Reform szakácskönyv

Összeállította:  Wittmerné Tóth Judit
                    ifjúsági védőnő 

Zakuszka
2 db padlizsán (sütőben megsütve)
2 db vöröshagyma kevés olajon megpárolva
4 db paradicsom
2 db sárgarépa
2 db fehérrépa
kis darab zellergumó (kevés sós vízben megpároljuk a zöldségeket)
5 gerezd fokhagyma
só, bazsalikom, borsikafű, ízlés szerint

Az alapanyagokat összeturmixoljuk, majd ráöntjük a párolt hagymára.

Olívabogyó krém
20 dkg fekete olívabogyó
1 dl extraszűz olívaolaj
2-3 gerezd fokhagyma
1-2 evőkanál citromlé
ízlés szerint bazsalikom, oregano, só

Az alapanyagokat összeturmixoljuk.

Túrókrém 1.
25 dkg túró
3-4 piros retek
1 kisebb fej vöröshagyma
3 evőkanál natúr joghurt
ízlés szerint só

Az alapanyagokat összeturmixoljuk.

Egyszerű babpástétom
1 csésze főtt bab
fél csésze víz
2-3 evőkanál paradicsompüré
1 teáskanál só
1 csokor petrezselyemzöld
2 evőkanál apróra vágott hagyma
1 teáskanál citromlé

Az alapanyagokat összeturmixoljuk.

Túrókrém 2.
25 dkg túró
1 db közepes sárgarépa, finomra reszelve
3 ek natúr joghurt
ízlés szerint só

Az alapanyagokat összeturmixoljuk.

Babpástétom  másként
30 dkg fehér bab
1 kávéskanál só
1 közepes hagyma
2 evőkanál olaj
ízlés szerint pirospaprika, borsikafű
A beáztatott babot kevés vízben puhára főzzük. Összeturmixoljuk. A hagymát apróra vágva, olajon megpároljuk. Összekeverjük a babbal, sóval, borsikafűvel, pirospaprikával ízesítjük és az egészet rövid ideig sűrűre főzzük.

Túrókrém 3.
25 dkg túró
3 gerezd zúzott fokhagyma
1 csokor petrezselyemzöld
3 ek natúr joghurt
ízlés szerint só

Az alapanyagokat összeturmixoljuk.

Sütőtök pástétom
50 dkg reszelt sütőtok
1 bögre szójapehely
ételízesítő
1 fej vöröshagyma
2 evőkanál olaj
ízlés szerint méz
vaj

A szójapelyhet a házi készítésű ételízesítős vízbe ázatom. A vöröshagymát 1 dl vízben puhára párolom, majd hozzáadom az olajat és tovább főzöm, majd belekeverem a sütőtököt és félpuhára párolom. Hozzáadom az enyhén kinyomkodott szójapelyhet és készre főzöm. Ha kihűlt, összeturmixolom, majd vajjal habosra keverem. Ízlés szerint mézzel édesíthető.

Napraforgókrém
1 és 1/3 csésze natúr hántolt napraforgó, 2/3 csésze zabpehely, 2 és ½ csésze víz, ¼ csésze citromlé, 4 gerezd fokhagyma, 3 tk. só, 1 kk. paprika, 1 közepes fej vöröshagyma apróra vágva, kevés olaj, ízlés szerint fűszerek: bazsalikom, borsikafű, kakukkfű.
A hagymát kevés olajon megpároljuk. A napraforgót, és a zabpelyhet vízzel összeturmixolljuk, majd néhány perc alatt sűrűre főzzük. Utána beletesszük az áttört fokhagymát, a citromlevet, a fűszereket és az egészet összefőzzük.

Sárgarépakrém
10 dkg teavaj, 3 db sárgarépa, pici só
A sárgarépát kevés vízben puhára pároljuk. Utána a maradék kis vizet is leöntjük róla.
Turmixoljuk, majd mikor kihűlt, a puha vajjal simára keverjük. Kenyérre kenve apróra vágott zöldpetrezselyemmel díszítjük.

Ízes vaj
10 dkg vaj, 2-3 gerezd fokhagyma. 1 csokor petrezselyem, pici só.
A puha vajat kikeverjük a zúzott fokhagymával és az apróra vágott petrezselyemmel.
Kenyérre kenve reszelt sárgarépával vagy bármilyen zöldséggel díszíthetjük.

Bazsalikomos-zelleres vajkrém
20 dkg vaj, ¼ zeller finomra reszelve, ½ fej vöröshagyma apróra vágva, só, bazsalikom.
A hozzávalókat kikeverjük. Kenyérre kenve félbevágott olívabogyóval vagy paradicsomszelettel díszítve nagyon egészséges és finom.

Lencsehurka (nagy adag)
25 dkg lencse, 12,5 dkg bio-barnarizs, 3 fej hagyma, fűszerek: babérlevél, majoránna, borsikafű, a díszítéshez 2 üveg savanyú vagy kovászos uborka.
A lencsét megfőzzük 1 fej apróra vágott vöröshagymával, babérlevéllel, majoránnával és kevés sóval, Külön megfőzzük a bio-barnarizst, sóval, borsikafűvel ízesítjük. A lencsét a rizzsel és a 2 fej apróra vágott, kevés olajon megpárolt vöröshagymával összekeverjük. A masszát őzgerincformába öntjük, és sütőben megsütjük. Kenyérre kenve savanyú vagy kovászos uborkával díszítjük.

Görög fokhagymamártás – „ vega  zsír”
5 gerezd fokhagymát 1,5 dl vízzel turmixoljuk. Hozzáadunk 15 dkg főtt krumplit, kevés sót, citromlevet. Hozzáturmixolunk még apránként 1 dl extraszűz olívaolajat. 1 órát hűtőben pihentetjük.

Saláták

Tzatziki (görög  mártogatós)
40 dkg kígyóuborka és 1 csomag retek nagy lyukú reszelőn durvára reszelve, 2-3 pohár kefír vagy natúr joghurt. 1 cs. petrezselyem és 1 cs. kapor apróra vágva, 3-4 szál apróra vágott újhagyma, 1 ek. lenmag vagy dió.
A hozzávalókat összekeverjük. Hidegen tálaljuk.

Görög saláta
1 db kígyóuborka, 3-4 db paprika, 3-4 db paradicsom, 2 fej vöröshagyma, 25 dkg Feta sajt kockára vágva, 1-2 ek. olívaolaj, bazsalikom, oregano (só nem kell bele, mert a Feta sajt sós!) 
A hozzávalókat ízlés szerinti nagyságúra felaprítva összekeverjük és 1-2 órán át a hűtőben állni hagyjuk.

Káposztasaláta
1 kis fej káposzta, 1 dkg sárgarépa, 3 fej vöröshagyma, olívaolaj, kevés só, pici méz (ízlés szerint el is hagyható)
A káposztát és a sárgarépát finomra reszeljük. A vöröshagymát apróra vágjuk. Az egészet összekeverjük és ízesítjük.

Joghurtos zellersaláta
50 dkg zeller durvára reszelve, 2 db savanykás alma (durvára reszelve) 1 citrom leve (az almára csurgatjuk) 1 csapott kiskanál só, 6-8 dkg dió, durvára vágva, 4 dl natúr joghurt.

Joghurtos zellersaláta
50 dkg zeller durvára reszelve, 2 db savanykás alma (durvára reszelve) 1 citrom leve (az almára csurgatjuk) 1 csapott kiskanál só, 6-8 dkg dió, durvára vágva, 4 dl natúr joghurt.

Nyers joghurtos céklasaláta
2 db közepes cékla (durvára reszelve), 1 dl joghurt vagy kefír, 2 kanál reszelt torma, 1 kk. őrölt köménymag, só.

Vegyes csicsókasaláta
50 dkg csicsóka (durvára reszelve), 3 dkg sárgarépa (finomra reszelve), 1 db uborka (apró kockára vágva), fél csokor petrezselyem, 1 fej vöröshagyma, tárkony, 2-3 evőkanál tárkonyos ecet, só, 2-3 evőkanál méz.

Bozsva saláta
30 dkg fejes káposzta (durvára reszelve), 4 db zöldpaprika (karikára vágva), 1 db uborka (karikára vágva), 2 fej vöröshagyma (karikára vágva), citromlé, só, méz.

Sütőtök saláta
50 dkg sütőtök (kockára vágva), 1 közepes karalábé (kockára vágva). Mézes, sós vízben külön-külön megfőzzük, majd a vízben hagyjuk kihűlni. 2 közepes alma (kockára vágva), 2 evőkanál almaecet, 0,5 dl extraszűz olívaolaj, késhegynyi őrölt bors, 1-2 evőkanál méz, 1 kis fej saláta.

Tökmagos sárgarépa-saláta
4 nagyobb (kb. 60 dkg) sárgarépa, 3 evőkanál citromlé vagy almaecet, 2 evőkanál méz, kevés só, 10 dkg natúr tökmag, 1 csokor petrezselyem, késhegynyi bors, 3 dl natúr joghurt.
A sárgarépát durvára reszeljük. A citromlevet egy tálban a mézzel simára keverjük, a répát beleforgatjuk, és enyhén megsózzuk. Lefedve 1-2 órára a hűtőbe tesszük. Közben a tökmagot kissé megpirítjuk, a petrezselymet felaprítjuk, végül hozzákeverjük a répához.

Paradicsom-paszta
3 dl natúr paradicsom sűrítmény
1 kis fej vöröshagyma
3-4 gerezd zúzott fokhagyma
1 csapott evőkanál teljes kiőrlésű liszt
majoránna, bazsalikom, oregano
3 db főtt sárgarépa

Az apróra vágott hagymát olajon megpároljuk. Hozzáadjuk a fokhagymát, a lisztet és a többi alapanyagot. Összefőzzük és turmixoljuk hozzá a sárgarépát.

Zöldséges puliszka
30 dkg kukoricadara, 20 dkg zöldborsó, 1 db pritaminpaprika, 15 dkg kukorica, 1/3 csésze tört mogyoró, só, vega-mix, víz
A kukoricadarát vízben megfőzzük. Kb. 8 dl vizet vesz fel, A paprika kivételével a zöldségeket megpároljuk. A kész darába belekeverjük a zöldségeket (az apróra vágott paprikát is), mogyorót, majd tűzálló tálba simítjuk. A tálat előtte kenjük ki olajjal és szórjuk meg szezámmaggal. Kihűlés után tányérra borítjuk és tortaként szeleteljük.

Vöröslencsekrém  (paradicsomos)
20 dkg vöröslencse, 1 db nagyobb sárgarépa, 2 db közepes vöröshagyma, 2-3 ek. sűrített paradicsom, bazsalikom, só, 1-2 teáskanál extraszűz olívaolaj.
Másfél hagymát felkockázunk, belekarikázzuk a sárgarépát és rátesszük a megmosott lencsét. Puhára pároljuk és összeturmixoljuk. Majd a többi alapanyagot is beletesszük, összeforraljuk. Végül belekeverjük az olajat.

Vöröslencsekrém  (kakukkfüves)
1 bögre vöröslencse, só, kakukkfű, vega-mix, 2-3 teáskanál tökmagolaj, fokhagyma
A lencsét megfőzzük, fűszerezzük és végük belekeverjük az olajat.

Édességek

Gyümölcssaláta
1 kg alma apróra vágva, citromlével meglocsolva, 1 kg narancs apróra vágva, 10 dkg megmosott mazsola, 20 dkg durvára vágott dió.
Az alapanyagokat összekeverjük és hűtve tálaljuk.

Gyümölcstúró
50 dkg tehéntúró, 2 dl natúr joghurt, 50 dkg reszelt alma és/vagy körtét, nagy lyukú reszelőn lereszeljük, kevés citromlével meglocsoljuk, hogy ne barnuljon meg. A többi hozzávalóval összekeverjük.

Zabpehely golyó
10 dkg zabpehely, 2 dl víz, 10 dkg kókuszreszelék, 5-10 dkg megmosott mazsola (más aszalt gyümölccsel is kipróbálható), kevés méz
A zabpelyhet száraz serpenyőben 1-2 perc alatt világosra pirítjuk (vigyázat, hamar odaég! ). Utána felöntjük vízzel, és néhány perc alatt összefőzzük. A mazsolát hozzákeverjük, és hagyjuk kihűlni. Hozzákeverjük a fele adag kókuszreszeléket és kevés mézet. Golyókat formálunk belőle, és kókuszreszelékbe forgatjuk.

Mákos puliszka
1 liter tej, csipetnyi só, 25 dkg kukoricadara, 2-3 dkg vaj, 12 dkg darált mák, 5 evőkanál méz.
A tejet kevés sóval felforraljuk és a kukoricadarát folyamatos keverés közben beleszórjuk. A kívánt sűrűségűre főzzük. Lefedve hagyjuk kihűlni. Utána vajazott tepsibe szaggatjuk, olajba mártott kanállal. Meghintjük darált mákkal, mézet csurgatunk rá, és előmelegített sütőben megsütjük.

Diós „nugátszelet„
1 csésze méz, ½ csésze kakaópor vagy 1 csésze karobpor, 1 csésze hántolt tökmag, 1 csésze hántolt napraforgómag, 2 csésze dió, néhány kanál víz.
A magvakat ledaráljuk. Az alapanyagokat összekeverjük és beleöntjük egy vékonyan kiolajozott edénybe. Hűtőszekrénybe tesszük néhány órára, majd kis szeletekre vágjuk.

Angol almatorta
13 dkg Graham liszt, 13 dkg fehér liszt, 13 dkg vaj, 0,5 dl víz, csipet só
Töltelékhez: 1,5 kg alma, 1 kk. fahéj, méz ízlés szerint (ha édes az alma, el is hagyható)
A lisztet a vajjal elmorzsoljuk, megsózzuk és vízzel összegyúrjuk. A félkemény tésztát hűtőbe tesszük fél órára. Az almát kockára vágjuk és sütőpapírral bélelt, közepes tepsibe terítjük. Megszórjuk fahéjjal, mézet csurgatunk rá. Végül a vékonyra nyújtott tésztát ráterítjük az almára. Előmelegített sütőben 30-40 percig sütjük. Ha kihűlt, deszkára borítjuk és szeletelhetjük.

Meggyes köles
25 dkg köles, 0,5 meggy (jó a mirelit is) 2 evőkanál méz
A kölest kétszeres mennyiségű vízben 15 percig főzzük. Ha kihűlt, óvatosan összekeverjük a mézzel és a kimagozott meggyel.

Napraforgó magos sütemény (50 db-hoz)
100 g napraforgó mag, 150 g zabpehely, 50 g liszt, 1 tk sütőpor, 125 g vaj, 100 g cukor, 1 cs. vaníliás cukor, 4 ek. mandulalikőr, 1 tojás, 1 csipet só, 1 tk. vaj, 50 g barna tortabevonó

A napraforgó magot a zabpehellyel, a liszttel és a sütőporral összevegyítjük. A vajat habosra keverjük, közben hozzáadjuk a cukrot, a likőrt, a tojást és a sőt. Beleöntjük a száraz keveréket, és jól összedolgozzuk. A sütőlapot kizsírozzuk, 2 teáskanál segítségével a masszából kis halmokat formálunk. Ezeket egymástól kis távolágra, sütőlapra helyezzük. Sütő közepére tolva addig sütjük, amíg a tetejük világos barna lesz.
A süteményeket még melegen leszedjük a sütőlapról, szorosan egymás mellé helyezzük a tortarácsra. A tortabevonót alacsony hőfokon vagy vízfürdő fölött megolvasztjuk, hűlni hagyjuk, amíg kicsit kezd megkötni.
Díszítés: a megolvasztott tortabevonót töltsük kis tölcsérbe és a sütemények fölött lassan mozgassuk fel s alá, így csíkos mintázatot kapunk.

„ Mindent bele„  műzli
Hozzávalók: (3 személyre)
Az alaphoz:

• 50 g (4 púpozott ek.) zabpehely
• 25 g (1 ek.) barnacukor, de ez akár el is hagyható
• 2 ek. búzacsíra
• 2 ek. zabkorpa
• 1 ek. mazsola
• 1 ek. tisztított dió / mandula /napraforgómag
• 1 ek. apróra vágott, pirított vagy natúr mogyoró

Kiegészítőkhöz:

•   a kedvenc gyümölcseidből 1 db vagy 1 maréknyi
•   tej vagy natúr joghurt

Elkészítés:
Készíts elő egy tálat, egy evőkanalat és három kis tálkát!
Mérd ki a hozzávalókat a tálba és jól keverd össze őket! Tegyél minden kis tálkába 3 evőkanálnyit a keverékből! A tetejére tehetsz reszelt almát, banánszeleteket vagy bármilyen gyümölcsöt, amit kedvelsz. Öntsd le tejjel vagy natúr joghurttal, hagyd kicsit ázni és máris fogyaszthatod!

A zabpehelynek, zabkorpának, a búzacsírának és a friss gyümölcsnek magas a rosttartalma. A rostok segítik az emésztést és – mint egy kis seprő – kitakarítják a belekből a káros anyagokat.

Nagyon fontos! A magas rosttartalmú ételek mellé mindig igyunk meg egy pohár folyadékot! A rost így tudja kifejteni a kedvező hatását.