Edzéstervek haladóknak

Háromnapos osztott edzésterv

Ez az edzésterv azoknak szól, akik valamilyen okból nem tudnak, vagy nem akarnak egy héten három napnál többet a teremben tölteni. Minden izomcsoportra egyszer kerül sor egy héten belül. Az edzések nem túl hosszúak, viszont eléggé intenzívek.

Az edzésnapok úgy vannak felosztva, hogy egy-egy izomcsoport a lehető legtöbb pihenőidőt kapja. Nagy izomcsoportokra (mell, hát, láb, esetleg váll) 1,5, de maximum 2 perc, kicsikre (kar, has, vádli) maximum 1 perc a pihenőidő. A bemelegítő sorozatokat nem jelöljük, az itt olvasható sorozatszámok csak a munkasorozatokat jelentik!

A pihenőidők betartása mellett az edzéseket 1,5 órán belül le lehet tudni. Aki pörgősebb, az még hamarabb is.

Első nap: mell-kar-vádli

Fekvenyomás vízszintesen 12, 10, 8, 6*
Fekvenyomás 30°-on 12, 10, 8, 6*
Tárogatás vízszintesen vagy ferdepadon (behelyettesíthető áthúzással, heti váltásban)** 3x12

Bicepsz állva francia rúddal 3x8-10
Bicepsz ülve, váltott karral 2x10
Kalapácsos bicepsz 2x10

Tolódzkodás egyenes törzzsel, szűkebb fogással (ha előre dőlsz, a mell dolgozik!) 4x amennyi megy
Tricepsznyújtás fekve 3x8
Letolás csigán kötéllel 3x12-15

Vádli állva 4x25
Szamárvádli 4x25

Második nap: Láb-has

guggolás 12, 10, 8, 6*
elölguggolás 12, 10, 8, 6*
hack-guggolás 4x12-15
lábhajlítás gépen 4x8-10
merevlábas felhúzás 4x10

hasprés 4x20
lábemelés (vagy inkább térdfelhúzás) korláton 4x15

Harmadik nap: Váll-hát-vádli

Mellről nyomás (állva vagy ülve) 12, 10, 8, 6*
Oldalemelés 4x8-10

Húzódzkodás 4xami megy
Lehúzás szűken 3x8
Döntött törzsű evezés 3x8
T-rudas evezés 3x8

Szamárvádli 4x25
Vádli ülve 4x20

*: az így jelölt gyakorlatokat piramis módszerrel végezzük. Az ismétlésszám csökkenésével párhuzamosan növeljük a terhelést.
**: a gyakorlatot végezhetjük egy edzésen belül is váltakozó dőlésszöggel, pl. 30 fokban, 15 fokban majd vízszintesen 1-1 sorozat

Négynapos osztott edzésterv

Ebben az edzéstervben egy héten minden izomcsoport egyszer kerül megedzésre, kivétel ez alól a has és a vádli. Mivel négyfelé bontottuk az edzést, egy-egy edzésnek nem kell maratoni hosszúságúnak lennie, minden nagyobb izomcsoportot van lehetőségünk külön-külön megedzeni. A napok sorrendje pedig olyan módon van meghatározva, hogy az egyes izomcsoportoknak a lehető legtöbb idejük legyen regenerálódni. Az edzéstervben írt sorozatszámok kizárólag a munkasorozatokat jelentik, tehát egy 80kg-os fekvenyomás esetében ebbe NEM értendők bele a mondjuk rúddal, 40, majd 70kg-al végzett bemelegítő sorozatok!

Hétfő: Has-Mell-Bicepsz

Haskerék: 4x amennyi megy

Fekvenyomás: 4x8
Fekvenyomás ferde padon kézisúlyzókkal: 3x8*
Áthúzás: 2x10-15
Tárogatás: 2x10-15

Bicepsz állva egyenes rúddal: 3x8
Bicepsz Scott-padon egykezesekkel: 2x8
Bicepsz állva fordított fogással: 3x8**

Kedd: láb-vádli

Guggolás: 4x8
Lábtológép: 4x8
Hack-guggolás: 4x10
Lábnyújtás: 3x12-15
Lábhajlítás: 4x10
Merevlábas felhúzás: 4x8-10
Ülő (vagy álló) lábhajlítás: 4x12

Vádli állva: 20, 15, 10, 8, 10, 15, 20
Vádli ülve***: 3x10-15

Csütörtök: Has-Váll

Hasprés: 4x25
Lábemeléss: 4x20

Mellről nyomás ülve vagy állva: 3x8
Arnold nyomás: 3x8
Egykezes oldalemelés: 3x10-12
Oldalemelés döntött törzzsel: 3x10-12

Péntek: Hát-Tricepsz-Vádli

Húzódzkodás: 4x ami megy
Lehúzás szűken: 4x8
Evezés döntött törzzsel (vagy invertált evezés ha derékprobléma van): 4x8-10
Fűrészelés: 4x10

Tolódzkodás két pad között: 3x amennyi megy
Tricepsznyújtás egykezessel fej fölött: 3x10-12
Letolás csigán kötéllel: 3x12-15

Szamárvádli: 4x10-20
Ülővádli: 4x10-20

*: a ferdepadot minden sorozatnál állítsuk picit más szögbe, így minden sorozat más szögből terheli meg a mellizmot

**: Az első két sorozatot úgy végezzük, hogy átfogjuk a rudat a hüvelykujjal, az utolsót pedig úgy, hogy a hüvelykujjak a többi ujj melletti oldalon vannak

***: A gyakorlatok sorrendjét edzésről edzésre variálhatjuk. Az álló gyakorlatnál a súly növelésével párhuzamosan csökkentjük az ismétlésszámot, és vissza ugyanígy

Még Chuck Norrisnak sem megy gyúrás nélkül!