A 21 század egyik egészségügyi és társadalmi problémája a kövérség. Szinte az egész világon egyre több a túlsúlyos ember, a mozgáshiány és az egészségtelen táplálkozás miatt. Emberi gyengeségünk az, hogy nem tudunk ellenállni kísértéseknek, főleg ha ételekről van szó. Csak akkor kezdünk el odafigyelni a táplálkozásunkra, amikor már kialakult valami betegség a szervezetünkben, /vagy már nem merünk a tükörbe nézni. Ilyenkor a diétás ételek segítségünkre lehetnek..
Diéta vagy fogyókúra?
Manapság összekeveredett a két kifejezés, pedig nagy különbség van egy diéta és egy fogyókúra között. A fogyókúra célja a fogyás, míg egy diéta általában egy bizonyos betegség gyógyítására vagy megelőzésére szolgál, amelynek súlyvesztés is a következménye. Egy fogyókúra általában rövidtávú és drasztikus amely a fogyást elősegíti. A legtöbb diéta egészségesebb, de több időt is igényel – viszont könnyebb a betartása, és sokszor életmóddá is válhat. Természetesen léteznek olyan diéták, amelyek szintén tiltanak bizonyos ételcsoportokat (pl a candida diéta a cukrot), és ezáltal súlycsökkenést eredményeznek. Éppen ezért a fogyókúrázni kívánók sokszor jobban járnak, ha diétás ételeket fogyasztanak.
Mit érdemes enni ?
Fehérje:
elsőrangú: csirke, pulyka, halak, marhahús (ezek fehérjetartalma 20%), tojásfehérje (10%), ezekre alapozzunk.
másodrangú: proteinek (étrendkiegészítő porok), sovány sajtok, túrók, ezeket kiegészítésnek használjuk
Szénhidrát
elsőrangú: rizs (szénhidráttartalma 70%), pufirizs, zabpehely (60%)
másodrangú: főtt burgonya (20%), durum és teljes kiőrlésű tészta (70%), gabonák, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér
Rostanyag
Zöldségek,gyümölcsök
Zsír
elsőrangú: lenmagolaj, MCT, olajos magvak, halolajak, olívaolaj (főzés), extra szűz olívaolaj (öntet) stb.
másodrangú: telített zsírok (fizikailag minden olyan zsír, ami szilárd, állati zsiradékok stb.) ezeket ha lehet ne fogyasztjuk
Víz
A víz testünk majd 80%-át alkotja. Alapvető a kielégítő vízfogyasztás. Testünk minden 20kg-jára 1 liter víz jusson, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nőnek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Diéta alatt ezt célszerű felkerekíteni, 60kg körül már fogyaszthatunk 4 liter vizet.
Igyekezzünk az elsőrangú tápanyagforrásokat használni, a másodrangúakat pedig kiegészítésnek vagy ízesítésnek!
A tápanyagtartalom pontos meghatározásához a megfelelő táblázatokat kel használni (vagy részletes kalóriatáblázat).
Fontos tudni!
Fogyás nem egy egyenletes folyamat. Úgy érdemes elképzelni, hogy olyan, mintha egy lépcsőn mennénk le, és amikor épp a vízszintes részen vagyunk, akkor nem szabad azt hinni, hogy nem haladunk lefele, csak azért, mert a mérleg nem mutat kevesebbet! Érdemes hetente csak egyszer mérlegelni. És hölgyeim! A menstruációs periódus utolsó hetében lassabban fogyunk, míg "amikor megjön" akkor anyagcserénk is felpörög. Ezt van :)
Milyen hosszú lehet egy diéta?
Természetesen az ember szervezete pontosan tisztában van a benne lejátszódó folyamatokkal, többek között azzal is, hogy mennyi tápanyagot kap, illetve mekkora a testzsírja. A felületes elképzelésekkel ellentétben a zsírszövet nem egy "halott" energia tároló valami, hanem aktív szövet, amely például hormonokat termel. Tehát a minél hosszabb energia megvonás és minél alacsonyabb testzsír/testsúly a set point-hoz képest fokozódó ellenreakciót vált ki, ami például növekvő, már-már farkaséhséget eredményezhet, valamint az anyagcsere lassulását. Emiatt az akaraterőtől függetlenül a diéta egyre nehezebb és hatékonytalanabb lesz.
Egy tipikus diétát 10-12 hetesnek mondanék, esetleg 16 hét hosszúnak. Természetesen a céljaink, azok dátuma esetleg kényszerhelyzetbe hozhat minket (pl. verseny), de legideálisabb beosztásnak talán a [4 hét diéta + 2 hét anyagcsere visszapörgetés + 4 hét diéta] tízhetes blokként vázolta fel a zsírégetést. Az anyagcsere pörgetés legalább szintentartó mennyiségre emelt kalóriákat és szintén megnövelt szénhidrát mennyiséget takar.
Gyakorlatilag minden diéta során érdemes különböző gyakorisággal és időtartamban "visszatöltést", illetve diétás szüneteket alkalmazni, amelyek visszafordítják a diéta okozta negatív reakciókat.
Van mód arra, hogy elkerüljük a visszahízást: reális célokat kell kitűzni magunk elé, változtatni kell életmódunkon, meg kell tanulnunk tudatosan táplálkozni!
Az ideális fogyás üteme 0.5 kg hetente, tehát kb. 2 kg egy hónap alatt. 10 kg testtömeg csökkenésre 5 hónapot kell várnunk. Láthatjuk, hogy türelemre és kitartásra van szükségünk az eredményes fogyás megvalósításához. A tíz év alatt felszedett plusz súlytól nem lehet néhány hét alatt megszabadulni!
Milyen fogyókúra az amit hónapokig, évekig kell folytatnom? Ez a kérdés mindenkiben felmerül. A válasz az, hogy nem egyszerűen fogyókúráról, hanem a tudatos táplálkozás elsajátításával, megfelelő testmozgás beiktatásával -életmód váltásról van szó. Számolnunk kell azzal, ha visszatérünk régi, rossz táplálkozási szokásainkhoz és életmódunkhoz, a hízás újra beindul.
A TERMÉSZETES ÉTREND TÁPANYAGAI
wwwold.sztaki.hu/~smarton/alma/gyum.htm -
Diétás étrend 1.
A fehérjedús diéta segít az izomzat megőrzésében, így a fogyás a lerakódott zsírpárnákból indul meg. Fehérjékből is előnyben részesíti a halakat, a sovány húsokat, mint a pulyka, csirke, sovány marhahús. Mellőzni kell azonban a sertéshúst és a zsíros sajtokat.
Fehérkenyeret, tésztát, keményítőtartalmú ételeket (pl. kukorica, rizs, krumpli), cukrot nem szabad fogyasztani, csak kizárólag teljes kiőrlésű kenyeret, barnarizst és gyümölcscukrot.
Az étkezések között legyen 2,5 -3 óra szünet,és a vacsorát este 6-7 óráig fogyasszuk el.
Ügyelnünk kell a folyadékbevitelre is. Napi 2-4 liter folyadék fogyasztása ajánlott.
Az ideális súly megőrzéséhez életmódunkat is meg kell változtatnunk. A fent említett “tiltólistás” élelmiszerek a diéta után is csak alkalmanként és mértékkel fogyaszthatóak.
A kép úgy teljes, ha kiegészítjük a diétát heti 3-4-szer legalább 40-60 perc testmozgással. Egy tetszőlegesen összeállított gyakorlatsorra, vagy akár csak egy kiadós sétára mindenkinek jut idő a zsúfolt hétköznapokon is.
1.nap
Reggeli
Rántotta, vagy tükörtojás 2 tojásból elkészítve, 1 szelet pulykasonkával,paradicsommal
Tízórai
idénygyümölcs
Ebéd
1 grillcsirke-mell
1 csészényi párolt zöldség
Uzsonna:
1 körte
Vacsora
1 csésze friss zöld saláta
1 csésze szeletelt pulykahús/natúr/
1 evőkanál mandula
2.nap
Reggeli
Serpenyőben:
1 szelet zsírszegény sajt
2 szelet pulykasonka felaprítva
2 tojás
Az egészet kevés olíva olajon pirítsuk meg a sonkát, majd adjuk hozzá a tojást, és a felaprított sajtot. Fűszerezzük, majd az egészet csavarjuk bele egy nagy salátalevélbe.
Tízórai
Gyümölcsturmix /2 dl soványtej+gyümölcs/
Ebéd
Csirkemell tejszínes gombamártással,barna rízs
Recept:
1 kicsontozott csirkemell
1 csésze nyers szeletelt gomba
4 evőkanál tejszín 12%-os
Oliva olaj
Só és bors /minimális/
A csirkét és gombát serpenyőben megsütjük kevés oliva olajon, amikor a hús átsült hozzáadjuk a tejszínt, a sót, borsot és tálaljuk.
Uzsonna:
1 alma
Vacsora
Grillezett tengeri hal vegyes zöldsalátával
3.nap
Reggeli
2 dl joghurt egy evőkanál zabpehellyel
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
Tízórai
idénygyümölcs
Ebéd
Mustáros marhahús ,grill zöldségekkel
Egy szelet sovány marhahús
1 ek mustár
olívaolaj
só, bors, fokhagyma ízlés szerint.
Pácoljuk be a húst a mustárral, sóval, borssal, fokhagymával és Oliva olajjal. Először pároljuk meg a húst fedő alatt, majd miután megpuhult, vegyük le a fedőt és készre sütjük.
Uzsonna:
1 narancs
Vacsora
Grill csirkemell ,vegyes zöld salátával
4.nap
Reggeli
2 szelet pulykasonka
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
Friss uborka
Tízórai
2-3 dl Gyümölcslé,100% legjobb az otthon készített
Ebéd
1 szelet grillezett tengeri halfilé fél csésze párolt brokkoli, fél csésze párolt karfiol joghurttal leöntve, tetején olvasztott sajttal a tetején.
Uzsonna:
1 körte
Vacsora
2 csésze brokkoli-krémleves 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal A brokkolit megfőzzük, ízlés szerin ízesítjük sóval, borssal, fokhagymával, majd a levével és 3 ek joghurttal együtt leturmixszoljuk.
5.nap
Reggeli
Gombás paradicsomos tojásrántotta 2 tojásból
Tízórai
idénygyümölcs
Ebéd
Csíkokra vágott pulykamell roston,lehet egy kicsit csípős is aki szereti, apróra vágott főtt tojás fehérje, vegyes zöldsalátával. /saláta,paradicsom,kígyóuborka/
Uzsonna
1 banán
Vacsora
Grill fokhagymás halfilé,vegyes zöldségekkel
6.nap
Reggeli:
Fitness teljes kiörlésű gabonapehely,2 dl 12%-os tejjel
Tízórai
idénygyümölcs
Ebéd:
Light zöldborsó főzelék,tükörtojással
Uzsonna:
1 banán
Vacsora:
Natúr citromos halszelet roston,friss vegyes salátával
7.nap
Reggeli
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 csésze kőrözöttel zsírszegény túróból.
Tízórai
Banánturmix
Ebéd:
Grillezett pulykamell 1 csésze barnarizzsel.
Uzsonna:
2 kivi
Vacsora:
Lecsó