Air Alert III

Mivel az Air Alert II az egyik legnépszerűbb súlypontemelkedést növelő edzésprogram volt az utóbbi években, ezért továbbfejlesztették és megszületett az Air Alert III.

Mi a különbség az előző verzióhoz képest?

Megváltozott az ismétlések és a gyakorlatok száma, és ami a legfontosabb, megváltozott az edzésnapok száma is, mely hatékonyabban segíti az izmok regenerálódását és fejlődését. Ezen kívül egy új gyakorlattal bővült az elvégzendő feladatok sora.

Hányszor kell edzeni egy héten?

Hetente 3 napot kell edzeni kivéve az 15. hetet, amikor 4-et. A 3 napos edzésterv hétről hétre váltakozik, ami elősegíti az izmaid fejlődését és regenerálódását. Megkülönböztetünk páros és páratlan hetet. Páratlan héten hétfőn, szerdán és pénteken van edzésnap, páros héten pedig kedden, szerdán és csütörtökön. A 13. hét pihenő. Ekkor egyáltalán nem szabad edzeni! A 15. hét az izmok sokkolása, mellyel előkészítjük a végső regenerálódásra. Az utolsó 15. héttel még pár centit javíthatunk súlypontemelkedésünkön. Ezen a héten 4 edzés nap van, hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken.

Mennyi pihenőt tarthatok az ismétlések között?

Az ismétlések között ne tarts 2 percnél hosszabb pihenőt. A pihenő alatt fontos, hogy az izomcsoportot, amin dolgozol, megmasszírozd. A gyakorlatok között ne tarts pihenőt, egyszerre kezd el a következőt.

Mit csináljak azokon a napokon, mikor nem edzek?

Fontos, hogy azokon a napokon, mikor nem csinálod az Air Alertet, akkor is használd a lábaidat normális ugrószituációkban. Ha nem edzel, menj ki és játssz! Ha ugrassz lökd el magad agresszíven! Ez fejleszti az izmok emlékező képességét.

 

Gyakorlatok

 

Guggoló felugrás

 

1. lépés: Fogd a kosárlabdát nehezéknek a melledhez.

2. lépés: Guggolj le ülő pozícióig és győződj meg, hogy egyenes a hátad és a combod párhuzamos a talajjal.

3. lépés: Ugorj ebben a pozícióban 4-6 centire. A combok legyenek párhuzamosak. Mikor földet érsz számold 1 gyakorlatnak.

4. lépés: Ha visszaérkezel az eredeti ülő pozícióban, folytasd a következő gyakorlattal

5. lépés: Az utolsó gyakorlatnál lökd fel magad álló helyzetbe, olyan magasra amennyire bírod.Pl.: Ha 15-ször kell csinálni egy gyakorlatot akkor 14-szer 4-6 centire ugrassz ülő pozícióban, majd a 15-nél fel ugrassz álló helyzetbe.

 

 

Ugrálás

 

1. lépés: Először guggolj le 1/4 magasságig.

2. lépés: Forgasd a kötelet, úgy hogy mikor átugrod minimum 20-25 cm-re ugorj fel. Ha túl könnyűnek találod akkor ugorj 25-30 cm-re. Mikor földet érsz ismételd újra.

Megjegyzés: Ezt a gyakorlatot csinálhatod kötéllel vagy kötél nélkül. Ha ugrassz tartsd a kezed a tested mellett.

3. lépés: Először guggolj le 1/4 magasságig.

4. lépés: Minimum 20-25 cm-re ugorj fel. Ha túl könnyűnek találod, akkor ugorj 25-30 cm-re. Ezt számold egy gyakorlatnak.

5. lépés: Ugyan az mint az 1. lépés.

6. lépés: Ugyan az mint a 2. lépés.

Megjegyzés: Ne csináld mindkét gyakorlatot. Csak azt, amelyiket kényelmesebbnek érzed.

 

Vádli erősítő

7. lépés: Kezdőpozíciónak fogj egy könyvet és állj rá egy lábbal úgy, hogy a sarkad lelógjon róla.

8. lépés: Nyomd fel magad olyan magasra, amennyire tudod.

9. lépés: Engedd le magad a kezdő pozícióba. Ezt számold egy gyakorlatnak.

10. lépés: Folytasd újra a 2. lépéssel.

 

Székre fellépés

11. lépés: Tedd fel az egyik lábad a székre, a másik a földön marad.

12. lépés: Teljes erővel nyomd fel magad a széken lévő lábaddal olyan magasra, amennyire tudod.

13. lépés: A levegőben cseréld meg a lábad, úgy hogy mikor leérkezel a másik lábad legyen a széken.Ismételd amíg az kezdőpozícióba nem jutsz. Ezt számold egy gyakorlatnak.

 

Felugrás

14. lépés: A állj kis terpeszállásba

15. lépés: Ugorj fel olyan magasra, amennyire tudsz

16. lépés: Mikor földet érsz ugorj még egyszer olyan magasra amennyire tudsz anélkül, hogy a combodat hajlítanád.Csak a vádli dolgozzon. A felugráskor segíthetsz a kezeddel.

 

Égetés

17. lépés: Emelkedj lábújjhegyen olyan magasra amennyire tudsz, hogy megbizonyosodj arról, hogy hol van a felső holtpontod.

18. lépés: Olyan gyorsan ahogy tudsz ugrálj lábújjhegyen max. 2-3 cm magasra, és figyelj, hogy mindig a felső holtpontig nyomd magad. Ezzel a felső vádli izmokat erősíted.

 

Az alábbi táblázat heti bontásban tartalmazza az elvégzendő gyakorlatok mennyiségét:

Páratlan hét:

Hét Ugrálás Vádli erősítő Székre fellépés Felugrás Égetés Guggoló felugrás(Szerda)

  széria db széria db széria db széria db széria db széria db

1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15

3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20

5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25

7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25

9 4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30

11 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30

13 Ne csináld az Air Alertet, pihenőhét!

15 4 100 4 50 2 50  2 100 4 500 5 50

Páros hét:

Hét Ugrálás Vádli erősítő Székre fellépés Felugrás Égetés Guggoló felugrás(Szerda)

  széria db széria db széria db széria db széria db széria db

2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20

4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20

6 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30

8 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25

10 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30

12 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30

14 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20

A gyakorlatok elvégzése után javasolt nyújtani, lazítani az izmokat!