnek érzed magad az egyik projekttől, mint a másiktól? Túl sok kávét ittál? Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 37 Nagyon fontos, hogy tudd meg, mi az, ami kiváltja a stressz állapotot, mert tehetsz a hatásának csökkentése érdekében. Új dolgokat kell megtanulj? Szükséged van plusz pénzre? Át kell térned a koffeinmentes kávéra? Gondolkozz! 12. Egyél, igyál, aludj, és légy vidám! Az alvás hiánya, a szegényes táplálkozás és a mozgáshiány pusztító hatással van a testedre és az elmédre. Ez elég világos, viszont érdemes szót ejteni rólnuk, mint a stressz elleni küzdelemben fontos tényezőkről. Hallgass a mamádra, és ne éjszakázz! Próbáld meg elkerülni a stressz mesterséges eljárások általi leküzdését! Vagyis ne tölts egy pohár bort, vagy ne gyújts rá egy cigarettára rögtön, amikor úgy érzed, hogy feszült vagy! A valóságban az alkohol, a nikotin, a koffein és a gyógyszerek ronthatnak a helyzeten. Inkább gyakorold a relaxációs technikákat, amelyeket leírtam! Ezután, miután megnyugodtál, már ihatsz egy pohár bort. 13. Menj ki a házból, és örülj Természet Anyának! Egy kis napfénynek és rekreációs tevékenységnek csodálatos hatása lehet a stressz szintjére, és segíteni fog, hogy más szemmel lásd a világot. Az új hozzáállásod pozitív hatással lesz az egész családra és/vagy a baráti körödre; azok a dolgok, amelyek eddig terhelőeknek tűntek, immár gyerekjátéknak fognak tűnni, és azt fogod kérdezni magadtól, hogy tulajdonképpen mi volt a probléma. Amellett, hogy nem fogod tovább stresszesnek érezni magadat, egészségesebb leszel, boldogabb és energikusabb; felkészülve, hogy legyőzz bármilyen utadba álló akadályt. 14. Engedd meg magadnak, hogy újra „gyerek” legyél. Mit szerettél csinálni, amikor még csak gyerek voltál? Rajzolj; fess; légy kreatív! Gyurmázz, táncolj vagy olvass! Hallgass zenét, és engedd meg magadnak azt a szabadságot, hogy úgy fejezd ki magad, hogy nem kell aggódnod amiatt, hogy amit csinálsz, az nem felel meg azon személy képének, akinek lenned kellene! Relaxálj és szórakozz! Minannyiunkban benne van a gyermek, és jó, ha néha szabadon engeded ezt a gyermeket. Mondhatom, hogy ez a tanács kiváló, és nagyon jótékony a hatása. Tapasztalatból beszélek. Kezemmel a szívemen mondhatom, hogy semmi sem örömtelibb annál, mint hogy vásárolsz magadnak egy új, 64 színes ceruzás dobozt – ami hegyezőt is tartalmaz –, és kiszínezel egy kifestős könyvet. Az unokám nagyon szereti, amikor ezt a relaxációs technikát alkalmazom! Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 38 15. Ne szabj meg magadnak irreális célokat! Mindannyian ismerjük azt a fajta vereséget, ami amiatt az egyszerű tény miatt kopogtat be, hogy irreális célokat tűzünk ki magunk elé. Például, ha fogyni akarsz, akkor tudnod kell, hogy nem fogyhatsz 20 kg-ot egykét hónap alatt. Vagy lehet, hogy meg akarsz szerezni egy munkahelyet; bármi legyen is a célod, adj magadnak elég időt arra, hogy elérd, és értsd meg, hogy néha meg kell hátrálnod. Ha minden késedelem nélkül eléred a célodat, még elégedettebb leszel magaddal, mert sikerült elérned a célodat a tervezettnél hamarabb, viszont ne várd, hogy ez a dolog bekövetkezzen. Tulajdonképpen ne várj el semmit; az elvárásaid és a valóság gyakran két különböző dolog. 16. Tanuld meg, hogy rendben van, ha néha „nemet” mondasz! Sokan érzik úgy, hogy mindenkinek „igent” kell mondaniuk, mindahányszor valaki a segítségüket kéri. Úgy érzik, hogy pozitívan kell válaszolniuk, mert máshogy nem illik... Viszont jegyezd meg; nem tehetsz meg mindent mindenkiért. Először ki kell elégítened a saját szükségleteidet ahhoz, hogy azt nyújthatsd másoknak, amire szükségük van, és hogy ugyanakkor boldog lehess. 17. Nem kell megtenned mindent, amit a családod, a barátaid vagy mások kérnek.Természetesen segíthetsz másokon, viszont először győződj meg arról, hogy megtettél minden szükségeset ahhoz, hogy magadra vigyázz és az érdekeid ne szenvedjenek súlyos csorbát. 18. Szakíts időt magadra, te vagy az első számú prioritásod; ha a saját szükségleteid ki vannak elégítve, akkor rá fogsz jönni, hogy több időd lesz másokra. És több örömöt fogsz találni a mások megsegítésében, ha nem érzed úgy, hogy köteles vagy az ő szükségleteiket az első helyre tenni. Még nem fejeztem be! Számos módszer van a stressz és a szorongás leküzdésére. Megérdemled, hogy megkapd az összes lehetséges információt. Végülis ez az oka annak, hogy ezt a könyvet olvasod, igaz? Íme egyéb technikák a stressz leküzdésére. Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 39 12. KIT FOGSZ HÍVNI? A STRESSZVADÁSZOKAT!19. Nagyon tetszik ez az ötlet, és számtalanszor alkalmaztam ! Kiabálj! Igen, ordíts, ahogy a torkodon kifér – amilyen hangosan csak tudsz. Habár ezt otthon nem teheted, kipróbálhatod az autóban, felhúzott ablakokkal. Hagyd, hogy kijöjjön a torkodon egy rövid sikoly. Meg fogsz könnyebbülni! 20. Énekelj! Ahogy mondtam már egy előző fejezetben, a zene nagyon hatékony lehet a stressz elleni küzdelemben. Gondolj arra, milyen jól éreznéd magad, miután teli torokból elénekelnéd a Petróleum lámpát! Kit érdekel, hogy nem tudod kiénekelni a hangokat? Ezt magadnak csinálod! 21. Találj magadnak egy új hobby-t, mint a kötés vagy a horgolás! Nem kell jónak lenned benne. A tudat, hogy van egy elfoglaltságod, önmagában is elég hatékony. A többség számára relaxáló és nyugtató a mozdulatlanul ülés, apró ismétlődő mozgásokat végezve. Felhasználhatod ezeket a pillanatokat arra, hogy rendbe tedd a gondolataidat. 22. Csinálj magadnak egy kis kertet! Még azok is megtehetik ezt, akik apartmanokban laknak. Cserepes szobanövények, kerti növények, kisebbek vagy nagyobbak, amelyeket az udvarra tehetsz. Nincs sok munka vele. Vigyázz a növényekre, a gyümölcsfákra, a virágokra, és figyeld, hogy nőnek, virágoznak, és gyümölcsöznek, mindezek olyan dolgok, amelyek megelégedettséggel járnak! 23. Játssz a kutyával vagy cicával! A szakemberek azt állítják, hogy akiknek van háziállatuk, azok tovább élnek, és kevésbé van hatással rájuk a stressz, mint azokra, akiknek nincs. Játssz egy háziállattal, amely pozitív rezgéseket generál – úgy neked, mint a háziállatodnak! Egy társas interakció ez is, amely ráadásul nem okoz semmilyen nyomást, mert nem kell felemelkedned senki elvárásának a szintjére! 24. Nézd a csillagokat és a Holdat! Ez lecke lehetne alázatosságból. Nyújtózz ki egy pléden az udvaron, a kezeddel a fejed alatt, és nézd éjjel az eget! Ez egy igazi szép és nyugtató élmény! Épp a múlt éjjel én és az unokám kinyújtóztunk egy pléden a kertben, és néztük a csillagokat, és ahogy a Hold elbújuk a felhők mögé. Csak három éves, így hát elbűvölő élmény volt számára, viszont számomra még elbűvölőbb volt az, hogy az ő szemeivel láthattam az eget. Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 40 Éreztem, hogy minden gondom elszáll, ahogy az űrhajósokról beszélünk, akik közelről láthatják a csillagokat, és arról, hogy milyen nagy az univerzum hozzánk képest. Amikor az ég végtelenségét nézed, rájössz, hogy milyen kicsik a mi problémáink. Mindig nagyon nyugodtnak érzem magad, amikor látom az égen a csillagot, amely mindig a házam fölött van. Amikor meghalt a legjobb barátnőm édesnyja, a temetésről visszatérve kiszálltam az autóból az öt éves fiával, és megálltam, hogy nézzem a csillagokat. A kicsi mutatott egy csillagot, és azt mondta: „Az a nagymama. Most ő az őrzőangyalunk.” Akárhányszor látom azt a csillagot, tudom, hogy ő ott van, és mindenben segít! 25. Kényeztesd magad kicsit valami finomsággal, hogy megnyogodj! Viszont vigyázz, mert a túlzásba vitt evés egy mésik stressztényező lehet! Étkezz mértékletesen, és jól fogod érezni magad. Én nagyon szeretem a burgonyapürét szósszal és a túrós palcsintát. Ezek azok az ételek, amelyek megnyugtatnak. Viszont figyelek arra, hogy ne túlozzak. Annyit eszek, amennyi ahhoz a nyugodt állapothoz szükséges. 26. Hintázz! Emlékszel arra az érzésre, amelyet hintázás közben éreztél, előre és hátra, érezve a szelet a hajadban? Próbáld ki! Ha nincs hintád az udvaron, menj ki egy játszótérre, és ne felejtsd a lábaidat előre és hátra hintáztatni, hogy lásd, milyen nagyot tudsz lendülni! A szabadság érzése csodálatos! 27. Készíts egy fürdőt sok habbal, és gyújts gyertyákat! Még a férfiak is relaxálhatnak egy habos fürdővel és a gyertyák meleg fényénél. Hajtsd a fejedet hátra, érezd a habot és a meleg vizet, és hagyd, hogy a stressz eltávozzon a lefolyón keresztül, amikor kihúzod a dugót! Íme, a relaxálás és a stressz megszüntetsénének huszonhét módja! Úgyszintén feltatalálhatod a saját módszereidet! Valójában a titok az, hogy találj valamit, amitől jobban érzed magad, amikor túl vagy terhelve, és végezd azt a dolgot rendszeresen. Általában véve egy egészségesebb ember leszel. 13. MONDJ NEMET!Nagy probléma szokott lenni a nagyon stresszes emberek esetében az, hogy képtelenek „nemet” mondani, amikor kell. Lehet, hogy édesanyád azt akarja, hogy vidd el a nagymamát az üzletbe, de sok a munkád egy fontos üggyel kapcsolatban. Lehet, hogy a Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 41 legjobb barátnőd megkér, hogy vigyázz a gyermekeire, de te már eltervezted, hogy fodrászhoz mész. Nem kell mindenkinek „igent” mondani. Tulajdonképpen sokszor kellene visszautasítanod őket. Ha elfogadod, hogy rendszeresen olyan dolgokat csinálj meg más helyett, amiket nem vagy köteles, akkor egyike vagy azoknak, akik mindenkinek a kedvére tesznek, úgyhogy igazán senkiére nem jut idejük. Főleg a maguk kedvére nem. Általában véve nem negatív vonás, de jelentős stressztényező lehet. Az ilyen típusú emberek mások szükségleteit helyezik előtérbe. Arra gondolnak, amit mások akarnak, gondolnak vagy amire szükségük van, és az idejük nagyrészét azzal töltik, hogy különböző dolgokat elintéznek másoknak, mások helyett. Másoknak takarítanak meg időt, pénzt, fáradtságot. Ritkán csinálnak valamit maguknak, és lelkiismeretfurdalásuk van, ha mégis. Nagyon nehéz, de inkább összeegyeztethetetlen olyan személynek lenni, aki megpróbál mindenkinek a kedvében járni. Ezek nem mondják ki, amit igazából gondolnak, és nem kérik, amit akarnak, ha úgy vélik, hogy valaki megharagudhatna rájuk emiatt. Mégis, gyakran töltik az időt olyan emberekkel, akik egyáltalán nem gondolnak az önfeladó személy szükségleteire. Tulajdonképpen azok, akik mások kedvére akarnak tenni, az érzéketlenek és boldogtalanok miatt lesznek maguk is boldogtalanok. Kimerítő folyamatosan megpróbálni a másik kedvében járni, és sokan aztán nyugtalannak, aggodalmaskodónak, boldogtalannak és fáradtnak érzik magukat a napjuk nagyrészében. Nem értik, miért nem tesz senki semmit értük, amikor ők annyi mindent tesznek a többiekért – viszont a legtöbb esetben nem is kérik senki segítségét. Ez egy olyan csapda, amelybe én is beleestem. Abba a helyzetbe kerültem, hogy mindig minenkinek segítettem, viszont amikor NEKEM volt szükségem a segítségükre, érdekes módon el voltak foglalva. Egy olyan személy, aki mindig a többiek kedvében akar járni, azt hiszi, hogy ha valaki segítségét kéri, akkor az a személy kötelességből segítene, és nem azért, mert jószándékú, mint ő maga. Ennek a logikája a következő lenne: „ha tényleg segíteni akart volna, akkor megtette volna anélkül, hogy kérnem kellett volna.” Így gondolkodnak, mert azok, akik mindig a mások kedvére akarnak cselekedni, ők maguk is kötelességüknek érzik azt, hogy segítsenek, és nem mindig azért teszik ezt, mert segíteni akarnak. Sajnos ezeknek megmutattatott, hogy az értékük a másokért tett dolgoktól függ. Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 42 Fájdalmas ilyennek lenni – tudom, hidd el! Amellett, hogy ezek az emberek nagyon érzékenyek a mások érzéseire, és legtöbbször magukra veszik mások nyűgjeit, nem vigyáznak saját magukra. Amikor aztán mégis időt szakítanak magukra, akkor egoistának érzik magukat és hibásnak, és emiatt mindig rohannak, és sietnek, hogy befejezzék a tennivalójukat. Mivel ennyire szolgálatkészek és szociábilisak, ők az elsők, akikhez mások fordulnak, amikor segítségre van szükségük – sebezhetőek ebből a szempontból, és könnyen kihasználhatóak. A legvalószínűbb, hogy olyan családokban nőttek fel, ahol a szükségleteiket és érzelmeiket nem értékelték, tisztelték vagy tartották fontosnak. Gyermekkorban elvárták tőlük, hogy válaszoljanak mások szükségleteire, vagy vigyázzanak másokra. Vagy lehet, hogy el voltak hallgattatva, el voltak hanyagolva, vagy más módon éltek vissza a helyzetükkel, így mutatva meg nekik, hogy az érzéseik vagy szükségleteik nem fontosak. Számos kultúrában a lányokat úgy nevelik, hogy ilyen személyek váljanak belőlük, járjanak a férfiak kedvében – hogy a mások szükségleteit helyezzék előtérbe, és hanyagolják a sajátjaikat. Sok nő tesz így többé-kevésbé. Azok a férfiak, akik szoros kapcsolatban voltak az anyjukkal, ugyanígy viselkednek. Az embereknek ez a csoportja a mások szükségleteire fókuszál, és félreteszi a sajátjait. Gyakran érzik magukat üresnek belül, vagy nem tudják, mit éreznek, mit gondolnak, vagy mit akarnak. Viszont megváltoztathatod ezt a magatartást, és jobban érezheted magad a bőrödben. Sikerült megtanulnom, hogy hogyan lépjek ki ebből a helyzetből. Te is megteheted ugyanezt, ha a fenti leírás illik rád. Akarod tudni, hogyan? Könnyebb, mint gondolnád! Először gyakorold azt mondani, hogy NEM. Ez egy nagyon fontos szó! Mondd, amilyen gyakran csak tudod, csak halld a szót, ahogy kijön a szádon! Mondd ki hangosan, amikor egyedül vagy! Gyakorold olyan mondatok kiejtését, amelyek tartalmazzák a NEM szót, mint például „Nem, nem tudok” vagy „Nem, nem akarok menni” ! Kezdd egyszerű dolgokkal, és utána térj át nehezebb helyzetekre! Ne mondj IGEN-t mindig! Próbálj szünetet tartani, vagy lélegezz be mélyen, mielőtt válaszolnál valakinek egy kéréssel kapcsolatban. Válaszolhatsz úgy, hogy „Gondolkodnom kell, visszahívlak majd én” vagy „Ellenőrizni fogom a határidőnaplómat, és visszahívlak”. Használj olyan mondatszerkesztést, amely időt hagy számodra, hogy gondolkodj, mielőtt automatikusan IGEN-t mondasz! Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 43 Tarts rövid szüneteket, még ha lelkiismeretfurdalásod is van! Tartsd eszedben, hogy a mentális egészséged megérdemli, hogy elviseld a többiek haragját! Te vagy a fontos. Ha te egészséges vagy, akkor a környezetedben lévők is azok lesznek! Próbálj rájönni, hogy mi az, ami örömet szerez! Például folyóiratok olvasása, filmnézés, séta a parkban vagy a zene. Engedd meg magadnak ezeket a dolgokat, és örülj nekik! Kérj meg valakit, hogy segítsen valamiben! Tudom, hogy nehéz lesz, de meg tudod csinálni! Végülis mindenki kér TŐLED segítséget, miért ne kérhetnéd meg TE is ŐKET? Légy megértő, ha visszautasítanak! Csak azért, mert te „igent” mondtál mindig, nem jelenti azt, hogy ők is mindig „igent” kell mondjanak. Szentelj figyelmet saját érzelmeidnek és gondolataidnak! Fontos, hogy tudatában légy ezeknek a dolgoknak; hozzád tartoznak. Utána próbáld gyakrabban kimondani, amit érzel és gondolsz! Viszont ne felejts el illendőségről is tanúbizonyságot tenni bizonyos helyzetekben! Sokan azok közül, akik mindig a mások kedvében járnak, azt hiszik, hogy senki sem fogja többé őket kedvelni, ha nem segítnek a többieken. Ha valaki többé nem kedvel azért, mert nem teszed meg, amit kér, akkor az a személy kihasznált téged, és valószínűleg úgysem akartad volna, hogy a barátod/barátnőd legyen. Az emberek azért szeretnek, aki vagy, és nem azért, amit csinálsz. Megérdemled, hogy időt szakíts magadra, és hogy NEM-et is mondj, anélkül, hogy lelkiismeretfurdalásod lenne. A változás a te kezedben van – tegyél kis és biztos lépéseket! Hidd el, megérdemled a szünetet te is! 14. TARTS EGY KIS SZÜNETET!Legtöbbször azt érezzük, hogy szükségünk van egy kis szünetre, ami lehet egy igazi vakáció vagy akár csak egy szabad hétvége. Mindenesetre nagyon relaxáló dolog kiszakadni a napi rutinból, és megszabadulni a stressztől és a szorongástól. Sajnos sokan azt hiszik, hogy nem mehetnek el sehova. Ez egy ártalmas gondolkodásmód. Egyszerűen menj el! Hányszor fordult elő, hogy nem folytattad a munkát, habár tudtad, hogy nem teljesítettél 100%-osan az adott feladatban? Hányszor fordult elő, hogy többször is le kellett Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 44 írnod, vagy elolvasnod ugyanazt a mondatot, mert a gondolataid elkalandoztak, és más dolgokra gondoltál? Hányszor akartál magadnak vakációt a családtól és a gyerekektől távol, de féltél a következményektől? Itt az idő, hogy tarts egy kis szünetet! Miért nem tartunk szünetet néha-néha? Lehet, hogy úgy érezzük, hogy nem érdemeljük meg, vagy túl sok a dolgunk. Számos reális oka van annak, hogy bizonyos feladatokat vagy kötelezettségeket el kell végeznünk; mégis, néha vannak olyan rejtett dolgok, amelyek megakadályoznak bennünket abban, hogy szünetet tartsunk. Melyek ezek? Szó lehet az egóról. Egyesek szeretnek dicsekedni azzal, hogy „milyen későig voltak a munkahelyen, hogy befejezzenek egy projektet” vagy „mennyi erőfszítésükbe került befejezni egy feladatot”. Az ilyen típusú személyek mindig meg akarják hatni a többieket az erőfeszítéseikkel, így táplálva az egójukat. Lehet, azt hiszed, hogy nincs rá lehetőséged hogy kivegyél pár nap szabadságot. „Nem állhatok meg; be kell fejeznem, amit elkezdtem”. Ismerősen hangzik? „Nem tarthatok szünetet, mert be kell fejeznem ezt a projektet” MIÉRT? Hogy egyenesen áttérjek a következőre, és utána az azt követőre, és utána az azt követőre stb...” Mindig lesz valami tennivalód, ami mindig meg fog gátolni abban, hogy lazíts egyet. Lehet, hogy egyszerűen arra van szükséged, hogy azt érezd, szükséges vagy. Egy anya, aki vigyáz a háztartásra, a gyerekekre, valamint egyéb feladatokra, azt érzi, hogy minden összeomlana, ha szünetet tartana, vagy ha elmenne valahova hétvégére! Mivel soha nem tart szünetet, meggyőzi saját magát, hogy a szerepe kulcsfontosságú, és hogy a család szétesne az erőfeszítései nélkül. Lehet, hogy igaz, viszont mégsem elég jó indok arra, hogy megakadályozza egy rövidke kiakpcsolódásban! Szabadulj meg ettől a gondolkodásmódtól! Elérhetsz jótékony hatású eredményeket egyszerűen azáltal, hogy szakítasz magadra egy kis időt! Hogyha hagyod az elmédet és/vagy a testedet pihenni, akkor jobban fogsz tudni koncentrálni, termékenyebb és motiváltabb leszel. Ezenkívül megszabadulsz a stresszttől, revitalizálod a testedet, és felfedezed, hogy számos dolog van az életben a munkán kívül. Sok sportoló fogja azt mondani neked, hogy a napi edzésük egyik fontos része a pihenés. Az izmoknak időre van szükségük, hogy helyrejöjjenek az erőfeszítés után. Jegyezd meg, hogy az agy szintén egy izomfajta. Pihenésre van szüksége, hogy helyrejöjjön, és hogy újra teljesíthessen. Hogyha hagyod pihenni az agyadat, akkor jobban fogsz tudni koncentrálni, és el fogsz tudni végezni olyan feladatokat, amelyek azelőtt nehezeknek tűntek. Hidd el, könnyebbnek fognak tűnni! Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 45 Tehát rájöttél, hogy jól jönne egy kis pihi. Nagyon helyes! A szünet jelenthet egy 10 perces meditációt, és világkörüli utat is. Úgy vélem, hogy a szünet azt jelenti, hogy elfelejted a napi rutint, ami foglalkoztat. Így hát, az idő függvényében, amelyet a relaxálásnak akarsz szentelni, olvashatsz, filmet nézhetsz, főzhetsz, játszhatsz a gyerekekkel, motorbiciklizhetsz vagy autót vezethetsz, vagy sportolhatsz, utazhatsz vagy egyzerűen csak alhatsz! De főként akkor, amikor szünetet tartasz, örülj neki nagyon, és ne legyen lelkiismeretfurdalásod! Ez a szabadidő sok hasznot hoz neked, így hát örülj ezeknek a pillanatoknak! Az élet megy tovább nélküled is, és annak ellenére, amit erről gondolsz, nem fog senki meghalni – még ha te nem is vagy ott! Hagyj mindent magad mögött, és irányítsd a figyelmedet saját magadra! Hogyha fáradtnak és kedvetlennek érzed magad, és csak pihenni akarsz, ne játszd a mártírt, és ne tekintsd ezt rossz dolognak. Észre fogod venni, hogy a szünet segíteni fog abban, hogy hatékonyabb légy, hogy nagyobb legyen a termelékenységed az életed minden területén! Ezenkívül feltöltod az elemeidet, amire nagy szükséged volt már, és amelyet igazán megérdemelsz! A munkahelyed valószínűleg az a hely, ahol nagyon nagy stressznek vagy kitéve. Azt hihetnéd, hogy ezek közül a technikák közül egyik sem működik akkor, amikor a munkatársaid közt vagy. Nem is tévedhettél volna nagyobbat. 15. HOGYAN RELAXÁLJ A MUNKAHELYEDEN?A kávészünetek az egyedüli pillanatok, amikor lazíthatsz. Mégis, tapasztalatból tudom, hogy a kávészünetek (vagy cigarettaszünetek) tulajdonképpen fokozhatják azt a stresszt, amelynek a munkahelyeden vagy kitéve. Az ebben a könyvben leírt tanácsok közül egyesek biztosan követhetőek a munkahelyen, viszont sajnos vannak olyanok, amelyek nem. Íme egy hatékony, ellenőrzött módszer, amely segít a munkahelyen való lazításban: Elsősorban keress egy helyet, ahol leülhetsz! Ülj egyenesen, a hátad támaszd a szék támlájának, lábaid a padlón, és kezeid a combon! Ha tudod, csukd be a szemedet. Elvégezheted ezt a gyakorlatot anélkül is, de így jobb. Hagyd, hogy a szemhéjad magától csukódjon le, lazán. Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 46 Orron át lélegezz be, és számolj 5-ig! Tartsd vissza a lélegzetedet, 5-ig számolva! Lélegezz ki lassan, 5-ig számolva újra! Ismételd meg! Egy másik gyakorlat az lenne, hogy feszíts meg egy bizonyos izomcsoportot, amíg elszámolsz 5-ig, utána lazítsd el, 5-ig számolva újra! Feszítsd meg az izmaidat, amennyire csak tudod, de anélkül, hogy megsérülj! Amikor kiengeded őket, légy a lehető leglazább! Kezdd a lábizmokkal! Emeld fel a lábujjhegyeidet a padlóról, de a talpad maradjon a padlón! Számolj lassan 5-ig és lazíts! Engedd vissza lassan a lábaidat az eredeti helyzetbe! Érezd a relaxáció érzését! Gondolj arra, hogy hogyan érzed magad ahhoz a pillanathoz viszonyítva, amikor az izmaid meg voltak feszítve. Lazulj el, míg 5-ig számolsz! Ezután feszítsd meg a combizmaidat, amennyire csak tudod, míg 5-ig számolsz! Lazítsd el az izmaidat, 5-ig számolva! Feszítsd meg a hasizmaidat, míg 5-ig számolsz! Lazítsd el őket, 5-ig számolva! Vigyázz, hogy a hátadat egyenesen tartsd! Feszítsd meg a karizmaidat, összeszorítva az öklödet, amennyire csak tudod, míg 5-ig számolsz! Lazítsd el teljesen az izmaidat, míg 5-ig számolsz! Feszítsd meg a hátad felső részét, visszahúzva a vállaidat, mintha megpróbálnád elérni a lapockáidat! Számolj 5-ig, utána lazítsd el az izmaidat, míg 5-ig számolsz! Feszítsd meg a vállaidat, megpróbálva felemelni őket a fülek felé, és 5-ig számolva. Lazítsd el őket, míg 5-ig számolsz! Feszítsd meg először a nyakadat, hátrahajtva a fejedet (mintha a plafont néznéd), és számolj 5-ig! Lazíts, míg 5-ig számolsz! Ezután hajtsd le a fejedet, és számolj 5-ig! Lazítsd el a nyakadat, míg 5-ig számolsz! Feszítsd meg az arcizmaidat is! Először nyisd ki nagyra a szádat, és tartsd így, míg 5- ig számolsz! Lazíts, míg 5-ig számolsz! Ezután emeld meg a szemöldöködet, és számolj 5-ig! Lazíts, míg 5-ig számolsz! Végül szorítsd össze a szemeidet, amilyen erősen csak tudod, és számolj 5-ig! Lazíts (finoman lecsukott szemmel), és számolj 5-ig! Az ülést légzésgyakorlatokkal fejezd be! Lélegezz be lassan az orrodon, 5-ig számolva! Tartsd vissza a lélegzetedet, míg 5-ig számolsz! Ezután lélegezz ki lassan, míg 5- ig számolsz! Ismételd meg 4-szer! És ez minden! Végezd el ezt a gyakorlatot, ahányszor csak szükségét érzed a lazításnak, akár repülőn vagy, az autóban vagy bármilyen más helyen, ahol épp ülsz! Ezt a gyakorlatot nem érdemes vezetés közben végezned, mert túlságosan is megnyugtató hatása lehet . . . Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 47 Idővel - ha rendszeresen végzed ezt a gyakorlatot - észre fogod venni, amikor a tested feszült. El fogod tudni lazítani az izmaidat bármikor, anélkül, hogy elvégeznéd az egész gyakorlatsort. Hosszútávú eredmények érdekében gyakorolj legkevesebb kétszer naponta! Összeállíthatod a saját lazító gyakorlatodat más izomcsoportok hozzáadásával. Nézd meg, melyek a tested feszült területei, és utána feszítsd meg, és lazítsd el ezeket a területeket ugyanúgy! Maximalizáld ennek a lazító gyakorlatnak a jótékony hatásait egy nyugodt kép vizualizálásával a gyakorlat végén! Vizualizálj részletesen egy bizonyos képet – egy helyet, ahol nyugodtnak érzed magad – legalább 5 percig. Emlékszel arra a helyre, amely boldoggá tesz? Menj oda, és örülj neki! KÖVETKEZTETÉS Ha nem tanultál semm mást ebből a könyvből, reméljük, hogy legalább azt belátod már, hogy nincs lehetőség az életünkben jelenlévő stressztől teljesen megszabadulnunk. Amit megtehetsz, az az, hogy megtanulod, hogyan fordítsd a stresszt az ELŐNYÖDRE. A streeszel való megbirkózás nem olyan nehéz, mint amilyennek tűnik. Mégis, nem hangsúlyozhatjuk eleget a következő aspektust: ha azt hiszed, hogy túlzottan érint a stressz, hasznos lehet, ha beszélsz az orvosoddal, a lelkésszel vagy egy, a mentális egészség területén tevékenykedő egyesülettel. Ezek esetleg azt is tanácsolhatják, hogy fordulj pszichiáterhez, pszichológushoz, orvoshoz vagy más szakemberhez, mert a stressz okozta reakciók depresszióhoz, szorongáshoz vagy egyéb zavarokhoz vezethetnek. Nem akarunk szakembereknek tűnni. Amit akarunk, az az, hogy néhány eszközt nyújtsunk, amelyek segítségével jobban szembe lehet nézni azokkal a dolgokkal, amelyek miatt túlterheltnek, vagy kontrollvesztettnek érezzük magunkat. Úgyszintén időt szakíthatnál arra is, hogy különböző módszereket áttanulmányozz, amelyek segíthetnek az időd beosztásában a stressztényezők megszüntetése terén. A stressz kezelésének technikái egyáltalán nem költséges módszerek, amelyekkel hatékonyan csökkentheted a stesszt. Bárhol és bármikor elvégezhetőek. Nos, majdnem! Ha úgy érzed, hogy segítségre van szükséged, ne habozz. Néha tévedhetsz. Lehetséges, hogy a stressznek nincs is egy bizonyos, jól körülhatárolható oka. Ám az is lehetséges, hogy fizikai okai vannak. Lehet, hogy másvalaki nagyon könnyen megoldhatná a problémád. Ha ismered a korlátaidat, jelentősen csökkentheted a stressz szintjét. Szabadulj meg a stressztől és a szorongástól 48 A stressz az életünk része. A stressz kis mennyiségben jó lehet – motiválhat, és segít, hogy termékenyebb légy. Mégis, túl sok stressz vagy egy erős válasz a stresszre ártalmas. Károsíthatja az egészségedet általában vagy bizonyos fizikai vagy lelki problémákat okozhat, mint a fertőzések, szívproblémák vagy depresszió. A stressz állandó magas szintje gyakran szorongáshoz és egészségtelen magatartásformákkhoz vezet, mint a túlzásba vitt evés vagy a túlzott alkohol vagy drogfogyasztás. Ahogy a stressz megjelenését kiváltó tényezők személyenként változnak, a stressz csökkentésének módszerei is változhatnak. Mégis, általában, az életmód megváltoztatása, valamint egészséges és kellemes módszerek felfedezése a legtöbb ember esetében működik. Remélem, hogy sikerült néhány csodálatos módszert átadnom a stressz leküzdésére! A legfontosabb az, hogy ezt a harcot nem egyedül vívod. Több százezer ember van, akik túlterheltnek érzik magukat. Ezért akartuk neked átadni ezt a könyvet. Hogy megtalálhasd a belső békédet, és hogy rájöjj te is: céllal vagyunk a Földön mindannyian. Ez érvényes tehát rád is! Örülj maximálisan az életnek. És amikor úgy érzed, hogy stresszes vagy, vagy amikor pánikrohamod van, relaxálj, lélegezz mélyen, és ne felejtsd el, hogy nagyon sok ember pontosan tudja, mit érzel. Nagyon tetszik Bobby McFarrin életfilozófiája – „Ne aggódj, légy boldog!” ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
|