008688
Pilates jótékony hatása:
- mozgástudatod javul, fejlődik
- az agy arra figyel amit a test csinál, teljesen odafigyelsz a testedre, tehát KONCENTRÁLSZ magadra
- az ideg-izom koordináció nem lesz figyelmetlen és véletlenszerű
- a légzéstechnikát javítod –rekeszizomlégzés
- testtartásod egyenes lesz
- növekszik az állóképességed
- izolálja és edzi a mély tartóizmokat
- testileg és lelkileg feltöltődsz rengeteg energiával
A gyakorlatok elkezdése előtt mindig alaposan melegítsünk be, így elkerülhetjük a sérüléseket.
Ne sajnáljuk rá az időt!
A gyakorlatokat lassan végezzük, ügyeljünk a helyes kivitelezésre.
Az edzés befejeztével nyújtsuk meg izmainkat!
Jó munkát!
Bemelegítés:
|
alapállás: lábfejek egyenesek, párhuzamosak, csípőszélességű terpeszállás, térd lehet enyhén hajlítva, a csípő és a törzs egy vonalban, mellkas nyitott, váll feszesen egyenes. |
|
légzés: a karokat oldalt megemeljük magastartásba-belégzés, majd leengedjük a test mellé- kilégzés min. 4x |
|
fejbiccentés előre 4x |
fejdöntés jobbra-balra 2x
|
vállkörzés hátra,-felváltva, párosan 4x-4x |
|
karkörzés hátra nyújtott karral,- felváltva, párosan 4x-4x |
|
törzshajlítás jobbra bal kar megemelésével, ue.balra jobb kar emeléssel 4x-4x |
|
törzskörzés elől félkörívben 8x |
|
guggoló helyzetből egyik lábat oldalra nyújtjuk, majd csípőáthelyezés jobbra-balra min. 8x |
|
guggolásból lassan felállunk törzs hajlítva |
|
támadóállás, lábikraizom nyújtása (jobb és bal láb) min. 20mp |
alapállás és légzés 4x
Gyakorlatok:
|
Nyújtózkodás: alpállás, majd karunk nyújtva magastartásban, nyújtózkodunk felfelé, +lábujjhegyre állunk felváltva, majd páros. |
|
|
Legördülés: alapállás-belégzés, kilégzésre lassan lehajolunk a talaj felé. A fejünkkel indítjuk, lóg a váll és a kar, hátunk végig gömbölyű marad, addig hajolunk, míg jól esik és az összes levegőt kifújtuk. Belégzésre megemelkedünk, szintén gömbölyű háttal. Ismétlés: 5x |
|
|
Gurulás hátra: legördülünk a 2.pont szerint és lassan behajlítjuk a lábunkat, leülünk a talajra. Karunkkal térdünket átkulcsoljuk, fejünket lehajtjuk- belégzés, kilégzésre hátragurulunk a gerincünkön. Ismétlés: 8x |
|
|
Can-can: leülünk a talajra, alkartámasz, talpak a talajon, térd zárva-belégzés, kilégzésre döntjük a térdet jobbra , belégzésre visszahúzzuk középre. Csere baloldal. Ismétlés: 8x |
|
|
Derékcsavar: nyújtottülés, lábfejek visszafeszítve és összezárva (végig így maradnak a gyakorlat alatt), karok oldalsó középtartásban, kézfejek visszafeszítve- belégzés, kilégzésre törzsfordítás jobbra, vissza középre belégzéssel jövünk. A gyakorlatot lassan végezzük, kerüljük a hirtelen mozdulatot! Ismétlés: 8-10x |
|
Lábemelés: alkartámasz, bal láb nyújtva a talaj felett, lábfej visszafeszítve, jobb láb hajlítva talp a talajon. Belégzés, kilégzésre bal láb megemel, belégzésre leenged. Ismétlés: 8-10x, majd lábtartáscsere. |
|
|
Egylábas körzés: hanyattfekvés, karok a csípő mellett, lábak felhúzva talpak a talajon. Jobb láb derékszögben megemelve, lábfej visszafeszítve,-belégzés, kilégzésre leengedjük a lábunkat oldalra körző mozdulatot végzünk, belégzésre hozzuk vissza a kiindulóhelyzetbe. Ismétlés: 8-10x, majd csere. |
|
Csípőemelés: hanyattfekvés, talpak a talajon, lábunk csípőszélességű terpeszben, kar a test mellett,-belégzés, kilégzésre felemeljük a csípőt a talajtól, majd a gerincünket is távolítjuk. Belégzésre leenged a törzs a kiindulóhelyzetbe. Ismétlés: 8-10x |
|
Egylábas nyújtás: hanyattfekvés, jobb láb nyújtva, bal láb mellkashoz felhúzva és átkulcsolva, felsőtest megemelve, könyök hajlítva, belégzésre lábcsere, kilégzésre- a láb nyújtva közelít a talaj felé. |
|
Tökéletes hasizom: hanyattfekvés, lábak behajlítva kis terpeszben, sarok érintkezik a talajjal, kéz a tarkón felsőtest enyhén megemelve,-belégzés, kilégzésre felsőtestet megemeljük a lapockáig, belégzésre leengedjük a kiindulóhelyzetbe Ismétlés: 10-15x |
|
Nyújtózkodás talajon: hanyattfekvés, láb pici terpeszben, karok magastartásban. Megnyújtózunk a jobb oldalon (jobb kar és láb ellentétes irányba toljuk), majd a bal oldalt is megnyújtjuk. Ismétlés: 4x |
|
|
Felgördülés: hanyattfekvés, próbáljuk a derekat leszorítani a talajra, kéz a combon, lábfej visszafeszítve, belégzésre felemelkedünk ülésbe-gömbölyű háttal-, majd kiegyenesedünk karok mellső középtartásban, kilégzésre előrehajlunk a lábunkhoz, belégzéssel felemelkedés, kilégzésre leereszkedés. Ismétlés: 8x |
|
|
Dupla lábas nyújtás: hanyattfekvés, lábakat mellkashoz húzzuk, majd átkulcsoljuk a karunkkal és a fejünket is megemeljük belégzésre a karokat rézsútos magastartásba, lábakat enyhén előre nyújtjuk, ügyelve a derekunkra-ne emelkedjen el a talajtól!!- kilégzésre összehúzzuk magunkat a kiindulóhelyzetbe. Ismétlés: 8x |
|
|
Dugóhúzó: hanyattfekvés, lábak nyújtva és zárva, sarkak érintkeznek, tenyerek a csípő mellett, elkezdünk körözni a lábunkkal, -belégzéskor lefelé, -kilégzéskor felfelé körzünk. Ismétlés: 8x, majd fordítva is |
|
|
Oldalról-oldalra: hanyattfekvés lábak behajlítva, talpak a talajon, kar oldalsó középtartásban tenyerek lefelé néznek-belégzés, kilégzésre döntjük a térdeket a talajra. Belégzésre megemeljük. Ismétlés: 8-10x |
|
Lábemelések: feküdjünk az oldalunkra, egyik kézzel megtámasztjuk a fejünket másik kéz a test előtt, lábak nyújtva visszafeszített lábfejjel. Belégzésre emeljük fel a lábunkat, kilégzésre engedjük le. Ismétlés: 8-10x, csere másik oldal |
|
Lábtolás előre: ua. A kiindulóhelyzet , mint a 6. Pontban. –belégzés, kilégzésre előre húzzuk a lábunkat a csípő vonaláig. Ismétlés: 8-10x, csere másik oldal |
|
Ollózás: tarkóállás= gyertyaállás, lábfej visszafeszítve, -belégzés, kilégzésre jobb lábat leengedjük a fej mögé., vissza belégzés. Ismétlés: 8x |
|
Ollózás II: a lábakat egyszerre mozgatjuk ellentétes irányba. Belégzésre lábak távolodnak, kilégzésre záródnak. Folyamatos lábcsere. Ismétlés: 8x |
|
|
Hintázás bokafogással: ülőhelyzetben megfogjuk a bokánkat belülről-belégzés, kilégzésre hátragördülünk és kinyitjuk a lábunkat, (ne egyenes háttal gördüljünk!!! A gerinc íve alkosson c betűt) belégzésre előregördülünk |
Nyújtás:
az izmok nyújtását tartsuk ki minimum 20 másodpercig majd, lazítsuk el, rázogassuk meg.
|
Hasizmok nyújtása: hasra fekszünk, alkartámasz (könyök, csípő közelít), felsőtestünket toljuk felfelé, majd egyik kar nyújtva, és csere |
|
Hátizmok nyújtása: sarkunkra ülünk, karok nyújtva a fül mellett. Majd homlokunk a talajon, karok a test mellett pihennek. A testünk gömbölyű. |
|
Kis terpeszállás térdek hajlítva, térdhajlatban megkapaszkodunk, és óvatosan lassan húzzuk felfelé a felsőtestet. Lazítás, nyújtás. |
|
Combfeszítő izom nyújtása: alapállás, jobb láb behajlítva bokafogás, sarkunkat húzzuk a farizmok felé, bal kar nyújtva a fül mellett. Csere bal láb |
|
Combhajlító izom nyújtása: haránt terpeszállás, bal láb hajlítva, testsúly ránehezedik, jobb láb nyújtva, lábfej visszafeszítve. |
|
Hanyatt fekszünk, egyik láb a talajon, másikat átkulcsoljuk, és kilégzésre húzzuk magunk felé. |
|
Farizom: törökülés, belégzés, kilégzésre előrehajolunk, kar nyújtva, megtartjuk ezt a testhelyzetet folyamatos lassú légzés mellett. |