Hétfő,Csütörtök
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlés |
| Felülés ferdepadon | 3-4 | 15-20 |
| Nyomás ferdepadon | 6 | 15-5* |
| Tolódzkodás (súllyal) | 4 | 12-6* |
| Evezés csigán | 6 | 15-5* |
| Lehúzás hátgépen | 4 | 12-6* |
| Nyaknyomás gépen | 5 | 12-5* |
| Állig húzás | 3 | 10-6* |
| Vádlizás ülve | 6 | 15-6* |
| Bicepszezés madárfogással | 4 | 10-5* |
| Csuklóbehúzás | 4 | 10-15 |
Kedd,Péntek
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlés |
| Lábemelés függeszkedve | 3-4 | 10-15 |
| Guggolás | 6 | 15-5* |
| Lábtolás gépen | 5 | 12-5* |
| Felhúzás nyújtott lábbal | 5 | 12-5* |
| Lábhajlítás gépen | 3 | 10-6 |
| Bicepszezés Scott-padon | 5 | 15-6 |
| Fekvenyomás szűk fogással | 5 | 15-6* |
| Vádlizás állva | 5 | 15-6* |
* - al jelöltük a piramisban végzendő sorozatokat. Ez azt jelenti, hogy pl.
• 60kg-al végzünk 12 ismétlést az első sorozatban,
• majd 70kg-al 10 ismétlést a második sorozatban,
• 75kg-al 8 ismétlést a harmadikban
• és 77,5-kg-al 6-ot az utolsóban