Edzéstervek haladóknak
Háromnapos osztott edzésterv
Ez az edzésterv azoknak szól, akik valamilyen okból nem tudnak, vagy nem akarnak egy héten három napnál többet a teremben tölteni. Minden izomcsoportra egyszer kerül sor egy héten belül. Az edzések nem túl hosszúak, viszont eléggé intenzívek.
Az edzésnapok úgy vannak felosztva, hogy egy-egy izomcsoport a lehető legtöbb pihenőidőt kapja. Nagy izomcsoportokra (mell, hát, láb, esetleg váll) 1,5, de maximum 2 perc, kicsikre (kar, has, vádli) maximum 1 perc a pihenőidő. A bemelegítő sorozatokat nem jelöljük, az itt olvasható sorozatszámok csak a munkasorozatokat jelentik!
A pihenőidők betartása mellett az edzéseket 1,5 órán belül le lehet tudni. Aki pörgősebb, az még hamarabb is.
Első nap: mell-kar-vádli
Mell
- Fekvenyomás vízszintesen 12, 10, 8, 6*
- Fekvenyomás 30°-on 12, 10, 8, 6*
- Tárogatás vízszintesen vagy ferdepadon (behelyettesíthető áthúzással, heti váltásban)** 3x12
Bicepsz
- Bicepsz állva francia rúddal 3x8-10
- Bicepsz ülve, váltott karral 2x10
- Kalapácsos bicepsz 2x10
Tricepsz
- Tolódzkodás egyenes törzzsel, szűkebb fogással (ha előre dőlsz, a mell dolgozik!) 4x amennyi megy
- Tricepsznyújtás fekve 3x8
- Letolás csigán kötéllel 3x12-15
Vádli
- Vádli állva 4x25
- Szamárvádli 4x25
Második nap: Láb-has
Láb
- guggolás 12, 10, 8, 6*
- elölguggolás 12, 10, 8, 6*
- hack-guggolás 4x12-15
- lábhajlítás gépen 4x8-10
- merevlábas felhúzás 4x10
Has
- hasprés 4x20
- lábemelés (vagy inkább térdfelhúzás) korláton 4x15
Harmadik nap: Váll-hát-vádli
Váll
- Mellről nyomás (állva vagy ülve) 12, 10, 8, 6*
- Oldalemelés 4x8-10
Hát
- Húzódzkodás 4xami megy
- Lehúzás szűken 3x8
- Döntött törzsű evezés 3x8
- T-rudas evezés 3x8
Vádli
- Szamárvádli 4x25
- Vádli ülve 4x20
*: az így jelölt gyakorlatokat piramis módszerrel végezzük. Az ismétlésszám csökkenésével párhuzamosan növeljük a terhelést.
**: a gyakorlatot végezhetjük egy edzésen belül is váltakozó dőlésszöggel, pl. 30 fokban, 15 fokban majd vízszintesen 1-1 sorozat
Négynapos osztott edzésterv
Ebben az edzéstervben egy héten minden izomcsoport egyszer kerül megedzésre, kivétel ez alól a has és a vádli. Mivel négyfelé bontottuk az edzést, egy-egy edzésnek nem kell maratoni hosszúságúnak lennie, minden nagyobb izomcsoportot van lehetőségünk külön-külön megedzeni. A napok sorrendje pedig olyan módon van meghatározva, hogy az egyes izomcsoportoknak a lehető legtöbb idejük legyen regenerálódni. Az edzéstervben írt sorozatszámok kizárólag a munkasorozatokat jelentik, tehát egy 80kg-os fekvenyomás esetében ebbe NEM értendők bele a mondjuk rúddal, 40, majd 70kg-al végzett bemelegítő sorozatok!
Hétfő: Has-Mell-Bicepsz
Has
- Haskerék: 4x amennyi megy
Mell
- Fekvenyomás: 4x8
- Fekvenyomás ferde padon kézisúlyzókkal: 3x8*
- Áthúzás: 2x10-15
- Tárogatás: 2x10-15
Bicepsz
- Bicepsz állva egyenes rúddal: 3x8
- Bicepsz Scott-padon egykezesekkel: 2x8
- Bicepsz állva fordított fogással: 3x8**
Kedd: láb-vádli
láb
- Guggolás: 4x8
- Lábtológép: 4x8
- Hack-guggolás: 4x10
- Lábnyújtás: 3x12-15
- Lábhajlítás: 4x10
- Merevlábas felhúzás: 4x8-10
- Ülő (vagy álló) lábhajlítás: 4x12
Vádli
- Vádli állva: 20, 15, 10, 8, 10, 15, 20
- Vádli ülve***: 3x10-15
Csütörtök: Has-Váll
has
- Hasprés: 4x25
- Lábemeléss: 4x20
Váll
- Mellről nyomás ülve vagy állva: 3x8
- Arnold nyomás: 3x8
- Egykezes oldalemelés: 3x10-12
- Oldalemelés döntött törzzsel: 3x10-12
Péntek: Hát-Tricepsz-Vádli
Hát
- Húzódzkodás: 4x ami megy
- Lehúzás szűken: 4x8
- Evezés döntött törzzsel (vagy invertált evezés ha derékprobléma van): 4x8-10
- Fűrészelés: 4x10
Tricepsz
- Tolódzkodás két pad között: 3x amennyi megy
- Tricepsznyújtás egykezessel fej fölött: 3x10-12
- Letolás csigán kötéllel: 3x12-15
Vádli
- Szamárvádli: 4x10-20
- Ülővádli: 4x10-20
*: a ferdepadot minden sorozatnál állítsuk picit más szögbe, így minden sorozat más szögből terheli meg a mellizmot
**: Az első két sorozatot úgy végezzük, hogy átfogjuk a rudat a hüvelykujjal, az utolsót pedig úgy, hogy a hüvelykujjak a többi ujj melletti oldalon vannak
***: A gyakorlatok sorrendjét edzésről edzésre variálhatjuk. Az álló gyakorlatnál a súly növelésével párhuzamosan csökkentjük az ismétlésszámot, és vissza ugyanígy
Még Chuck Norrisnak sem megy gyúrás nélkül! |
|