Mert valahol el kell kezdeni!
Teljesen kezdő testépítőknek javasolt ez az edzésprogram előtt 2-4 héten át, heti 3 alkalommal ún. hozzászoktatási, vagy tanulási időszakot beiktatni. Ezen időszak alatt az edzettségi szinttől függően célszerű az összes itt ismertetett gyakorlatot elvégezni 1-2, később három sorozatban. Ez idő alatt elsajátítható az berendezések, súlyzók helyes használata.
Ezt követően át lehet térni az itt közölt első edzéstervre. Heti három, nem egymást követő napon (tehát hétfő-szerda-péntek, vagy kedd-csütörtök-szombat, stb.) célszerű a megadott edzésterv szerinti edzést végezni. A gyakorlatok között célszerű 60-90 másodperces pihenőidőt tartani.
Az ismétlésszámokat tól-ig tartományban adtuk meg, a cél az, hogy az első edzéseken felmért erőszintnek (annak a súlynak, amivel az ismétlések alsó határát még el tudjuk végezni) megfelelően 6 hét alatt fokozatosan felvigyük az ismétlésszámot a felső határra.
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlés |
| Felülés | 2 | 20-30 |
| Guggolás | 3 | 8-12 |
| Lábhajlítás | 2 | 8-12 |
| Evezés döntött törzzsel | 3 | 8-12 |
| Fekvenyomás | 3 | 6-10 |
| Állig húzás | 2 | 8-12 |
| Kétkezes bicepszgyakorlat | 2 | 8-12 |
| Tricepsz-letolás csigán | 2 | 8-12 |
| Csuklóbehúzás | 2 | 10-15 |
| Vádlizás állva | 3 | 10-15 |
A hat hetes első edzésterv után célszerű áttérni erre, a kicsit nehezebb, több gyakorlatot és több sorozatot tartalmazó edzéstervre.
Az ismétlésszámokat tól-ig tartományban adtuk meg, a cél az, hogy az első edzéseken felmért erőszintnek (annak a súlynak, amivel az ismétlések alsó határát még el tudjuk végezni) megfelelően 6 hét alatt fokozatosan felvigyük az ismétlésszámot a felső határra.
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlés |
| Lábemelés | 3 | 20-30 |
| Lábkitolás | 4 | 10-15 |
| Lábnyújtás | 2 | 10-15 |
| Lábhajlítás | 3 | 8-12 |
| Felhúzás | 2 | 6-10 |
| Lehúzás hátgépen | 4 | 8-12 |
| Vállvonogatás | 2 | 10-15 |
| Nyomás állva | 3 | 6-10 |
| Oldalemelés | 2 | 8-12 |
| Bicepszezés egykezes kézi súlyzóval | 3 | 8-12 |
| Tricepsznyújtás fekve | 3 | 8-12 |
| Csuklóbehúzás | 2 | 10-15 |
| Csuklófelhúzás | 2 | 10-15 |
| Vádlizás ülve | 4 | 10-15 |
A második hat hetes edzésterv után célszerű áttérni erre, a kicsit nehezebb, több gyakorlatot és több sorozatot tartalmazó edzéstervre.
Az ismétlésszámokat tól-ig tartományban adtuk meg, a cél az, hogy az első edzéseken felmért erőszintnek (annak a súlynak, amivel az ismétlések alsó határát még el tudjuk végezni) megfelelően 6 hét alatt fokozatosan felvigyük az ismétlésszámot a felső határra.
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlés |
| Felülés | 2 | 20-30 |
| Lábemelés | 2 | 20-30 |
| Guggolás | 4 | 10-15 |
| Lábhajlítás | 3 | 8-12 |
| Lábnyújtás | 2 | 10-15 |
| Felhúzás | 3 | 6-10 |
| Kétkezes evezés döntött törzzsel | 3 | 8-12 |
| Lehúzás csigán | 2 | 8-12 |
| Állig húzás | 3 | 8-12 |
| Nyomás állva | 3 | 6-10 |
| Oldalemelés | 2 | 8-12 |
| Bicepszezés kétkezes súlyzóval | 3 | 8-12 |
| Tricepsznyújtás fekve | 3 | 8-12 |
| Bicepszezés fordított fogással | 2 | 8-12 |
| Csuklóbehúzás | 3 | 10-15 |
| Vádlizás állva | 5 | 10-15 |
18-20 hét után egy kezdőnek már látványos átalakuláson kellett átmennie, amennyiben a heti három edzést szigorúan betartotta, figyelt az étkezésére és ügyelt a megfelelő pihenésre (alvás, aerob tevékenységek kerülése, stb.).
Mert valahol el kell kezdeni! |
|