• koplalás
  
• esti étkezés elhagyása
  
• 90 napos étrend
  
• káposztaleves kúra
  
• Atkins diéta
  
• Norbi update
  
• testkontroll
  
• vércsoportdiéta
  
• divatos sztárdiéták
  

• túltáplálkozás
  
• mozgásszegény életmód
  
• örökletes anyagcserezavarok
  
• rendellenes étkezési szokások
  
• hormonális működési zavarok
  
• alacsonyabb iskolai végzettség, alacsonyabb szociális helyzet
  
• bizonyos gyógyszerek
  

• Már az is eredményt hozhat, ha az ún. diétás ill. light élelmiszereket fogyasztjuk a korábbi, válogatás nélküli étkezés helyett.
  
• Étvágycsökkentők is segítenek a testsúly megőrzésében, mint pl. a rostdús ételek (zabkorpa, ízesített étvágycsökkentő rostkoncentrátumok, gabonapelyhek, cukrozatlan műzlik) fogyasztása.
  
• Intenzív mozgásprogramok javasoltak.
  
• Testkontroll étrendje ( délig gyümölcs vagy gyümölcslé fogyasztása, délben, este kerülni kell a fehérje és szénhidrát együttes fogyasztását ).
  

• Heti 0,5 kg testsúlycsökkenés javasolt, napi 1200 - 1800 kcal tartalmú étkezés ajánlott.
  

• Már beteges elhízásnak számít.
  
• Viszonylag gyorsan kell a testsúlyt csökkenteni a súlyos szövődmények miatt,
  ezért ezt nagyon alacsony energiatartalmú étrendnek nevezzük (400 - 600 kcal tartalmú diéta)
  
• Csak intézeti körülmények között lehet alkalmazni!
  

• alma: hasi elhízás, ami inkább hajlamosít bizonyos betegségekre (pl.: magas vérnyomás, cukorbetegség, agyvérzés, magas vérzsírszint ) Az elhízottak 3 része alma típusú. A hasüregben felszaporodott zsír azért káros, mert ennek hatására a hasüregben lévő szervek működése megváltozik. Emellett a zsírszövet külön szervnek tekinthető, mely biológiailag aktív anyagokat termel pl.: hormonokat. Ennek végső eredményeként fokozódik az inzlinrezisztencia, a koleszterinprofil megváltozik, nő a vérnyomás.
  
• körte: csípőtáji elhízás, inkább csak esztétikai probléma
  

• energiaszegény étrend
  
• rendszeres mozgás
  
• lelki vezetés
  
• gyógyszeres kezelés
  

• Nő: 700 + 7 x testsúly
  
• Férfi: 900 + 10 x testsúly
  

• ülő életmód: alapanyagcsere x 1,2
  
• közepesen aktív: alapanyagcsere x 1,4
  
• nehéz fizikai munka: alapanyagcsere x 1,8
  

• Nő: 1200 - 1400 kcal
  
• Férfi: 1400 - 1800 kcal
  

• Nyugodt körülmények között, lassan egyen, mert a jóllakottságot csak kb. 20 perc múlva érezzük. Az anyagcsere 18 órától takarékra áll, ezért legjobb, ha este 8 órától nem eszik semmit.
  
• A rostdús étrend nagyon fontos, ugyanis a zsiradékok csökkent bevitele miatt gyakori lehet a székrekedés. Ez megoldódhat, ha búza - vagy zabkorpát keverünk az ételbe, de emellett bő folyadékmennyiséget is kell fogyasztani. A rostok fokozzák a jóllakottság érzését is.
  
• Egyen komplex szénhidrátokat és rostban gazdag élelmiszereket, mint a hántolatlan gabona, teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, zöldségek, gyümölcsök. Ezek tartósan jóllakottság érzetét keltik, stabilizálják a vércukrot.
  
• Fontos a reggeli! (cukrozatlan müzli, kefir, joghurt, teljes kiőrlésű lisztből készült pékáru, sovány sajt, zöldségek, sovány felvágott, tojás, zsírszegény túró).
  
• Tízóraira, uzsonnára gyümölcsöt egyen, ha az étkezések között éhes, akkor evés helyett inkább ásványvizet igyon citrommal.
  
• Éljen az optikai trükkel: az ételt kis méretű tányérra tegye, s díszítse gazdagon! ( pl. ha zsemlét eszik, szeletelje fel).
  
• A legjobb éhségcsillapítók: egy nagy pohár víz, egy joghurt, túró, egy pohár sovány tej, paradicsom, retek, sárgarépa, grapefruit, keménytojás.
  
• Az étrend kiegészítéseként napi 2 liter energiaszegény folyadék elfogyasztása ajánlott naponta. A zöld tea számos jó tulajdonsága mellett zsírfaló is.
  
• Az alkohol jelentős energiatartalommal bír, ezért fogyókúra idején fel kell függeszteni a fogyasztását.
  
• Legjobb, ha a következő nap menüjét előre megtervezi.
  
• A testsúlycsökkentés megkezdése előtt és alatt diétás napló vezetése javasolt, melybe mindent beleír, hogy mikor, mit, mennyit, hol és miért evett, s ennek segítségével feltárhatók a hibás étkezési szokások. Érdemes feljegyezni a napi mozgásmennyiséget is a naponta elfogyasztott ételek mellett. A három leginkább ajánlott mozgásforma a gyaloglás, futás, kerékpározás. Heti 3-5 tréning ajánlott, 1-1 alkalom kb. 20 percig tartson.
  
• A passzív mozgás nem fogyaszt, mert az anyagcsere nem változik meg.
  
• A rendszeres mozgás aktiválja a zsírégető rendszert.
  
• Diéta mellett a fogyás az izomszövetből történik, a mozgás által leadott kg-k a zsírszövetből tűnnek el.
  
• Ha hiányzik a természetes mozgáskedv, akkor arra kell gondolni, hogy mennyi kcal-t éget el a mozgás.
  
• Az izomtömeg az anyagcsere szempontjából aktívabb, mint a zsírszövet, vagyis aki edzett az nyugalmi állapotban is több kcal-t használ el.
  
• Aki éjszaka eleget pihen, az nappal kevésbé éhes.
  
• A kúra megkezdésének időpontja fontos, ugyanis menstruáció előtt 1 héttel az anyagcsere lelassul, a vízháztartás megváltozik. Közvetlenül a menstruáció után a peteérésig lényegesen könnyebb veszíteni a testsúlyból.
  
• A karcsúság a fejben kezdődik! Akkor kell enni, amikor éhesek vagyunk. Nem szabad elcsábulni a külső ingerektől. Kis adagokban minden megengedett. Érzékkel kell kiválasztani az alacsonyabb energiatartalmú ételeket. Céltudatos vásárlás, jobb egy listát írni és csak azt megvenni, ami azon szerepel.
  

• a vércukorszint kb. 30-50%-kal csökken
  
• az LDL koleszterinszint kb. 15%-kal csökken
  
• a trigliceridszint kb. 30%-kal csökken
  
• a HDL szint kb. 8%-kal nő
  
• a cukorbetegség kialakulásának kockázata kb. 50%-kal csökken
  
• csökken a daganatos betegségek kockázata
  
• enyhül a légszomj, horkolás, alvási apnoe
  
• csökken az ízületi fajdalom
  
• javul a szellemi egészség
  
• csinosabbak leszünk
  

• genetika ( nem, testalkat)
  
• hormonális faktorok
  
• gyógyszerek
  
• életmóddal kapcsolatos összetevők
  
• alkoholfogyasztás
  
• dohányzás
  
• napi több csésze kávé elfogyasztása
  
• mozgásszegénység
  
• sok fehérje ( húsok) fogyasztása
  
• sok konyhasó fogyasztás
  
• elégtelen Ca felvétel

Ca felszívódását biztosítja
Jól összeválogatott étrenddel és napozással biztosítható
halmájolaj, máj, tojás, tej, tejtermékek

Csontanyagcserében a csontok hosszanti növekedését segíti
Belsőségek, tojássárga, tengeri halak, tejtermékek
Zöld, sárga, vörös színű zöldségek, gyümölcsök – ß- karotin

Nélkülözhetetlen alkotórésze a kollagénnek
A kollagén kötőszöveti fehérje, mely alkotórésze a porcnak, csontnak

Csontfehérje képződésnek fontos eleme
Brokkoli, káposzta, paraj, tejtermékek, máj, kelbimbó

Napi fogyasztás a Ca-fogyasztás függvénye. Párhuzamosan emelkedik.
Túl sok, túl kevés foszfor hátrányos.
Ideális arány: 1 Ca : 1 P vagy 1,5 Ca : 1 P
Túl sok foszfor megakadályozza a Ca beépülését
Ömlesztett sajtok, tojássárga, belsőségek, cola, kávé, húsok,szárazhüvelyesek, gyorséttermi ételek
A húsipar az engedélyezett foszfortartalmú adalékanyagokkal tovább növeli a húsok amúgy is magas foszfortartalmát.
Ez nem azt jelenti, hogy kerülni kell a húsokat, csak korlátozni a fogyasztásukat. Az étkezéseknél a húsok helyett tejtermékeket, zöldségkrémeket, salátákat, sajtkrémeket, túrókrémeket fogyasszunk.

Csontszövet alkotórésze
Ideális arány: 2 Ca : 1 Mg
Tehát: Ca – 800 mg Csontritkulás esetén: + 400 mg
P - 800 mg
Mg – 400 mg
Zöldségfélék, hüvelyesek, gabonafélék, gyümölcsök, tejtermékek, hal

Elősegíti a Ca felszívódását
Túlzott fehérjebevitel hatására nő a Ca-űrítés a vizeletben.
A tej fehérjéi jobb hatásúak, mint a hús fehérjéi.

Serkentője a Ca.felszívódásnak

Túlzott pihenés esetén csökken a Ca felszívódása, nő a vesén keresztül távozó Ca-mennyisége. Ezt többlet Ca-mal nem lehet ellensúlyozni, ugyanis a Ca beépülése aktiv mozgással érhető el.

Rontja a Ca felszívódását, mert a bélben oldhatatlan vegyületet képeznek.
Sóska, paraj, rebarbara, kakaópor, csokoládé, teafű

Gátolja a Ca felszívódását.
Fehérbab, sárgaborsó, buzakorpa, szójagranulátum
Ezért a szükséges rostmennyiséget más friss zöldségből, Gyümölcsből kell fedezni.

Olajos magvak (dió, mogyoró, mák, mandula), rozskenyerek, tengeri halak,
Ca-mal dúsitott élelmiszerek, ásványvizek, tejpor (dúsításhoz), zöldségek, gyümölcsök

1 l tej és 5 dkg sajt
1 l tej és 2 pohár joghurt

Az öregedés folyamán változik az idős ember anyagcseréje. Csökken bizonyos hormonok mennyisége és csökken az alapanyagcsere is. Kisebb lesz a gyomor-, máj -, és a hasnyálmirigy emésztőenzimjeinek a mennyisége is. Az idős korban a leépítő folyamatok vannak túlsúlyban.
A kor előrehaladtával lassúbb tempójú lesz az életritmus, kevesebb mozgás jellemzi ezt az életkort, hisz általában a nyugdíjaskor elérésével a rendszeres munkavégzés is megszűnik. Ebből az következik, hogy a kalóriaszükséglet is kevesebb mint korábban, tehát a napi 1500 – 2000 kcal is elegendő. Ha ennél többet fogyaszt, akkor a testsúly növekedni fog , ami megterheli a szivet, lábat, gerincet, és sokféle betegségre hajlamosít.

A megfelelő táplálkozás védi az idős ember egészségét, késlelteti a biológiai öregedést, csökkenti a korral járó elváltozásokat.
A megfelelő táplálkozás azt jelenti, hogy a szervezet megkapja az összes tápanyagot amire ebben a korban szüksége van, elegendő mennyiségben és arányban.
Ezt a vegyes étrend biztosítja. Tehát változatosan kell étkezni, sok friss zöldséget, gyümölcsöt, fözelékfélét ( célszerű kerülni a szárazhüvelyeseket és a káposztaféléket, mert ezek emésztése nehezebb) fogyasztani kiegészítve sovány húsokkal, húskészítményekkel, tengeri halakkal, tejjel, tejtermékekkel, valamint gabonaneműekkel ( műzli, barna kenyér).

cukrok, burgonya, rizs, tésztafélék,
kenyerek, zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék

Általában rosszul étkezünk a szénhidrátokból, ugyanis a cukorból, tésztafélékből sokat eszünk, míg a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélékből keveset.
Idős korban az édes íz érzékelése csökken. Ezt tapasztalom a kórházban a betegeknél is. Ezt nem szabad figyelmen kívül hagyni a mindennapos étkezéseink alkalmával.
A túlzott cukorbevitel elhízást eredményez, ami számos betegség kockázatát jelenti.
Tehát kerülni kell a az üdítőitalok, édességek, lekvárok, befőttek fogyasztását. Helyette inkább együnk friss zöldséget, gyümölcsöt naponta többször is, tehát ezek fogyasztását növelni kellene.

Fontos, hogy mindig az évszaknak megfelelő friss zöldséget, gyümölcsöt együnk!
A zöldségekkel, gyümölcsökkel a szervezetbe egyúttal a szükséges vitaminok, ásványi anyagok is bejutnak.
Az antioxidáns vitaminok (C, E, szelén, béta-karotin) rendszeres bevitele jelentősen csökkentheti bizonyos betegségek kialakulását. Jobb ezeket természetes formában elfogyasztani, mint vitamin tabletták formájában.

Próbáljunk meg!

Frissen szedett, frissen készített, frissen örölt, aprított, természetes módon savanyított, illetve aszalással tartósított ételeket fogyasszunk! Kerüljük a tartósított, túl hűtött, többször hevített, túl sokáig tárolt, régebben felaprított, bő zsiradékban sült, kémiai szerekkel kezelt ételeket.

ÉLŐ SZERVEZETET CSAK ÉLŐ TÁPANYAG TUD TÁPLÁLNI!


Sóbevitel

Csökkenteni kell a felesleges sózást és ízesítéskor a só mennyiségét is!
A túlzott sóbevitel fokozza a magasvérnyomás-betegség kialakulásának veszélyét.


Folyadékbevitel

Min. napi 2 l.

Az idős szervezet alkalmazkodó képessége csökken, ezért fontos, hogy élelmezése egyenletes kiegyensúlyozott legyen.
Napi 4 – 5 étkezés javasolt, az étkezések azonos időpontban legyenek. Különösen az esti étkezés legyen kíméletes, könnyen emészthető.
A bőséges evés-ivás és az azt követő elégtelen mozgás idős korban káros.

Fontos az alapos rágás, mivel az emésztés már a szájban elkezdődik. A rosszul megrágott falatok a gyomor megbetegedéseit okozhatják.
Idős korban gyakran tapasztalható, hogy foghiány van. Ez sok mindent von maga után. Egyrészt az emésztés nem lesz tökéletes, másrészt a pépesítés, pürésítés technológiája több főzési időt kíván, s ez idő alatt az értékes vitaminok, ásványi anyagok kárba vesznek, amit figyelembe kell venni az étrend kialakításánál.

Az idős szervezet általában hajlamos székrekedésre. Erre megoldás lehet a rostban gazdag táplálkozás, valamint a rendszeres joghurt, aludttej, friss gyümölcs, nyers saláták, savanyú káposzta leve, kovászos uborka leve, vagy 5-6 szem jól megmosott, éjszakára 2 dl vízbe beáztatott aszalt szilva a levével együtt, vagy csak a beáztatott szilva leve. Jobb, mint a hashajtó.

SOHASEM KÉSŐ AZ ÉLETMÓDON VÁLTOZTATNI!

Bár jobb fiatal korban elkezdeni, de még idős korban is lehet rajta változtatni!

• Mindennap egyen bőségesen friss zöldséget és gyümölcsöt.
  
• Teljes kiőrlésű lisztből készült pékárut, tésztafélét fogyasszon.
  
• Kristálycukor helyett inkább mézet használjon, de csak mértékkel.
  
• Édesség helyett inkább aszalt gyümölcsöt, müzlit ajánlunk.
  
• Inkább gyógyteát vagy frissen préselt zöldség-, és gyümölcsleveket fogyasszon, hisz sok vitamint tartalmaznak, amelyek az immunrendszert erősítik.
  
• Célszerű antioxidánsokat fogyasztani, ugyanis az A - vitamin, C – vitamin, E – vitamin és a szelén hiánya hajlamosít az izületi megbetegedésekre.

ÍZÜLETI KOPÁSOK ÉTRENDJE