|
Női haladó edzésterv
1.NAP
Felsőmell, tricepsz, combközelítő, távolító, vádli, ferde hasizom, kardió
nyomás ferdén, (össze) kézi súllyal |
1×12, 1×10, 3×8 |
tárogatás enyhén ferdepadon |
1×12, 3×10 |
pulóver kézi súllyal |
1×12, 2×10 |
triceps kézi súllyal |
1×12, 3×10 |
triceps lenyomás gépen |
1×10, 3×8 |
combközelítés |
1×20, 3×15 |
combtávolítás |
1×20, 3×15 |
guggolás széles terpeszben |
1×15, 3×12 |
csacsi vádli |
5×20 |
ferde hasizom kézi súllyal |
4×20 |
taposás |
40 perc |
2.NAP
Hát, bicepsz, lábhajlítás, fenék, hasizom
lehúzás szélesen, mellhez |
1×12, 1×10, 3×8 |
lehúzás szélesen, tarkóhoz |
1×12, 1×10, 2×8 |
evezés csigán |
1×10, 3×8 |
váll feszítés L karos gépen |
4×12 |
biceps kézi súllyal |
3×12 |
biceps francia rúddal |
4×10 |
lábhajlítás fekve |
1×15, 3×12 |
merev lábas felhúzás dobogón |
4×12 |
fenék combingán |
3×12, lábemelés oldalra 3×30 szettben |
hasprés padon |
5×40 |
futógép |
40 perc |
3. NAP
Váll, combfeszítő, fenék, vádli, has
oldalemelés |
1×12, 3×10 |
előre emelés kézi súllyal |
1×12, 3×10 |
dőlt oldal emelés |
1×12, 3×10 |
váll vonogatás kézi súllyal |
4×15 |
lábnyujtás gépen |
1×20, 1×15, 3×12 |
labtolás gépen |
4×10 |
kitörés |
3×12 |
fenekezés padon |
4×12 |
vádli állva |
5×20 |
lábemelés |
4×15 |
|
|
|
|
