Egészséges életmód: TESTÉPÍTÉS

A 19. század végén megnőtt az emberek érdeklődése a súlyemelés iránt. Ettől a pillanattól fogva visszatért a görög ideál, vagyis a test ünneplése, amit manapság izomfejlesztésnek hívunk. A testépítés legelső képviselője Eugen Sandow volt,akit joggal nevezhetünk a századfordulós testkultúra megalkotójának. Sandow Európában erőművészként jelentős hírnévre tett szert, számos alkalommal hívta ki a többi erőművészt és le is győzte mindegyiket. Az 1920-as és 30-as évekre nyilvánvalóvá vált, hogy az egészség és az izomfejlesztés közeli kapcsolatban állnak egymással. A századfordulóra Angelo Siciliano (Charles Atlas) vált a leghíresebb erőművésszé és edzésprogramjai szerte a világon elterjedtek. 1940-ben az AUU meghirdette az első modern testépítő versenyt, melynek győztese John Grimek volt. Grimek egyúttal eloszlatta azt a tévhitet, hogy a súlyzós edzés lemerevíti az embert. Az 1945-ös Mr. Amerika verseny győztese Clarance „Clancy” Ross volt, akit talán az első igazi modern testépítőnek nevezhetünk. A testépítés azonban továbbra is komolytalan sport maradt egészen Steve Reeves felbukkanásáig.
A 60-as évek elején sorra jelentek meg a legjobb testépítők (Reg Park, Bill Pearl, Sergio Oliva, Larry Scott, Dave Draper), de egyik sem volt képes arra, hogy 6 szoros Mr. Olympia címet megszerezze magának. De egy embernek sikerült, ő volt Arnold Schwarzenegger.
A 60-as, 70-es és a 80-as évek legkiemelkedőbb testépítője tehát, Arnold Schwarzenegger lett.
Arnold első nemzetközi győzelme 1967-ben volt, a rákövetkezendő évek még több győzelmet hoztak neki. Innentől kezdve legyőzhetetlen volt, a többi mára már történelem. A 80-as 90-es évektől a testépítők egyre nagyobbak, keményebbek és kidolgozottabbak lettek, ez annak köszönhető, hogy állandóan új utakat keresnek és egyre jobb, hatékonyabb edzésmódszereket találtak ki maguknak. Manapság a testépítő versenyeken nem csak az izomtömeget nézik, hanem a kidolgozott fizikumot is.
A mai testépítők minden egyes testrészt intenzívebben edzenek, minden izmot különböző szögből terhelnek, jóval nagyobb számú gyakorlatot végeznek, többféle felszerelést alkalmaznak és sokkal inkább tudatában vannak, hogy a testet edzés után pihennie kell.
A testépítés alapjai: A testépítés, mint mozgásforma, a lehető leghatékonyabb és hathatósabb módszer a test izomzatának fejlesztésére. A testépítésben a szellem ereje csaknem olyan fontos, mint maga a test. A kezdő testépítők számára nagyon fontos hogy megismerjék a testtípusukat. 3féle testtípust különböztetünk meg:
Ektomorf: Rövid felsőtest, hosszú kar és láb, minimális zsírraktár jellemzi. Mellkasuk szűk, válluk keskeny és általában hosszú megnyúlt végtagokkal rendelkeznek.
Mezomorf: Nagy mellkas, erős izomszerkezet, hosszú felsőtest és nagy izomerő jellemzi.
Endomorf: Puha izmok, kerek arc, rövid nyak, széles csípő és jelentős zsírraktár jellemzi.
A kezdő testépítők számára a legfontosabb, hogy megtudják milyen gyakorlatokra van szükségük az edzéshez, ugyanis ez a leglényegesebb dolog.
Egy Ektomorf felépítésű ember ugyebár nem kezdi el szálkásítani izomzatát, hanem inkább a tömegnövelő edzéseket folytatja. A Mezomorfok előnyös helyzetben vannak, ugyanis nekik fejlődik a legjobban az izomzatuk. Az Endomorfok semmiképpen se csináljanak, tömegnövelést, kerüljék az erőemeléseket is, inkább fektessenek hangsúlyt a szálkásításra.
Az edzések előtt ajánlatos bemelegítést csinálni minden sportolónak, ugyanis így kiküszöbölhető a sérülések kockázata, valamint az edzések is sokkal intenzívebbek lesznek. Bemelegítés után következhet a nyújtás (stretching), ugyanis a nagy terhelésnek kitett izmok hajlamosak a megrövidülésre a nagy megerőltetés következtében. Ügyeljünk a sorozatok közötti pihenőidőre is, általában elegendő egy perc két sorozat között.
A testépítők többsége osztott rendszerű edzést végez, ami annyit jelent, hogy az ember felosztja a testrészeit úgy, hogy az egyik edzésnapon az izom egy részét dolgozza meg, a másikon pedig a többit. Az osztott edzés legegyszerűbb formája, amikor a testet 2 nagyobb részre osztjuk a felsőtest és az alsótest izmaira.
A testépítők általában az alábbi izomcsoportokra osztják a testüket:

mell, hát, váll, felkar, alkar, derék, comb és far, vádli.

Azonban ha a testünk minden egyes területét fejleszteni szeretnénk, akkor a fenti csoportokat további alcsoportokra kell osztani:
-mell: a mellizom alsó és felső része, a mell középső részének vastagsága, a mellkas teltsége.
-hát: széles hátizom szélessége és hosszúsága, a hát sűrűsége, a hát középső részének
izmossága, törzsegyenesítő izmok fejlesztése
-váll: mérete és teltsége, a váll 3 fejének fejlesztése (elülső, oldalsó, hátsó), csuklyás izom
-bicepsz: bicepsz alsó és felső része, hosszúsága, vastagsága
-tricepsz: tricepsz mindhárom fejének fejlesztése, kidolgozottsága, tömeg és sűrűség
-alkar: kézhajlító és feszítő izmok fejlesztése
-lábhajlító izmok: lábbicepsz teltsége és szélessége, lábhajlító és lábfeszítő közötti átmenet
-vádli: vádli felső része és az alatta lévő izomzat fejlesztése
-has: alsó és felső has, oldalsó hasizmok fejlesztése, + a derék.

Hétfő/ Szerda/ Péntek:
MELL: Fekvenyomás, Nyomás ferde padon, Áthúzás
HÁT: Húzódzkodás (Legalább 50 ismétlés), Döntött törzsű evezés
HAS: Hasprés

Kedd/ Csütörtök/ Szombat:
VÁLL: Mellre vétel és nyomás földről, Nyomás nyak mögül, Oldalemelés
KAR:

Bicepsz: Kétkezes bicepsz állva, Egykezes bicepsz állva váltott karral
Tricepsz: Kétkezes tricepsznyomás állva, Lenyomás csigán két kézzel
HAS: Fordított hasprés.
A kezdő edzésprogram csak a felsőtest kidolgozására szolgál, de beiktathatóak a lábgyakorlatok is. Mindenki úgy állítsa össze a programját, ahogy ideje engedi, és hogy milyen messzire szeretne eljutni a sportban.

Mindenkinek jó edzést kívánok!

- Kmety László -