Biciklis edzésterv - hegyre vágyóknak!

 

   

Bár kevés még a bicikliút, számos helyen kerekezhetünk az országban: kiváló aszfaltutak és erdei ösvények várnak a biciklis kalandok után vágyókra. Leginkább a fővárosiak vannak bajban, hiszen nehéz a nagyvárosból kimenekülni kellő mennyiségű bicikliút híján...
Budapesten a Duna budai partján könnyedén biciklizhetünk 50 kilométert sík terepen - persze, egy térkép segítségével jóval többet is -, a lényeg, hogy ne üldözzön minket kipufogógázfelhő...
A budai hegyek pedig kihívó tréningterepet biztosítanak minden városlakónak. Nem kell messzebbre mennünk, az erdő hűs, a hegymenetekkel tűzdelt pálya pedig kemény állóképességi edzést tartogat.

 

Valószínűleg mindannyian szálltunk már le a bicikliről, amikor egy-egy meredek szakasz kifogott rajtunk. Egy ideig bírjuk, aztán már csak toljuk a bringát. Nem mintha ez nem lenne tökéletes megoldás edzés szempontjából, titkon mégis arra vágyunk, bár végigbírnánk...
Változtassunk a helyzeten, és próbáljuk ki az alábbi 3-lépcsős edzésprogramot.

 

Figyelem: az alábbi edzésprogram végrehajtásához alapozd meg az állóképességed!
Kezdőként nézd meg korábbi cikkeinket. Az alábbi tréninget csak akkor tudod igazán élvezni, ha valamennyire fitt vagy.

 

Bemelegítésnek tekerjünk könnyű terepen 10 percet, majd nyújtsuk meg a combfeszítő izmokat, hogy felkészítsük őket a hegymenet támasztotta erőbevetésre.   

10-12 másodperces sprintek   

   

Alacsony fokozatban tekerve érkezzünk az emelkedő lábához, majd kiemelkedve a nyeregből tapossunk keményen 10-12 mp-ig, anélkül, hogy a sebességünk csökkenne. Ezt követően pihenjünk 1-2 percet, majd ismételjük meg még 2-szer.
A sprintek végeztével pihenjünk 3 percet, hogy az igénybevett izmok elsődleges energiaszolgáltató raktárai újratermelődhessenek, és fogjunk hozzá a második lépcsőhöz.    

 

 

Erő- és sebességfokozás   

 

Közepes fokozatban közelítsünk egy hosszabb emelkedőhöz. Így induljunk neki, és fokozatosan kapcsoljunk magasabb és magasabb fokozatba, amíg el nem kezdenek besavasodni az izmok. Ez egy furcsa, bénító érzés, olyan mintha már nem lennénk képesek többet lenyomni a pedált, a combfeszítő izmok nem akarnak engedelmeskedni. Próbáljunk meg az akaratunkkal felülkerekedni ezen az érzésen, és tartsunk ki az emelkedő tetejéig! Kiemelkedve a nyeregből lassan igyekezzünk gyorsítani a tekerés tempóját az utolsó 10 mp-ben a dombtetőig!
Ebben a fázisban nagyon magasra fog szökni a pulzus, az egyéni maximális pulzus közelébe! A hegytetőn ismét iktassunk be egy 3-perces pihenőt, rázzuk le a lábakat, masszírozzuk a combokat és röviden nyújtsuk meg őket!   

 

 

Erőteljes gyorsítások   

   

Az utolsó lépcsőben 3 sprint fog következni, mindegyik eggyel nehezebb fokozatban, köztük pedig 3-3 perces könnyed tekeréssel. Mindegyik sprintfázis legyen 15 másodperces!   

Első sprint: könnyű fokozatban, laza tekeréssel indíts, majd kapcsolj feljebb, ugorj ki a nyeregből egy pillanatra, majd ülve tekerd végig a 15 mp-et. Ülj laza törzzsel, előre nézz, ne mozogjon a csípő!
Második sprint: Ugyanúgy csináld, mint az elsőt, csak kapcsolj följebb egy fokozatot!
Harmadik sprint: A második sprintnél nehezebb fokozatban.
A pedálozás sebessége persze alacsonyabb a megszokottnál, hiszen nem mindig erőlködsz felfelé magas fokozatban a hegyoldalon! Ne feledkezz meg a 3 perces lazító, pihenőpedálozásokról a sprintek szüneteiben!    

 Ha fejlődni akarsz kerékpározásban, nagyon lényeges szempont az intenzitás váltogatása. Ilyenkor ugyanis megtanul a szervezet a megerőltető fázisokat követően rövidebb idő alatt regenerálódni, kitolódik a fáradásküszöb, nagyobb lesz a kitartás és az izomerő.