Tömegnövelő gyakorlatok

A hangsúly azokon a gyakorlatokon van, amelyekben több ízület is részt vesz, mint például a fekvenyomás, guggolás, evezés, húzódzkodás és tolódzkodás. Minden testrészt kétszer (vagy egy kicsit kevesebbszer) dolgozzunk meg hetente és osszuk fel az edzésadagunkat két vagy három részre.

Nem a hosszantartó és kimerítő gyakorlatok építik az izomtömeget, de ez nem azt jelenti, hogy bármelyik testrészt is el kellene hanyagolnunk. Minden izmot stimulálni kell, anélkül, hogy hangsúlyt fektetnénk az izoláló mozdulatokra (csak egy izületet igénybe vevő gyakorlatok). A kis testrészeket úgy kell edzeni, hogy arányosak legyenek a többi izommal. Az alábbi huszonöt gyakorlatot érdemes követni, ha azt szeretnénk, hogy a legjobban növeljük az izomtömegünket.

A comb elülső része:

Guggolás

Guggolás Hack gépen

Lábkitolás gépen

Láb bicepsz

Lábhajlítás a lábgépen

Hát

Elemelés

Evezés T-rúddal

Húzódzkodás a tarkóhoz

Lehúzás a hátgépen

Mell

Fekvenyomás

Nyomás ferde padon

Tárogatás ferde padon

Tárogatás vízszintes padon

Váll

Nyak mögötti nyomás

Állig húzás

Váltott karral végzett nyomás ülve

Oldalemelés döntött törzzsel

Bicepsz

Bicepsz gyakorlat kétkezes rúddal

Bicepszezés ferde padon egykezes súlyzóval

Egykezes ülő bicepszezés váltott karral

Tricepsz

Fekvenyomás francia rúddal, szűk fogással

Tricepsznyújtás fekve

Tolódzkodás

Alkar

Csuklóbehúzás ülve

Vádli

Sarokemelés álló vádligépen

Has

hasprés