Progresszív Izomrelaxáció

Ez a tanfolyam három leckéből áll. A leckék között egy-egy hétnyi gyakorlási időt kell beiktatnod, tehát a módszer elsajátítása összesen három hetet igényel. A tanfolyam végére megismered és képes leszel alkalmazni a Progresszív Izomrelaxáció alapjait.

Ezt a módszert nem sajátíthatod el csupán azáltal, hogy elolvasod ezt az írást - gyakorolnod is kell! A gyakorlás minden nap körülbelül 20 percet vesz igénybe!

A Progresszív Izomrelaxáció 6-8 hétnyi gyakorlása után észre fogod venni, hogy sokkal nyugodtabb vagy és sokkal gyorsabban épülsz fel a stresszből és a feszültségből. E technika segítségével könnyebben tanulsz meg más relaxációs technikákat, mint például a Mantra Meditáció vagy vizualizációs technikákat, ha valamikor esetleg kedvet kapsz hozzá. Én úgy gondolom, hogy a Mantra Meditáció a leghatékonyabb módszer, amelyet Yoga tanárok és néhány klinikai pszichológus is tanít (ne próbáld meg ezt a módszert magadtól megtanulni).

A Progresszív Izomrelaxációs technikát Edmund Jacobson találta ki. Az alapötlet az volt, hogy rendszeresen gyakorolja az izomcsoportok megfeszítését és relaxálását. Az első lecke során minden izomcsoportot (alkar, felkar, stb.) külön kell edzeni. A későbbiekben ezeket a gyakorlatokat kombináljuk, így a végén képes leszel relaxálni egyszerre az egész testedet.

1. Lecke: Teljes Változat

Az első lecke körülbelül egy órát vesz igénybe (a napi gyakorlás és a következő két lecke kevesebb időt vesz igénybe). Ebben az első fázisban megtanulod megfeszíteni és elengedni az izomcsoportokat egy meghatározott sorrendben. Először csak simán menj végig a teljes sorozaton. A következő alkalommal pedig már elvégezheted az első gyakorlatodat.

Ülj le egy székbe vagy valahová máshová, ahol egyenesen tudsz ülni, mindkét talpaddal a földön. Most gyorsan csináld végig a következő gyakorlatot, hogy megjegyezd a helyes sorrendet és hogy hogyan kell csinálni.

1. Jobb kézfej és alkar - szorítsd ökölbe a kezed, majd engedd ki

2. Jobb felkar - hajlítsd be a kezed és feszítsd meg a felkarod izmait, majd engedd ki

3. Bal kézfej és alkar - szorítsd ökölbe a kezed, majd engedd ki

4. Jobb felkar - hajlítsd be a kezed és feszítsd meg a felkarod izmait, majd engedd ki

5. Homlok - emeld meg a szemöldökeidet felfelé, majd lazítsd el az arcodat

6. Szemek és arcpofa - szorítsd össze a szemeidet, majd lazíts

7. Száj és állkapocs - szorítsd össze a fogaidat, és a szád sarkait húzd szétfelé, majd lazíts

8. Váll és nyak - Ehhez egy kis előtréning szükséges: Összekulcsolt kezeidet helyezd a nyakad hátuljára (a tenyér legyen a nyak felé) és nyomd a kezeidet előre, neki az ellenállásnak a nyakad felé (közben a fejed ne mozduljon a pozíciójából) - ezt az érzést kell előidézned majd a kezeid nélkül. Húzd fel a vállaidat és nyomd a fejedet hátrafelé neki az ellenállásnak (horizontálisan - nem úgy, mint amikor felfelé nézel), majd ereszd le a vállaidat, és lazíts

9. Mellkas és hát - lélegezz be mélyen és tartsd benn a levegőt, a vállaidat közben húzd hátra, és lélegezz normálisan

10. Has - feszítsd meg az hasizmokat (vagy húzd be a hasad), majd engedd ki

11. Jobb comb - nyomd előre a jobb lábad, neki az ellenállásnak (miközben megtartod a pozícióját), majd lazíts

12. Jobb vádli - emeld fel a jobb sarkadat (légy óvatos, nehogy görcsbe ránduljon), majd engedd le és lazíts

13. Jobb lábfej - görbítsd be a lábujjaidat, majd lazíts

14. Bal comb - nyomd előre a bal lábfejed neki az ellenállásnak (miközben megtartod a pozícióját), majd lazíts

15. Bal vádli - emeld fel a bal sarkadat (légy óvatos, nehogy görcsbe ránduljon), majd lazíts

16. Bal lábfej - görbítsd be a lábujjaidat, majd lazíts

Ismételd el párszor ezt a gyakorlatot gyorsan egymás után, hogy következőre már megjegyezd.

Relaxációs Program: Az Első Tréning

Lehetőleg lehunyt szemmel végezd a gyakorlatokat. Ha kinyomtatod a jegyzéket és miközben gyakorolsz magad mellé helyezed, akkor időről időre rápillanthatsz, ha nem jutna eszedbe a sorrend.

Feszíts meg minden izomcsoportot egymás után - minden egyes izomcsoportot tarts megfeszítve körülbelül 5 másodpercig, aztán pedig lazítsd el 30 másodpercig. Közben a benső érzékelésedet fókuszáld az izomra, amelyet épp megfeszítesz, és észre fogod venni, hogy a relaxáció folyamata egy kicsivel az izomcsoport elengedése után zajlik le. Engedd, hogy megtörténjen, és élvezd. Minden gyakorlatot egyszer ismételj meg.

A végén tartsd egy rövid ideig csukva a szemeidet, és élvezd még kicsit a pihenést. Lélegezz be mélyen és mozgasd meg a lábujjaidat és az ujjaidat játékosan. Lélegezz be mélyen újra és nyújtózz egyet. Lélegezz be mélyen és nyisd ki a szemeidet. Csináld meg ezt minden egyes tréning után. Ez a belégzés és nyújtózkodás biztosítja, hogy a vérkeringésed újra aktiválódjon. Általában teljesen frissnek fogod érezni magad a gyakorlat után.

Mielőtt most elkezdenéd a gyakorlatot, hunyd le a szemeidet és élvezd a nyugalmat egy percig vagy tovább. Fogadj el minden érzetet vagy felbukkanó gondolatot, de engedd őket továbblebegni, mint a patak felszínén tovalebegő leveleket. Ne merengj el rajtuk, ne analizáld őket, próbálj meg ne álmodozni. Ha valami fontos gondolat jön, visszatérhetsz hozzá később, amikor a gyakorlat már befejeződött. Rendben? Most kezdd el megfeszíteni és ellazítani az izomcsoportokat abban a sorrendben, ahogy az előbb már begyakoroltad.

Relaxációs Program: Gyakorlás

Az elkövetkező héten legalább háromszor meg kell ismételned ezt a tréninget. Aztán áttérhetsz a 2. leckére, amely megtanít a Progresszív Izomrelaxáció tömör változatára.

2.Lecke: A Tömör Változat

A második lecke körülbelül fél órát vesz igénybe. Először csak simán menj végig a megadott sorrendben a gyakorlatokon.

Ülj le egy székbe függőleges helyzetbe, mindkét talpad feküdjön a földön. Most menj végig gyorsan a következő gyakorlaton, hogy megjegyezd a sorrendet és hogy hogyan kell csinálni.

1. Jobb kézfej és kar - szorítsd ökölbe a kézfejedet és hajlítsd be a karodat és feszítsd meg az izmokat (az izmokat igazán feszesnek kell érezned), majd lazíts

2. Bal kézfej és kar - szorítsd ökölbe a kézfejedet és hajlítsd be a karodat és feszítsd meg az izmokat (az izmokat igazán feszesnek kell érezned), majd lazíts

3. Arc - csukd be a szemeidet, húzd felfelé a szemöldökeidet, szorítsd össze a fogaidat, és húzd hátra a szád sarkait (vagy csak grimaszolj), majd lazíts

4. Vállak és nyak - húzd fel a vállaidat és nyomd a fejedet hátrafelé neki az ellenállásnak (ne hajlítsd meg a fejedet), majd engedd el

5. Mellkas, hát, és has - Lélegezz be mélyen és tartsd bent a levegőt, homorítsd a hátadat, és feszítsd meg az hasizmaidat (ha ez nem megy, akkor csak húzd be a hasadat), majd engedd ki

6. Jobb láb - emeld fel a sarkadat, közben nyomd előre és lefelé a lábadat egyszerre, majd lazítsd el

7. Bal láb - emeld fel a sarkadat, közben nyomd előre és lefelé a lábadat egyszerre, majd lazítsd el

Ami az arcizmokat illeti, találj valamilyen grimaszt, amit könnyedén elő tudsz állítani (ne aggódj, hogy minden izmot külön ellenőrizz). Aztán ismételd el ezeket a gyakorlatokat, hogy megjegyezd a sorrendet, és következőre már fejből tudd csinálni.

Relaxációs Program: Második Tréning

Relaxációs Program: Gyakorlás

Az elkövetkező héten minden nap meg kell ismételned ezt a gyakorlatsorozatot. Keress egy alkalmas időpontot a gyakorlásra. Általában a legjobb időpont a reggel, mielőtt még reggeliznél, vagy pedig az este, a vacsora előtt. Soha ne gyakorold közvetlenül étkezés után! A szabályos gyakorlás sokkal fontosabb, mint a rendszeresség. (Ezért mondom én azt, hogy naponta egyszer gyakorolj, míg sok más kollégám naponta kétszeri gyakorlást ajánl.) Sok ember túl korán feladja, mert valamiért nem találnak időt a napi kétszeri gyakorlásra. Mások meg hétvégente négyszer-ötször elvégzik a gyakorlatot, hétközben meg egyáltalán nem gyakorolnak. Inkább gyakorolj kicsit kevesebbet, de szabályosan.

Az utolsó lecke megtanítja neked a Progresszív Izomrelaxáció rövid változatát és néhány tanácsot is kapsz.

3. Lecke - Rövid Változat

Az utolsó lecke körülbelül húsz percet fog igénybe venni. Először csak simán menj végig a gyakorlatokon a megadott sorrendben.

Ülj le egy székbe függőleges helyzetbe, mindkét talpad feküdjön a földön. Most menj végig gyorsan a következő gyakorlatokon, hogy megjegyezd a sorrendet és hogy hogyan kell csinálni.

1. Mindkét kézfej és kar

2. Arc, nyak, és vállak

3. Mellkas, hát, és has

4. Mindkét láb

Relaxációs Program: Harmadik Tréning

Relaxációs Program: Gyakorlás

A következő két hétben minden nap gyakorolnod kell ezt a gyakorlatsort. Keress egy alkalmas időpontot a gyakorlásra. Általában a legjobb időpont a reggel, mielőtt még reggeliznél, vagy pedig az este, a vacsora előtt. Soha ne gyakorold közvetlenül étkezés után! A szabályos gyakorlás sokkal fontosabb, mint a rendszeresség. Később akár le is csökkentheted a gyakorlások számát, mondjuk heti három alkalomra.

Mostanra észrevehetted, hogy érezni tudod az izmokban a feszültséget és feszességet jóval könnyebben, mint a tréning előtt. Ezt még tovább gyakorolhatod, úgy hogy időről időre az érzékelésedet a tréningen edzett izomcsoportjaidra koncentrálod. Ezt bármilyen helyzetben alkalmazhatod, mint valamiféle belső ellenőrzést (miközben telefonálsz, tévét nézel, vagy netán a fogásznál várakozol, stb.). Csak fókuszáld a figyelmedet a kézfejedre, a karodra, a nyakadra, mellkasodra, és így tovább. Amikor észreveszed, hogy egy izomcsoport meg van feszülve, egyszerűen csak add ki a belső parancsot: "Lazíts!". Meg fogod látni, hogy ez működik. Nem lesz szükséged arra, hogy előbb megfeszítsd az izmaidat, ahhoz, hogy el tudd lazítani őket. Gyakorold az izomcsoportokról való benső tudatosságot, amikor csak kedved van hozzá. Végül észre fogod venni, hogy nagyon gyorsan és könnyedén meg tudsz nyugodni és relaxálni sok olyan helyzetben, ahol azelőtt stressznek voltál kitéve.