1. Lábak nyújtva, kis terpeszben.
   Térdhajlatokat leszorítjuk, lábfejet felhúzzuk, combizmot, farizmot megfeszítjük, majd lazítás és lefeszítjük a lábfejeket. 10x ismételjük.
   
   
2. Lábak nyújtva, kis terpeszben, lábfejek fölhúzva.
   Sarkakat fölváltva tologatjuk a lefelé csípőből, a térd közben nyújtva marad. 10x ismételjük.
   
   
3. Lábak nyújtva, kisterpeszben, lábfejek fölhúzva.
   Sarkakat leszorítjuk, farizmot összeszorítjuk, majd lazítunk. 10x ismételjük.
   
   
4. Jobb láb nyújtva, bal talpra téve.
   Bal térdet oldalra kidöntjük (a fenék jobb oldala lent marad), majd vissza középre. 10x
   Csere, jobb lábbal ugyanúgy. 10x ismételve.
   
   
5. Mindkét láb talpon, zárva a térdek, bokák.
   Összeszorítjuk a térdeket, megfeszítjük a farizmot, majd lazítunk, térdeket nagy terpeszbe szétnyitjuk, talpak összezárva egymás felé néznek.
   Belül húzódjon a combizom! 10x ismételjük.
   
   
6. Lábak talpon, térdek közé labdát vagy kettéhajtott kispárnát teszünk.
   Térdekkel összeszorítjuk a labdát, emeljük a feneket, összeszorítjuk a farizmot, behúzzuk a hasat, majd vissza letesszük. 5-10x ismételjük.
   
   
7. Lábak talpon.
   Jobb térdet előre kinyújtjuk, lábfejfelhúzva (lábujjak felfelé néznek, ne forduljon ki a láb, térdek egy magasságban), majd vissza talpra.
   Bal lábbal ugyanúgy. Cserélgetve 10x végezzük.
   
   
8. Lábak talpon.
   Jobb lkáb biciklizik előre, jól kinyújtjuk közel a talajhoz.
   Bal lábbal ugyanúgy. 5-10x ismételjük.
   
   
9. Lábak talpon.
   Jobb lábat előre kinyújtjuk, lábfej felhúzva, térd egyenes, kis köröket rajzolunk csípőből (a lábfej ne forduljon ki!), majd vissza talpra. 5-10x
   Bal lábbal ugyanúgy.
   
   
10. Lábak nyújtva.
    Jobb térdet hashoz húzzuk, kezekkel átfogjuk, másik láb nyújtva marad.
    Cserélgetve 10x ismételjük.
    

VÁLJON EGÉSZSÉGÉRE!

Légzőtorna

1. Jobb térdet hashoz húzzuk a két kézzel, szájon át kiengedjük a levegőt, majd letesszük a lábat, az össtekulcsolt kezekkel megnyujtózunk fej fölé és nagy levegőt veszünk.
   Ugyanez a másik lábbal és váltogatjuk.
   
   
2. Terpeszben van a két láb. Előrehajlunk a két láb közé összekulcsolt kezekkel, kilégzés, majd felegyenesedünk, megnyujtózunk a két karral fej fölé, belégzés.
   
   
3. Csípőn van a két kéz, fejkörzés nagyon lassan az egyik, majd a másik irányba.
   
   
4. Kezekkel a szék két oldalán támaszkodunk, jobb kart megemeljük a fül mellé és elhajlunk balra, belégzés, majd vissza a kiinduló helyzetbe és kilégzés.
   Ugyanezt elvégezzük a másik karral is.
   
   
5. Kezeinket a derekunk mögött összekulcsoljuk. Jobbra húzzuk a kezeket, a fejet is jobbra hajtjuk, megtartjuk kb. 10 másodpercig.
   Megismételjük a másik oldalra is.
   
   
6. Kezeink a test mellett vannak. Megemeljük elől a két kart magasba, belégzés, majd hátul engedjük le, kilégzés (olyan, mintha egy nagy kört írnánk le).
   
   
7. Vállra tesszük a kezeket. Előre húzzuk a két könyököt, közelítjük őket egymáshoz, belégzés, hátra húzzuk a könyököket, kilégzés(hatékonyabb ha a törzsünket nem támasztjuk neki a szék támlájának).
   
   
8. Kulcsoljuk össze a kezeket a test előtt. Terpeszben van a két láb. Előre hajlunk a két láb közé, kilégzés, majd felegyenesedünk, kifordított kezekkel magasba emeljük a karokat fej fölé és elfordulunk jobbra a törzsünkkel, megnézzük a kezeket, belégzés. Ugyanez a másik oldalon is.
   
   
9. Egyik kezet a mellkasra a másikat a hasra tesszük. "SZ" hangra kiengedjük a lavegőt lassan, majd nagy levegőt veszünk a hasba, áttoljuk a levegőt a mellkasba és ismét "SZ" hangra kiengedjük.
   
   
10. A karok a test mellett vannak.
    Tenyereinket kifelé fordítjuk, törzzsel picit előre dőlünk és húzogatjuk hátra a karokat, közelítjük őket egymáshoz.
    
    
11. Könyökfogás a test előtt(jobb kézzel a bal könyököt, bal kézzel a jobb könyököt fogjuk).
    Kis terpeszben vannak a lábak. Jobb lábra ráhajolunk, kilégzés, majd felegyenesedünk és megemeljük az összefont karokat a fej fölé, belégzés, majd a másik lábra hajolva megismételjük.
    
    
12. A hátunk mögött összekulcsoljuk a kezeinket.
    Előrehajtjuk a fejet, kilégzés, majd emeljük meg hátra deréktól a karokat, fejet hátrahajtjuk, belégzés.
    
    
13. A jobb kezet a bal fülre tesszük, fej felett átnyúlva a kezünkkel.
    Elhúzzuk jobbra a fejet és a bal kezünkkel lefelé nyujtózunk, megtartjuk ezt a helyzetet kb. 10 másodpercig.
    Ugyanezt megismételjük a másik oldalra is.
    
    
14. Mellkasra tesszük a két kezünket.
    A jobb kart oldalra emeljük és hátrahúzzuk, a fejjel utána fordulunk, belégzés, visszatesszük a mellkasra a kezet, kilégzés.
    Bal kézzel is elvégezzük ugyanezt.
    
    
    

    VÁLJON EGÉSZSÉGÉRE!

    
    
    
    

    Vissza az elejére

    
    
    
    

    PCP(Sokízületi Gyulladás)
    kéztorna

    
    
    Tenyéren van a kéz
    
    
    1. Könyvön nyugszik a kéz, az ujjak lelógnak. Innen emeljük és visszaengedjük az ujjakat.
       
       
    2. Ugyanez a gyakorlat,de az utolsó két ujjperc lóg csak le.
       
       
    3. Úgy ismételjük a gyakorlatot, hogy csak az utolsó ujjperc lóg le a könyvről, így nyújtjuk és vissza, hajlítjuk az ujjpercet.
       
       Oldalt van a kéz kisujjszélen támaszkodik
       
       
       
    4. Ebben a helyzetben az ujjak terpesztése, majd zárása.
       
       
    5. Körzünk a hüvelykujjakkal, egyik, majd másik irányba.
       
       
    6. A hüvelykujjat a mutató ujjal összeérintjük, majd a középsővel, és így a többivel ujjal is.
       
       Kézháton van a kéz
       
       
    7. A kisujjat és a mutató ujjat közelítjük egymáshoz (ezzel a kézboltozat kialakulását segítjük elő).
       
       
    8. Megemeljük a nyújtott ujjakat magasra (az ujjhegyek a plafon felé néznek, nyújtózkodnak).
       
    
    
    
    
    

    Könyöktorna

    
    
    Tenyéren van a kéz
    
    
    1. Hajlított könyökkel az asztalra tesszük a kezeket és a tenyereket fölfelé és lefelé fordítjuk felváltva.
       
       
    2. A test mellett van a két kar, a könyököket hajlítjuk és nyújtjuk úgy, hogy a hüvelykujj néz előre, az arc irányába.
       
       
    3. Az első gyakorlatnál megadott testhelyzetben, könnyű tárgy fogása mellett a tenyereket fölfelé és lefelé forgatjuk.
       
    
    
    

    Helytelen

    Felfelé fordított tenyérrel hajlítani a könyököt, ha nehéz súly van a kézben!
    
    
    

    Ajánlott

    Ha mankó szükséges, akkor könyökmankót használjunk, ha bot szükséges, az esernyő végű botot alkalmazzuk!
    
    
    
    
    
    
    

    Válltorna

    
    
    Hátonfekvésben
    
    
    1. Fej alatt a kispárna, a lábakat talpra húzzuk. A vállakat a fül mellé húzzuk, majd a lábak irányába megnyújtózunk a két kézzel.
       
       
    2. Derékszögbe megemeljük a két kart előre, itt hajlítjuk a két könyököt, majd ebben a helyzetben ki és be forgatjuk az alkart.
       
       
    3. Hajlított könyökkel emeljük meg a kart(vállat) előre, majd vissza.
       
       
    4. Az előző helyzetből oldalra tesszük a karokat(derékszögben), majd visszazárjuk a test mellé.
       
       
    5. A test mellett van a két kar. Enyhén hajlítva van a könyök, a tenyér lent van az ágyon. Innen emeljük a könyököt(a váll és a csukló lent marad).
       
       
       Ülésben
       
       
    6. A vállakat fül mellé húzzuk, majd lefelé megnyújtózunk.
       
       
    7. A vállakat előre majd hátra húzzuk.
       
       
    8. Körzünk a vállakkal előre, és hátra.
       
       
    9. A két kéz a test mellett van, derékszögben behajlítjuk a könyököket és így felemeljük előre a felkart (a felkar párhuzamos a talajjal), innen a két könyököt oldalra visszük, majd vissza előre és végül zárjuk a test mellé és leengedjük.
       
       
    10. A test mellett van anyújtott kar, itt ki és be forgatjuk a tenyeret.
        
        
    11. A két tenyeret összetámasztjuk, így emeljük előre a két kart, majd letesszük.
        
        
    12. Tarkóra tesszük a kezeket, hátra húzzuk a könyököket és elől közelítjük, felváltva.
    
    
    
    

    Tilos

    Malomkörzést végezni!
    
    
    
    
    
    

    Boka, lábtorna

    
    
    Ülésben
    
    
    1. Sarokról lábujjhegyre gördítjük a lábunkat(a nagyujjpárnán, vigyázzunk, hogy a talp ne érjen le és a láb ne forduljon el).
       
       
    2. Nyújtott térd mellett a külső, majd a belső tapszél emelése (a térd ne forduljon el).
       
       
    3. A nagyujjat megemeljük, majd letesszük (közben a többi lábujj a talajon marad).
       
       
       Nyújtózunk felváltva lábujjal majd sarokkal.
       
       
    4. Körzünk a bokákkal mindkét irányba.
       
       
    5. A lábujjakat nyujtjuk (megemeljük), majd lazítunk.
       
       
    6. Terpesztjük majd zárjuka lábujjakat.
    
    
    

    Ajánlott

    Talpbetét használata, ami lehetővé teszi az egyenletes tehereloszlást.
    Magas sarkú cipő mellőzése, inkább lapos sarkú, vagy sportcipőt viseljünk.
    
    

    Tilos

    A bekarmolt ujjakkal való járás.
    
    
    
    
    
    

    Csípőtorna

    
    
    Hátonfekvésben
    
    
    1. Talpra húzzuk a lábakat, a medencét magasra emeljük, majd vissza.
       
       
    2. Talpon vannak a lábak, nyitjuk a térdeket, próbáljuk a térdeket minél jobban közelíteni a talajhoz, majd zárjuk.
       
       
    3. Hashoz húzzuka jobb térdet, felnyújtjuk a magasba, vissza hashoz, majd letesszük. A két lábbal felváltva ismételjük.
       
       
    4. Oldalra csúsztatjuk a nyújtott jobb lábat, a lábujjak végig felfelé néznek.Közben a bal láb talpon van, majd megcseréljül.
       
       
    5. Nyújtva vannak a lábak, a derekat belenyomjuk a talajba, majd kiemeljük onnan erősen (homorítunk vele).
       
       
       Oldalfekvésben
       
       
    6. Az alul lévő lábat hashoz húzzuk, a felül lévő lábat nyújtjuk a törzs folytatásában.
       
       
    7. A felül lévő lábat nyújtva megemeljük majd letesszük a másikra vigyázzunk, hogy a lábfej ne forduljon ki).
    
    
    

    Tilos

    
    Nyújtott lábemelés hanyattfekvésben, guggolás.
    
    
    

    Ajánlott

    
    Bot használata, ha a csípő már fájdalmas
    Ékpárna, ékszék használata (a derékszögben ülés izületi nyomásnövekedéssel jár, fokozza a porcdestrukciót)
    Merevített csípővel való járás
    Érintett oldalon vinni a súlyt
    Enyhe terpeszben való ülés, a lábak a talajon támaszkodnak
    
    
    
    

    VÁLJON EGÉSZSÉGÉRE!

    
    
    
    

    Vissza az elejére

    
    
    
    

    SPA(Spondylarthritis Ankylopoetica, vagy Bechterew-kór) Torna

    
    
    
    Nagyon fontos a légzés üteme!
    
    
    1. kilégzés(hangsúlyozott)
       
    2. belégzés a mellkas tágításával
       
    3. levegő mellkasban tartása néhány percig
       
    4. kilégzés(hangsúlyozottan)
    
    
    A gyakorlatokat mindig ezzel a ritmizáló légzési ütemmel összekötve kell végezni!
    
    Háton fekve
    
    
    1. Mindkét kézzel és lábbal egyszerre megnyujtózunk, majd lazítunk.
       
       
    2. Kezek hátul a nyakon kulcsolva. Könyököket fejet a talajra szorítva a mellkassal megemelkedünk, majd vissza le.
       
       
    3. Kezek a test mellett, a lábak talpon. A medencét magasra emelve a jobb, majd a bal oldalra visszük felváltva, de közben nem tesszük le.
       
       
       Hason fekve
       
       
    4. Kezeket összekulcsoljuk a tarkón. A törzset megemelve áthajlunk jobbra, majd balra, közben a karjaink a talajjal párhuzamosak maradnak.
       
       
    5. Mindkét kéz a test előtt van hajlítva. A fejet magasra emelve elfordítjuk jobbra, a fület letesszük a kézre, majd a másik oldalra.
       
       
    6. Kezek a tarkón, a jobb lábat nyújtva megemeljük, kivisszük oldalra, majd vissza. Megismételjük néhányszor, majd lábcsere.
       
       
    7. A két kézzel a mellkas előtt hajlított könyökkel támaszkodunk. Könyök nyújtásal a mellkast kinyomjuk, a fejet magasra emeljük, majd újra behajlítjuk.
       
       
       Ülve
       
       
    8. A kezek oldal vannak nyújtva. A törzzsel kifordulunk jobb, majd bal oldalra, a fej követi a kar és a tözs mozgását.
       
       
    9. A kézzel megtámaszkodunk a test mögött. A lábakat előre nyújtjuk, kivisszük oldalra terpeszbe, kicsit még megemeljük, majd összezárjuk.
       
       
    10. Körzünk a fejjel jobbra indulva, majd balra.
        
        
        Állva
        
        
    11. A kezeket hátra a combra tesszük. Lefelé csúsztatva a törzzsel hátra hajlunk, majd felegyenesedünk.
        
        
    12. Kezeket felnyújtjuk és a fül mellett összekulcsoljuk. A törzzsel áthajlunk jobbra, jobbról középre, balra, hátra majd vissza. A másik irányba indulva is elvégezzük a gyakorlatot.
        
        
        Járással összekötött gyakorlatok
        
        
    13. Jobb láb előre lép, összekulcsolt kézzel, fejjel, törzzsel a lábra hajlunk, majd felegyenesedve hátra döntünk. Folyamatosan haladunk így előre.
        
        
    14. Jobb, majd bal lábat előre magasra lendítve ütemesen járunk.
        
        
    15. Az előző gyakorlat, csak a lábat hátra lendítjük és hátrafelé indulunk el.
    
    
    
    Amire a betegnek figyelnie kell!
    
    
    1. Alvás: mindig laposan, kideszkázott kemény ágyon, csak a nyak alá helyezett kispárnán.
       
       
    2. A gyógytornát naponta, még fájdalom esetén is legalább egyszer el kell végezni!
       
       
    3. Naponta többször, ha kis időre is, de hasra kell feküdni!
       
       
    4. Minden gyógytorna gyakorlatot légzéssel kell összekötni!
       
       
    5. A gyógytornát rendszeres úszással kell kiegészíteni!
    
    
    
    
    

    VÁLJON EGÉSZSÉGÉRE!

    
    
    
    

    Vissza az elejére

    
    
    
    

    Tornagyakorlatok Csontritkulásos (Oszteoporózisos) Betegek részére

    
    
    
    Háton fekve végezzük a gyakorlatokat
    
    
    1. A lábak a talajon, kis terpeszben, kissé behajlítva.
       A vállakat megemeljük, a derekat és a medencét leszorítjuk, majd lazítunk.
       
       
    2. A vállakat leszorítjuk, a lapockákat zárjuk, a medencét megemeljük, majd letesszük és ellazítunk.
       
       
    3. A baltérdet hashoz húzzuk, a két kézzel átfogjuk (és segíthetünk is a kézzel), majd kinyújtjuk a bal lábat a test folytatásában, a két kezet a fejünk fölé visszük, és mindkét irányba megnyujtózunk.
       
       
    4. A két lábat hashoz húzzuk, a karokkal a test mellet lefelé nyújtózunk, majd a karokat oldalra visszük, megnyujtózunk és a csípőt közben megemeljük.
       
       
    5. A kezeket a tarkóra tesszük, a könyököket leszorítjuk, a térdeket összezárjuk a csípőt megemeljük és közben a farizmokat összeszorítjuk, mand a csípőt letesszük és lazítunk.
       
       
    6. A két térdet hashoz húzzuk, jobbra talpra letesszük, hashoz húzzuk, balra talpra letesszük.
       
       
    7. Akét térdet hashoz húzzuk, a karokkal a test mellett megnyujtózunk lefelé, majd a karokat a fej fölé visszük, a lábakat kinyújtjuk a talajon, és egyszerre megnyujtózunk.
       
       
    8. A karokat a tarkóra tesszük, és a két lábbal biciklizünk a levegőben, miközben a derekat leszorítjuk.
       
       
       Oldalfekvésben, először a jobb oldalon fekve, majd megismételjük a másik oldalon is.
       
       
    9. A jobb kar behajlítva a fej alatt van, a lábak egymáson behajlítva, kissé hashoz húzva. A bal karral és vállal erőteljesen lefelé nyútózunk, majd a fejünk fölé visszük és felfelé nyújtózunk meg.
       
       
    10. A bal kart előre nyújtjuk, nyitjuk a lapockát, majd a magasba emeljük és a lapockát zárjuk.
        
        
    11. A bal könyököt és a bal térdet a has előtt egymáshoz közelítjük, majd a bal kart a fejünk fölé emeljük, a bal lábat kinyújtjuk a test folytatásában és mindkettővel megnyújtózunk.
        
        
    12. A bal kézzel letámaszkodunk a test előtt, a jobb kéz továbbra is a fej alatt van, mindkét térdet hashoz húzzuk, domborítjuk a derekunkat, majd a lábakat kinyújtjuk a test folytatásában, miközben a farizmokat összeszorítjuk.
        
        
    13. A bal lábat hashoz húzzuk, hajlítva hátravisszük, hátul kinyújtjuk, hashoz húzzuk.
        
        
    14. A lábak egymáson vannak nyújtva és a térdek feszesek. Mindkét lábat egyszerre megemeljük a talajról oldal irányban, majd letesszük.
        
        
    15. A lábak nyújtva, a felső láb 20cm-re a levegőben. Az alsó lábat a felsőhöz zárjuk nyújtva, majd visszatesszük a talajra.
        
        A gyakorlatokat megismételjük a bal oldalunkon fekve is.
        
        
        Kiinduló helyzet hason fekvés.
        
        
    16. A két kéz a talajon a fül mellett bajlítva. Ebben a hajlított helyzetben mindkét kart megemeljük, a lapockákat zárjuk, és közben a farizmokat összeszorítjuk, majd a karokat letesszük és ellazítunk.
        
        
    17. A jobb kart felnyújtjuk a fej fölé a test folytatásában, a jobb kart és a bal lábat egyszerre megemeljük, majd letesszük.
        
        
    18. A kezeket csípőre tesszük. A könyököket hátrahúzzuk, a lapockákat zárjuk, a farizmot összszorítjuk és a fejet megemeljük, majd a fejet letesszük és ellazítunk.
        
        
    19. A kezeket kivisszük oldalsó középtartásba. A két kart megemeljük és vállból apró köröket írunk a levegőben, előre-hátra, közben a farizmot összeszorítjuk.
        
        
    20. Kinyújtjuk a karokat a fül mellett a test folytatásában. A mellkas és a fej emelésével mellúszó tempót végzünk a levegőben, közben a farizmokat összeszorítjuk.
        
        
    21. Kezeket az állunk alá tesszük. A térdeket behajlítjuk, és váltogatva megemeljük a talajról.
        
        
    22. Kezek maradnak az áll alatt a lábak hajlított helyzetben. A talpak együtt maradnak, a térdeket a talajon terpeszbe csúsztatjuk, majd zárjuk.
        
        
        Kiinduló helyzet négykézláb állás (Csak az végezze ezeket a gyakorlatokat, akinek a térde nem fáj!)
        
        
    23. A könyököket behajlítjuk(mélytartás) zárjuk a lapockákat, majd a könyököket kiegyenesítjük.
        
        
    24. A jobb kart és a bal lábat megemeljük és a levegőbe nyújtjuk a talajjal párhuzamosan, majd letesszük. A másik karral és lábbal is elvégezzük a gyakorlatot.
        
        
    25. A jobb kart nyújtva, a bal lábat pedig behajlítva oldalra meemeljük, majd letesszük. A másik oldalon is elvégezzük a gyakorlatot.
        
        
    26. A négykézláb állásban a lábak kicsit terpeszben vannak. Mindkét térdet picit (kb. 2cm-t) megemeljük a talajról, majd letesszük.
        
        
    27. A jobb lábat hajlított térddel megemeljük hátrafelé, majd letesszük. A bal lábat emeljük meg ugyanúgy, majd letesszük.
    
    
    
    
    

    VÁLJON EGÉSZSÉGÉRE!

    
    
    

    Vissza az elejére

    
    
    
    

    RA(Reumatoid Artritisz) Csípő és Térdtorna

    
    
    
    Feküdjünk a hátunkra! A két kart tegyük a test mellé, a térdeket nyújtsuk ki, a lábakat zárjuk egymás mellé!
    
    
    1. Nyújtózzunk meg mind a két sarokkal, majd a lábullal.
       
       
    2. Jobb lábon sarokkal, bal lábon láujjal nyújtózzunk meg, majd cseréljük meg!
       
       
    3. Kisterpeszben van a két láb. Fordítsuk mind a két talpat egymás felé, majd kifelé úgy, hogy a térd ne mozogjon!
       
       
    4. Körözzünk a két bokával!
       
       
    5. Zárjuk össze a két lábat! Szorítsuk lefelé a két térdet, feszítsük meg a combunkat, majd lazítsuk el.
       
       
    6. Szorítsuk össze a feneket, majd lazítsuk el!
       
       
    7. Nyújtózzunk meg a jobb sarokkal egészen a csípőből, majd ellazítunk, bal sarokkal nyújtózunk, majd ellazítunk.
       
       
    8. Hajlítsuk be a jobb térdet, nyújtsuk ki, bal lábat húzzuk talpra és vissza nyújtsuk ki.
       
       
    9. Folyamatosan cseréljük a jobb lábat a balla, mintha bicikliznénk.
       
       
    10. Szorírsuk egymáshoz a két combot, majd ellazítunk.
        
        
    11. A jobb térdhajlat alá tegyünk egy labdát, vagy egy összehajtogatott plédet! Szorítsuk lefelé a térdhajlatot, megfeszítjük a combot, a sarkat emeljük föl, majd ellazítunk és a sarkat tegyük le.
        
        
    12. Maradjon a sarok a levegőben, a térdeket leszorítjuk, nyújtózzunk meg sarokkal, majd lábujjal.
        
        
    13. Tegyük a labdát a bal térd alá, és mind a két gyakorlatot végezzük el a bal lábbal is.
        
        
    14. Vegyük ki a labdát a térd alól. Terpeszbe húzzuk a két lábat. Fordítsuk szembe a két térdet egymással, majd lazítunk.
        
        
    15. A két láb zárva. Csúsztassuk oldalra a jobb lábat, vissza középre, bal lábat oldalra és vissza középre.
        
        
    16. Egyszerre húzzuk terpeszbe a két lábat, majd zárjuk össze.
        
        
    17. Terpeszben van a két láb. csúsztassuk a jobb lábat a bal láb mellé, vissza terpeszbe, majd a bal lábat csúsztassuk a jobb mellé és vissza terpeszbe.
        
        
    18. Hajlítsuk be a jobb térdet és húzzuk mellé a bal térdet is. Szorítsuk le a jobb talpat, majd a bal talpat.
        
        
    19. Egyszerre szorítsuk le mind a két talpat és emeljük föl a feneket, majd tegyük le.
        
        
    20. Talpon van a két láb. Döntsük oldalra a jobb térdet, vissza középre, bal térdet, vissza középre.
        
        
    21. Egyszerre nyissuk szét a két térdet, majd zárjuk össze.
        
        
    22. Lépjünk a jobb lábbal oldalra, maradjon a térd behajlítva, visszalépünk középre, bal lábbal ugyanez.
        
        
    23. Tegyük terpeszbe a két talpat. érintsük össze a két térdet, majd nyissuk szét.
        
        
    24. Talpon van a két láb. Húzzuk a jobb térdet a hashoz, tegyük vissza le, bal térdet a hashoz, talpra vissza le.
        
        
    25. A következő gyakorlatot csak akkor csináljuk, ha a térd nem nagyon fáj, vagy nem nagyon ropog. Talpon van a két láb. A két térd maradjon egymás mellett. Nyújtsuk föl a jobb lábat magasra, nyújtózzunk föl a sarokkal, majd tegyük talpra. Ugyanez a bal lábbal is.
        
        
    26. Döntsük mind a két térdet jobbra, balra.
        
        
    27. A két vállat szorítsuk bele a talajba, zárjuk össze a lapockát, domborítsuk ki a mellkast, és az orron keresztül szívjuk be jó mélyen a levegőt, majd ellazítunk és szájon át fújjuk ki a levegőt.
        
        
        Oldalt fekve, először a jobb oldalon, majd a bal oldalon.
        
        
    28. Jobb kéz a fej alatt, bal ökölre elől támaszkodunk.
        A két térd enyhén hajlítva legyen, a két láb egymáson fekszik. Emeljük föl a bal lábat hajlítva, majd tegyük le.
        
        
    29. A jobb térdet hajlítsuk be még jobban, a bal láb legyen nyújtva. Csúsztassuk hátra a bal lábat, majd csúsztassuk előre.
        
        
    30. Hátul van a bal láb. Innen húzzuk hashoz a bal térdet, ne tegyük le a talajra, nyújtsuk hátra, majd újra hashoz húzzuk.
        
        
    31. A két térd behajlítva egymáson fekszik. Emeljük föl a bal talpat, a térd lent marad, majd tegyük le a talpunkat.
    
    
    

    VÁLJON EGÉSZSÉGÉRE!

    
    
    

    Vissza az elejére

    
    
    
    

    RA (Reumatoid Artritisz) Kéztorna

    
    
    
    Tegyük föl a kezünket az asztalra. Az alkar és a középső ujj egyvonalban legyen, a többi ujjat igazítsuk hozzá. Az alkar feküdjön az asztalon, a csuklót ne emeljük fel.
    
    
    1. A hüvelykujjat csúsztassuk oldalra, majd vissza.
       
       
    2. Csúsztassuk oldalra a hüvelykujjat és mellé csúsztatjuk a mutatót, középsőt, gyűrűst és a kisujjat. Vigyázzunk, hogy ne csuklóból végezzük ezt a gyakorlatot.
       
       
    3. Fordítsuk a tenyereket fölfelé, a hüvelykujjat próbáljuk leérinteni az asztalra, majd vissza fordítsuk le. Az alkar végig lent marad az asztalon, miközben fordítjuk a tenyereket föl és le.
       
       
    4. Tenyér fölfelé néz. A hüvelykujjal érintsük meg a kissujjpárnát, majd vigyük vissza oldalra.
       
       
    5. Tenyér fölfelé néz. Emeljük föl nyújtva az ujjakat. Középső és végperec legyen nyújtva, csak az alapperc hajlik, majd nyújtva tegyük le az ujjakat.
       
       
    6. Tenyér fölfelé néz. Mutató és kisujjunkat emeljük föl nyújtva, majd tegyük le.
       
       
    7. Tenyér fölfelé néz. Érintsük össze a hüvelykujjunkat először a mutató, majd a középső, gyűrűs és kisujjbeggyel. Formáljunk szép gyűrűt, de összeszorítani nem szabad.
       
       
    8. Tenyér fölfelé néz. Az ujjbeggyel érintsük meg az alappercet. Kisököl képzés. A középső perc maradjon lent az asztalon, majd nyújtsuk ki az ujjakat.
       
       
    9. Tenyér fölfelé néz. Húzzuk össze a hüvelykujj és a kisujjpárnát, majd lazítsuk el.
       
       
    10. Állítsuk kisujjszélre a tenyereket. Tegyünk egy kis szivacsdarabot a csukló alá.
        Emeljük fel a hüvelykujjat, majd tegyük le.
        
        
    11. Körözzünk a hüvelykujjal!
        
        
    12. Kisujjszélen áll a kéz. Emeljük fel az ujjakat egyenként, tegyük vissza le. Vigyázzunk, hogy a tenyér kisujjszéle maradjon lent az asztalon.
        
        
    13. Kisujjszélen áll a kéz. Kisökölbe húzzuk be az ujjakat, az alapperc maradjon nyújtva, majd nyújtsuk ki az ujjakat!
        
        
    14. Kisujjszélen áll a kéz. Az alappercből hajlítsuk be az ujjakat, a középső és a végperc maradjon nyújtva, mintha egy kis kaput csuknánk be.
        
        
    15. Tegyük a tenyerünket a térdünkre! Itt is fontos a kéz egyenes beállítása, a kisujj ne menjen oldalra!
        Emeljük először egyenként előre az ujjunkat, majd egyszerre emeljük előre, de csak a vízszintesig. Magasabbra nem szabad!
    
    
    

    VÁLJON EGÉSZSÉGÉRE!

    
    
    

    Vissza az elejére