Középhaladó edzésterv

Izomelsõbbségi edzéselv:

A módszer lényege: az edzés elején, amikor a legnagyobb az erõnléted, a leggyengébb testrészeddel kezdd a tréninget! A nagy intenzitás építi az izmot és a Te intenzitásod csak úgy lehet nagy, ha erõnléted magas szinten van. Például, ha a vállad gyenge, az összes vállból nyomást, oldalemelést, állig húzást el kell végezned az edzés elején, mielõtt bármilyen más gyakorlatba belekezdenél.

Piramis módszer:

Az izomrostok nagy ellenállásokat leküzdõ összehúzódások révén növekednek. Az ilyen összehúzódások révén az erõnk is növekszik. Mivel bemelegítés nélkül maximális súlyokkal nem szabad edzenünk a potenciális balesetveszély miatt, ezért a piramismódszer a legjobb megoldás a maximális súlyokkal való edzés elvégzésére.

A módszer lényege: a súlyok fokozatos növelésével egyidejûleg az ismétlésszámokat csökkentsd le! Pl.: 12-10-8-5.

Szuperszet:

Amikor két ellentétes izomcsoportra ható gyakorlatsort csoportosítasz.
Például, ha bicepsz és tricepsz gyakorlatot vonsz össze, az egy szuperszet. A lényeg az, hogy egymás után két önálló gyakorlatot kell csinálni mindkét gyakorlatból kis szünettel, vagy anélkül. A kísérletek azt bizonyítják, hogy a tricepsz gyakorlatsorozat javítja a bicepsz regenerálódásának a gyorsaságát.
Ez az idegimpulzusokkal van összefüggésben.
Így a szuperszet nem csak jó felpumpáló módszer, hanem valójában elõsegíti az általános regenerálódást is. A szuperszet végezhetõ ugyanazon izomra is. Ebben az esetben nem a regenerálódás a cél, hanem, hogy izmainkat még nagyobb mértékben pumpáljuk tele vérrel.

Izolált ráfeszítés - ISO-feszültség:

Az ISO-feszültség az izomirányítással kapcsolatos.

Ezt az elvet akkor is hasznosíthatod, ha megfeszítesz egy izmot edzésen kívül csupán megfeszíted az izmot és 3-6 másodpercig feszítve tartod. Ezt kb. háromszor ismételd meg. Némelyik profi ezt a módszert hetente háromszor alkalmazza.

Ez az izometrikus feszítés jobb idegi irányítást tesz lehetõvé, segíti az izom-elkülönítést, valamint megkönnyíti a csúcsforma bemutatását a versenyen való pózoláskor.