Edzéstervek
5 napos bontású, haladó edzésterv
A rendszeresen végzett négy napos bontású edzés egy idő után már nem ad megfelelő ingert az izmok fejlődéséhez.
Tehát növelni kell az edzés számot, így egy edzésen már csak egy izom csoportot edzünk, de azt nagy intenzitással.
Így több gyakorlatot tudunk végezni az adott izom csoportra, anélkül, hogy az edzés végére túlságosan kimerülnénk.
Első nap mellizom edzés, az edzés végén hasizom erősítéssel. Utána húsz perc taposás taposógépen, állóképesség fejlesztés céljából, zsírégetéshez legalább negyven perc lenne szükséges!
Második nap a comb, törzsfeszítő izom edzése következik, az előző nap igénybe vett izmok pihennek.
Harmadik nap váll, csuklyás izom, egyenes hasizom edzés, így a melledzés után a vállizom már két napot pihent, tehát teljes intenzitással terhelhető!
Negyedik napon hátizom, törzs feszítőizom, farizom edzés, végén ferde hasizom erősítés, állóképesség növelés céljából harminc perc futás futógépen!
Ötödik napon kar izom, alkar erősítés! Mivel a kar izmai gyorsan regenerálódnak, így nem gond hátedzés után a kar izmokat edzeni.
Az ötödik nap után minimum pihenjünk egy napot!
Edzesterv:
1. nap: mellizom, egyenes hasizom
fekve nyomás 1×2o, 1×15, 1×12, 3×1o
melltől felfelé nyomás, ingás mellgépen 1×15,1×12,3×1o
tárogatás padon 2×12,2×1o
áthúzás padon 2×12,2×1o
impandergép 3×12
felülés meredek padon 4×2o
hasprés padon 4×ami megy
2o perc taposás taposógépen
2. nap: comb, derék, ferde hasizom
lábnyújtás gépen 1×2o,2×15,2×12
lábtolás gépen 1×15,1×12,3×1o
guggolás rúddal 1×15,1×12,1×1o,2×8
combközelítés gépen 1×2o,1×15,2×12
combtávolítás gépen 1×2o,1×15,2×12
lábhajlítás fekve 1×2o,2×15,2×12
lábhajlítás állva 3×1o
vádli álló vádli gépen 5×12
derekazás rúddal, széles fogással 2×12,2×1o
3. nap: vállizom, csuklyásizom, egyenes hasizom
oldalemelés kézi súllyal 1×2o,2×15,3×1o
válltól nyomás igásgépen 1×15,1×12,3×1o
előre emelés kézi súllyal 1×12,3×1o
dőlt oldal emelés padon 2×12,2×1o
váll feszítés L-karos gépen 1×15,2×12,2×1o
állig húzás csigán, széles fogással 1×15,3×12
váll vonogatás kézi súllyal 4×15
felülés meredek padon 4×15
hasprés padon 4×ami megy!
4. nap: hát, derék, fenék, ferde has, kardió tréning
lehúzás szélesen, mellhez 1×15,2×12,2×1o
lehúzás ingás lehúzó gépen 1×15,1×12,2×1o
lehúzás szűken, ingás gépen 2×12,2×1o
evezés gépen 2×1o,2×8
derék padon 4×12
lábemelés fenék gépen 4×1o
ferde hasizom csigán 4×2o non stopp!
ülő ferde hasizom gép 4×2o
harminc perc futó gépen!
5. nap: kar, alkar, egyenes has
egykezes biceps, koncentrált1×15,3×12
scott biceps ingás gépen1×12,3×1o
biceps horizontális gépen 1×12,3×1o
biceps állva, francia rúddal 1×12,3×1o
egykaros triceps csigán 1×15,3×12
lenyomás triceps gépen 1×15,1×12,3×1o