Edzéstervek
4 napos bontású, haladó edzésterv
A három napos edzésterv után ajánlott, négy napra osztott, tovább fejlesztett edzésterv. Két nap edzés után egy nap pihenő, majd a következő két edzés után ismét egy nap pihenő. Utána kezdjük újra az egész ciklust.
Első nap : mellizmok , tricepszizmok edzése, hasizom erősítés. Tehát a feszítő izmok edzése. A gyakorlatokat ezen a szinten már ismerjük, időnként adott izom csoporton belül a gyakorlatok cserélgethetők.
Második napon vádli, combfeszítő, combhajlító edzése. Így a felső test izmai pihennek, jobban regenerálódnak. Következő napon nem edzünk, pihenjünk egy napot.
Harmadik napon a hátizmokat, és törzsfeszítő izmot edzzük. Edzés végén hasizom erősítés. Célszerű így csoportosítani, az első nap a feszítő izmokat, most a húzó izmokat edzzük végig.
Negyedik edzés: vállizom, csuklyás izom, bicepsz izom edzése. Edzés végén vádli és hasizom erősítés. Következő nap pihenő nap, majd kezdjük elölről az edzés ciklust.
Edzésterv:
1. nap: mell, tricepsz
Fekvenyomás 1×15, 1×12, 1×10, 3×8
Összenyomás mellre, ingás géppel 1×12, 1×10, 2×8
Tárogatás padon 2×12, 2×10
pulóver kézi súllyal 1×12, 3×10
Összenyomás impander géppel 3×12
tricepszlenyomás csigán 1×12, 1×10, 3×8
tricepsz előre nyomás csigán 1×10, 3×8
tricepsz kézi súllyal 3×10
Felülés 4×20
Hasprés padon 4×40
2. nap: vádli, comb
Vádli állva 5×15
Vádli ülve 5×15
Lábnyujtás gépen 1×15, 1×12, 3×10
Lábtolás gépen 1×12, 1×10, 3×8
Hack guggolás 1×10, 3×8
Lábhajlítás fekve 1×15, 1×12, 3×10
Lábhajlítás ülve 1×12, 3×10
Lábhajlítás állva 3×10
3. nap: hát, derék
Lehúzás szélesen mellhez 1×12, 1×10, 3×8
Lehúzás szélesen tarkóhoz 1×10, 3×8
Evezés melltámaszos gépen 1×10, 3×8
Evezés csigán 1×10, 3×8
Váll feszítés L karos gépen 1×12, 3×10
Homorítás derék padon 4×12
Felülés 4×20
Forgás gépen 4×20
4. nap: váll, tricepsz, bicepsz
Oldalemelés 1×12, 1×10, 3×8
Nyakból nyomás ingás gépen 1×12, 1×10, 3×8
Dőlt oldalemelés padon 1×10, 3×8
Váll vonogatás kézi súllyal 4×20
bicepsz állva 1×12, 1×10, 3×8
bicepsz scott gépen 1×10, 3×8
bicepsz kézi súllyal 3×10
Vádli állva 4×15
Vádli ülve 4×15
Hasprés padon 4×40