Az egészséges táplálkozás

Tények az egészséges táplálkozással kapcsolatban

Az egészséges táplálkozásról napjainkban sok szó esik. Tudjuk, hogy a helyes táplálkozásalapvető feltétele egészségünk megőrzésének és számos betegség elkerülhető, ha olyan élelmiszereket fogyasztunk, melyekre szervezetünknek valóbanszüksége van az optimális működéshez. Számos kutatás eredményeként egyértelművé vált, hogy táplálkozási szokásaink döntően befolyásolják egészségi állapotunkat, megfelelő fejlődésünket. A helytelen táplálkozás elhízáshoz vezet és komoly, gyakran halálos kimenetelű betegségek forrása lehet. Az egészségmegtartó, betegségmegelőző táplálkozás egyszerű, megtartása nem igényel nagy erőfeszítést.
A táplálkozással összefüggő betegségek körében vezető szerepe van a szív- és érrendszeri betegségeknek, amelyek a halálozás 51%-ért, valamint a rosszindulatú daganatos betegségeknek, amelyek az összes halálozás 25%-ért felelősek. Az elhízás gyakorisága az egész világon, így Magyarországon is növekszik,és ezzel együtt nő a társuló betegségek – cukorbaj, magasvérnyomás, érelmeszesedéshez vezető vérzsírkoncentráció rendellenesség – előfordulása is. Az egészséges táplálkozás szerves része a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékbevitel, ennek hiánya szintén kóros folyamatokat indíthat el szervezetünkben. Fontos a táplálkozás időzítése is, tehát hogy reggelire bőségesen, ebédre kiadósan, lefekvés előtt pedig keveset együnk. A lányoknál például a megfelelő kálciumban gazdag étrend (kóla helyett tejtermékek) azért fontos, mert ha a serdülőkor végéig nem építik be szervezetükbe (csontjaikba) a kalciumot később csontritkulásuk lesz, ami törékennyé teszi csontjaikat, és gyakran vezet spontán töréshez.

Hogyan kell egészségesen táplálkozni? Mit igyunk?

A folyadékpótlás fontossága
A víz legfontosabb feladata a szállítás. A tápanyagok víz közvetítésével jutnak be a sejtbe, ott a víz segítségével hasznosulnak és a keletkezett végtermékek a víz által távoznak a sejtből és jutnak a tüdőbe, a bélcsatornába, a vesébe és kerülnek ki a szervezetből.
A napi folyadék szükséglet 2.0-2.5 liter, általában ennyi folyadékot veszít a szervezet verejtékezéssel, légzéssel, vizelettel és széklettel. A szükséges folyadékmennyiség nagyobbrészét italokkal pótoljuk, kisebb hányadát ételekkel is magunkhoz vehetjük. Fontos tudnihogy nyári hőségben, sportoláskor és egyes hányással, hasmenéssel, magas lázzal járó állapotok esetén jóval több folyadék távozik a szervezetből és ezt a hiányt fokozott folyadékbevitellel mielőbb pótolni kell. A folyadék mellett az ásványi anyagok pótlására is szükség van.
Mit igyunk tehát?
A szomjúság legjobban vízzel oltható.

Nem szabad elfelejteni, hogy étrendünkben a leves is fontos folyadék utánpótlási szerepet tölt be, együnk tehát minél több zöldség és gyümölcslevest.A kereskedelmi forgalomban kapható édesített (pl.: kólaízű ital) italok túlzott fogyasztása fiatalkorban, de felnőttkorban is egészségtelen hatású. Gyakran vezethető vissza az elhízás, a csontritkulás és a bélműködési zavar az ilyen helytelen ivási szokásokra.

Gyümölcsök, zöldségek fogyasztása

EGYÉL SOK ÉS SOKFÉLE ZÖLDSÉGET ÉS GYÜMÖLCSÖT!
Egészséged megőrzése érdekében egyél naponta sokféle gyümölcsöt és zöldséget!Zöldséget minden nap legalább kétszer, gyümölcsöt naponta háromszor fogyasszunk. A zöldségek és a gyümölcsök az étrendben kulcsfontosságú szerepet játszanak. Ha követed tanácsainkat, nagyon sok hosszú lefolyású betegség ellen védelmet szerzel és a helyes táplálkozás rendben tartja a bélműködésedet is.
A legtöbb ember, köztük a fiatalok is, jóval kevesebb gyümölcsöt észöldséget esznek, mint az kívánatos lenne.A gyümölcsök és zöldségek olyan lényeges vitaminokatés ásványi anyagokat,rostot és egyéb anyagokat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek.
MIÉRT KELL SOK ZÖLDSÉGET ÉS GYÜMÖLCSÖT ENNI?
A gyümölcsök és zöldségek sok és sokféle tápanyagot tartalmaznak. Vannak olyanok, amelyek gazdag karotin (látáshoz szükséges) források, mások C-vitaminban, folsavban(vérképzés) és káliumban (csontképzés) gazdagok. Hazánkban például különösen a száraz bab és borsó olyan rostokat és egyéb anyagokat tartalmaznak, amelyek rendkívül fontosak az egészség szempontjából. A legtöbb gyümölcs és zöldség természeténél fogvaalacsony zsír- és kalóriatartalmú, mégis jól lehet lakni tőlük. Soknak magas a rosttartalmaés legtöbbjüknek az elkészítése is nagyon egyszerű. Részesítsd előnyben az egész vagy darabolt friss gyümölcsöt és zöldséget, mivel a fagyasztott, a konzerv és a szárított termékek már kevesebb vitamint tartalmaznak.
Vásárolj körültekintően! A konzervált gyümölcsöknél és zöldségeknél olvasd el az összetételéről szóló tájékoztatót! A legtöbb gyümölcs (kivéve a banánt) és zöldség (kivévea burgonyát és paradicsomot) jól tűri a mélyhűtést. A felvágott gyümölcsöt csomagold be, vagy fedd le, így megelőzöd, hogy nem kívánt kórokozók telepedjenek meg rajta.
Felhasználás előtt a zöldségeket és gyümölcsöket alaposan meg kell mosni.
Ne csak a nagyobb étkezések alkalmával fogyassz zöldséget és gyümölcsöt, hanem iktasd be ezeket a köztes étkezéseidbe is!
Ha nassolni támad kedved, válassz inkább gyümölcsöt, mint édességet!
Az alábbi felsorolásban található zöldségek és gyümölcsök az egészséges táplálkozás részét képezik.
Zöldségek: paradicsom, répa, brokkoli, paprika, káposzta, édes burgonya, tök, sütőtök, zöldborsó, saláta, leveles zöldségek, mint a spenót (folsavban gazdag, vérképzéshez kell), kelkáposzta, lencse (vastartalma jelentős), szárazbab és borsó, párolt zöldség.
Gyümölcsök: sárgadinnye és sárgabarack, cseresznye, meggy, citrusféle gyümölcsök(narancs, citrom), kivi, eper, banán, szilva, mangó.
Vitaminokat, nyomelemeket és ásványi anyagokat többek között azalábbi ételekben találsz:
A-vitamin: Máj, tej, vaj, tojás, lencse, sárgarépa,C-vitamin: Citrom, narancs, paprika, burgonya, bogyósak, karfiol, karalábé, tök,
D-vitamin: Halak, máj, margarin, tojás, banán,
E-vitamin: Olajos magvak (dió, mogyoró, mandula), búzacsíra, tojássárgája,póréhagyma, zeller, olívaolaj, napraforgóolaj,
Kálcium: Tejtermékek (tej, túró, sajt), olajos magvak, póréhagyma, mák,
Vas: Húsfélék, szója, bab, borsó, lencse, spenót, kelkáposzta,
Jód: halak,
Fluor: Tengeri halak,
Folsav: Spenót, tök.
Ha az ivóvíz nem tartalmaz elég jódot lakóhelyeden, jódozott ételekkel kell pótolni. A vízben és a táplálékban lévő jód szükséges a szervezet egészséges fejlődéséhez.

tovább