Útmutató a Pilates gyakorlatok elkezdéséhez
A Pilates módszer lehetővé teszi, hogy a gyakorlatok elvégzésére fordított összpontosítás útján a belső harmóniánkra ráleljünk. Az egyszerűnek tűnő gyakorlatok kellő odafigyelést igényelnek, érezni fogja a testét, megismer olyan izmokat, amelyeknek addig a létezéséről sem tudott. Kíméletesen erősíti és nyújtja az izmokat.
- Minden egyes mozdulatnak specifikus kiinduló-és végpontja van, a mozdulat középső szakaszát egyenletes mozgássebesség jellemzi, a mozdulat folyamatossá válik.
- Tartsa meg teste középpontjának stabilitását- powerhouse
Az erőközpontban (powerhouse) dolgozó, résztvevő izmok:
- külső ferde hasizom
- belső ferde hasizom
- haránt hasizom
- egyenes hasizom
- négyszögű ágyékizom
- négyszögű ágyékizom
- mély hátizmok
- gerincfeszítő izmok
- Lassan és tudatosan dolgozzon.
- A minőség fontosabb, mint a mennyiség.
- Lélegezzen jó mélyen! A gyakorlat alatt soha ne tartsa vissza a lélegzetét. Eleinte nehezen tud úgy lélegezni, ahogy az le van írva, ne csüggedjen, folytassa tovább a saját ritmusa szerint. Idővel érezni fogja, hogy a légzés magától a megadott módon zajlik.
- A mozgás kivitelezésénél fontos a testtartás. Figyelje a testét! A fejnek a gerincoszlop meghosszabbításában kell lennie, a vállak a fültől távol, lazán tartva, a medence pedig semleges helyzetben. Meg kell tartani a gerincoszlop S formájú görbületét.
- Tanulja meg célirányosan irányítani a figyelmét! A testnek arra a területére összpontosítunk, ahol a mozgás lezajlik.
- Ne felejtse el a bemelegítést és a gyakorlatzáró nyújtásokat sem!
ÉRDEMES ELOLVASNI
Milyen mozgásformát válasszunk?
Miután megszületett az elhatározás a mozgás iránt, kitűztük a konkrét célokat (mikorra?, hány kilót?, hány centit ?), sokszor elgondolkozunk, mégis mit csináljak? mit mozogjak?, mivel kezdjem?
- Azt, amit szeret!! Kezdetnek válasszon olyan sportot, amit ismer, könnyű elsajátítani, vagy korábban már végezte, van mozgástapasztalata, ilyen lehet pl: futás, úszás, kocogás, kirándulás, gyaloglás, tollaslabda, tenisz, biciklizés, torna, jóga, görkorcsolya, stb...
- Ha nem megszállottja egy adott sportágnak, akkor próbáljon ki minél többféle mozgást, mozgásformát. Rengeteg fitness irányzat létezik, bőven tud majd választani, így lesz összehasonlítási alapja a mozgások különbözősége között, meg tudja találni az önnek legjobbat, legkedvezőbbet, amit szívesen csinál. Gyűjtsön információt, kérje az edzők, okatók tanácsát!
Néhány kérdés, ami segíthet a döntésben:
- milyen az egészségi állapota?
- vannak-e olyan egészségügyi problémái, ami az adott/kiválasztott mozgást befolyásolják?
- mi a célja?:
- le akarok fogyni
- izomzatnövekedés
- szálkásítás
- testkarbantartás - egészség, fittség megőrzése
- mennyi időt tud rászánni?(naponta, hetente, havonta)
Tartsuk be a fokozatosság és rendszeresség elvét!!!
- valóban hozzám való, tetszik nekem ez a mozgás, kitartóan tudnám csinálni?
A BEMELEGÍTÉS FONTOSSÁGA
Sokan unalmasnak és felesleges időpocsékolásnak gondolják a bemelegítést, sajnos a köztudatban még nem ismert eléggé a bemelegítés fontossága és miértje. Kedves olvasó / leendő sportoló / aktív sportoló, örülök, hogy időt szánsz arra, hogy elolvasod !!!
A bemelegítés minősége és mennyisége befolyásolja az edzés további hatékonyságát.
célja:
- a szervezet fiziológiás előkészítése
- pszichikai ráhangolódás
- a keringési rendszer, az aktív és passzív mozgatórendszer, valamint az idegrendszer felkészítése az edzésterhelés elviselésére
feladata:
- az izmok vér és oxigén ellátása
- a testhőmérséklet és az anyagcsere folyamatok intenzitásának növelése
- izületek, izmok előkészítése
- balesetveszély, sérülés csökkentése
- elősegíti a teljesítmény fokozását
Mennyi ideig tartson?
Ha könnyedén és lazán elhanyagoljuk a bemelegítést, sérülés esetén számíthatunk: a bosszú gyógyulási folyamatra, a sérült izom, izület lassan gyógyul, több hétig is eltarthat, és ha nem várjuk meg a felépülési időt és ráedzünk további bajt okozhatunk.
Többhetes kényszerpihenő vagy 10 perces bemelegítés az egészséges testért?
A NYÚJTÁS FONTOSSÁGA
Szintén kevesen ismerik a nyújtás fontosságát, (úgy ,mint a bemelegítését). Ezért erről is tájékozódhat a kedves olvasó.
Streching = nyújtás, azaz a hajlékonyság / izületi mozgékonyság növelése.
A nyújtást edzésterhelés után, vagy önálló órarészként (sajnos kevés teremben található meg az órarendben) alkalmazzuk. Fontos: hogy mindig mozgassuk át magunkat előtte, egy hosszantartó bemelegítés vagy edzés formájában.
Célja:
- Az izom, ín, izületi tok maximális nyújthatóságának elérése, a teljes mozgáspálya megőrzése, a mozgásterjedelem fokozása
- Az izomrost normál hosszúságának és rugalmasságának megőrzése, mert ez a feltétele a maximális erőkifejtés elérésének
- A sérülések következményeként fellépő izomrost összezsugorodás és erővesztés megelőzése
- Fokozott igénybevétel után a regenerációs folyamatok segítése az izom nyugalmi hosszának viszaállítása
A nyújtás menete:
- Légző gyakorlatok segítségével előkészítjük a szervezete a nyújtásra, ezután következhet a konkrét nyújtógyakorlat.
- A nyújtást csak fokozatosan lehet végezni, meg kell tanulni érezni az izom feszülését és lazítását, így megérezhető a fájdalomhatár.
- Az izom, izomcsoport nyújtását lassan, lendület nélkül, nem fájdalomig, hanem egy kellemes feszítő érzésig, a maximális mozgáspálya kihasználásával végezzük.
- Megtartjuk a véghelyzetet, míg érezzük az izom feszülésének oldódását, ez a könnyű nyújtás.
- Kicsit tovább nyújtjuk az izmot és ebben a testhelyzetben maradunk, ez a rányújtás.
- Fontos a nyugodt légzés, nyújtáskor kilégzés, ernyesztéskor belégzést alkalmazunk.
Ahhoz, hogy izmaink megőrizzék rugalmasságukat, minden edzés végén nyújtsunk!
|